碳水化合物。你现在可能害怕的那个可怕的四个字母的单词。您可能会自动将吃“碳水化合物”与不健康饮食联系起来。然而，这不一定是真的。
"让我为您分解碳水化合物并帮助您回答问题：碳水化合物对我有害吗？作为一名注册营养师，这是我听到最多的问题。我也会回答：你需要遵循高蛋白低碳水化合物的素食来达到减肥的目的吗？以及，多少碳水化合物太多了？而且，植物性饮食中碳水化合物的最佳来源是什么？这份完整的指南将回答您的所有问题。"
碳水化合物对您有害吗？
这是我听到最多的问题。然而，碳水化合物对你有害的想法过于简单化了。碳水化合物是您身体（和大脑）的主要燃料来源。水果和蔬菜等含碳水化合物的食物还含有许多必需的营养素，包括纤维、维生素和矿物质，您的身体需要这些营养素才能茁壮成长。
因此，全食物碳水化合物对身体健康至关重要。然而，重要的是碳水化合物的质量，尤其是当涉及到碳水化合物是否会让你发胖时。经过加工和精制的碳水化合物（例如白面包、意大利面或薯片、饼干和商店购买的用白面粉制成的饼干）具有高血糖指数——这意味着它们会迅速分解并使您的血糖升高。富含简单碳水化合物和高血糖食物的饮食会引起炎症，增加患心脏病等疾病的风险，并导致体重增加。
植物性饮食能吃太多碳水化合物吗？
是的，有可能在植物性饮食或任何饮食中过量食用碳水化合物。然而，当您吃的碳水化合物不能满足您的胃口（即用加工过的面粉和添加的糖制成的精制碳水化合物）时，这种情况就更有可能发生。吃太多糖果比吃鹰嘴豆更容易！糖果不含鹰嘴豆所含的纤维或重要微量营养素，因此您消化糖果获取能量的速度比鹰嘴豆快。当血糖飙升时，它会导致胰岛素激增，从而使未使用的卡路里进入细胞并从血液中排出。如果你的肌肉和身体不能使用燃料，它就会储存为脂肪。
健康碳水化合物管理的关键是选择正确的碳水化合物，例如天然天然食物，如水果和蔬菜、豆类和全谷物，还要准确了解您每天实际需要摄入多少碳水化合物才能为您的健康提供能量，活动身体
美国人饮食指南建议，总热量的 45% 到 65% 来自碳水化合物——在 2, 000 卡路里的饮食中，每天大约摄入 225 到 325 克。然而，并不是每个人都需要每天摄入 2, 000 卡路里的热量，如果你想减肥，你可能需要的卡路里比这少。
不是每个人都需要从碳水化合物中摄入 45% 到 65% 的卡路里。如果您想吃低碳水化合物，您可能需要考虑以下碳水化合物范围之一：
- 100-150克：这个碳水化合物范围比植物性饮食的更严格限制更容易达到，但仍被认为是“低碳水化合物”。对于对低碳水化合物饮食感兴趣并且经常锻炼以消耗卡路里的人来说，这是一个很好的范围。
- 50-100克：这个碳水化合物范围在植物性饮食中更难达到，因为水果和蔬菜、全谷物和豆类都含有健康的碳水化合物。这个碳水化合物摄入量比较适合运动量少的人。
- 20-50 克：这是遵循生酮饮食的人的目标碳水化合物数量，因为它的碳水化合物含量极低，会使他们进入生酮状态。植物性饮食较难达到，不建议长期食用。
植物性饮食应该吃哪些碳水化合物？
让我们明确一点——所有植物性食物都可以纳入健康饮食，只要你专注于主要食用碳水化合物的全食物来源，避免精制食物。这些全食物碳水化合物还含有纤维、维生素、矿物质和称为植物营养素的天然化合物，它们将帮助您保持饱腹感，帮助您的身体更有效地工作，并有助于降低患慢性病的风险。富含纤维的天然食物也有助于自然减肥。健康的全食物、低血糖碳水化合物包括：
- 豆类例如鹰嘴豆、任何类型的豆类和扁豆
- 全麦，包括藜麦、燕麦、大麦、小米、荞麦和糙米
- 全水果，比如苹果、香蕉、奇异果、芒果、橙子和浆果
- 淀粉类蔬菜，比如红薯、胡桃南瓜和胡萝卜
是否可以采用低碳水化合物、高蛋白植物性饮食？
是的，高蛋白、低碳水化合物的植物性饮食是可能的。然而，这需要一些仔细的计划，并且主要将您的饮食集中在净碳水化合物含量低的食物上，这意味着它们的纤维含量高而碳水化合物含量低。通过从总碳水化合物中减去纤维来找到食物的净碳水化合物。
记住，碳水化合物本身并不坏——更多的是关于你吃的碳水化合物的类型。专注于富含纤维的新鲜全食。如果你主要吃全食物植物性碳水化合物来源，那比只关注饮食中碳水化合物的数量更重要。
低碳水化合物素食
如果您希望减少饮食中碳水化合物的含量，无论您是素食者、素食者还是弹性素食者，请确保包含大量以下低碳水化合物全食。这些低碳水化合物的纯素食品可以替代您的一些全谷物。
低淀粉全食物包括
- 西红柿
- 蘑菇
- 茄子
- 十字花科蔬菜（西兰花、花菜、抱子甘蓝）
- 绿叶蔬菜
- 豆类食品，比如豆腐、豆豉和毛豆
- 脂肪类食物比如牛油果、橄榄、各种油类
- 坚果像杏仁、核桃、花生、腰果
- Seeds像奇亚籽、亚麻籽、南瓜和葵花籽
- 浆果，比如覆盆子、草莓、黑莓
底线：在植物性饮食中寻找健康的碳水化合物以促进健康。
如果您正在寻找将这些健康碳水化合物纳入植物性饮食的方法，请查看 The Beet 的两周植物性饮食！
