相当于鸡胸肉的植物性蛋白质

如果您以植物为主，您可能听说过“没有肉类或奶制品，如何获取蛋白质？”这个问题。作为一名植物性营养师，我确实多次被问到过这个问题。如果你正在考虑以植物为基础的机会，这是你最紧迫的问题。

在我们的西方社会，我们已经习惯于围绕蛋白质来安排我们的膳食，用“肉-淀粉-蔬菜”的配方来思考我们的下一顿晚餐，尤其是肉类或家禽（或鱼）传统上被视为该蛋白质的主要来源。去掉这些选项，我们还剩下什么？很多，事实证明。

无论您是刚刚开始以植物为基础的旅程，还是正在放弃肉类和奶制品，现在是我们重新考虑蛋白质来源的时候了，关注豆类和蔬菜、坚果、种子、全谷物和以植物为基础的一系列选择作为清洁蛋白质来源。首先要重构我们对板块的看法。让我告诉你如何用植物性等价物代替鸡肉（或其他肉类），而不牺牲肉类提供的蛋白质！

我们需要多少蛋白质？

蛋白质需求因人而异，取决于年龄、性别、身体活动水平等。我们来谈谈蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA)，建议每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质。这意味着一名 160 磅（73 公斤）的女性每天需要 58 克蛋白质。然而，更高的蛋白质目标适用于那些身体活跃的人——范围从 1.0 -1.8 g/kg 以上。对于一个 160 磅的女性来说，这将是 73 – 131 克蛋白质。

同样，研究表明全天摄入蛋白质的时间很重要。已经发现，为了优化肌肉蛋白质合成，我们可以在每餐中摄入蛋白质的最佳窗口/最佳点。这项研究表明，该窗口是每餐约 20-30 克蛋白质。

要点：蛋白质需求是高度个性化的，但一定要注意每顿饭摄入的蛋白质量——这可能比每天的总量更重要。

一个鸡胸肉的蛋白质含量是多少

一个 2.5 盎司的熟鸡胸肉提供 22 克蛋白质。如果我们将它与一个土豆和 1 杯蔬菜搭配，您将获得大约 28 克蛋白质。这非常符合我们刚刚讨论的每餐 20-30 克蛋白质的目标。

相当于鸡胸肉的植物性蛋白质

1。毛豆

毛豆是一种很棒的、味道中性的幼豆，真的是植物性蛋白质明星！ 1 杯煮熟的毛豆可提供 24 克蛋白质——这太神奇了！在沙拉中搭配另一种谷物或蔬菜沙拉享用毛豆。搭配辣椒粉或酱油当零食也很赞！

2。清潭

Seitan 由小麦麸质制成，小麦麸质是小麦中的主要蛋白质。在 3/4 杯面筋中，您将获得约 21 克蛋白质。你在社交媒体上见过病毒式清淡鸡吗？我强烈推荐这个作为尝试seitan的一种方式！

3。豆豉

现在，我最喜欢的植物性蛋白质来源之一：豆豉！豆豉是一种发酵大豆，质地更紧实（与豆腐相比），带有坚果味。 125 克煮熟的豆豉可提供约 22 克蛋白质！享用豆豉作为三明治上的“豆豉培根”或作为沙拉/炒菜的配料。

4。豆腐

豆腐是豆浆凝固而成的食品。豆腐的硬度各不相同，从丝质、柔软、坚硬到特别坚硬。在 125 克硬豆腐中，您将获得约 21 克蛋白质。豆腐的吃法有很多种——我最近最喜欢的吃法是气炸——又香又脆！

5。扁豆

扁豆是一种富含蛋白质的豆类。在 1 杯煮熟的扁豆中，您将获得 19 克蛋白质！我最喜欢吃小扁豆的方式之一是豆汉堡或沙拉三明治。只需将煮熟的扁豆放入食品加工机中，打成面团状的质地，然后在煎锅上烹饪或在烤箱中烘烤！

6。鹰嘴豆（或其他豆类）+藜麦

鹰嘴豆（或其他豆类）每 1 杯熟食可提供 16 克蛋白质。您可以向其中添加 1/2 杯藜麦以获得另外 5 克蛋白质，从而提供 21 克蛋白质。在炒菜或辣椒中享受这个组合！

7。豆面

市场上有很多美味的豆意面，我几乎总是推荐它作为新的植物性食客的首选。它们通常由鹰嘴豆、黑豆、扁豆和毛豆制成。每 3.5 盎司份量可提供 23 克蛋白质——令人印象深刻！谁能想到意大利面竟然这么富含蛋白质？

8。大麻籽（冰沙）

1/4杯火麻仁中含有13克蛋白质。例如，如果将它与 1 杯豆浆搭配制成冰沙，您将获得约 20 克蛋白质。如果您用另一种植物奶（例如杏仁奶或腰果奶）制作奶昔，您将无法获得那么多的蛋白质。然而，豌豆奶确实富含蛋白质，就像豆奶一样！

超越动物来源的蛋白质

如您所见，有很多方法可以获取鸡胸肉所提供的蛋白质含量。现在，是什么阻止您将饮食更多地转向植物性饮食？我鼓励您使用我展示的这些选项在厨房里进行有趣的实验！