这道炖菜浓稠、丰盛、温暖、舒适——非常适合寒冷的日子。它富含蛋白质丰富的扁豆、营养丰富的蔬菜和可口的芳香香料，让您的厨房闻起来很香。
价格实惠，易于收纳
这道扁豆和鹰嘴豆炖菜是一顿经济实惠的平日晚餐，剩菜也是一顿丰盛的午餐。因此，请随意将此食谱翻倍或翻三倍，然后将其余部分冷冻。最好把剩饭剩菜分成小份，想吃快餐的时候直接放进微波炉就可以了。
随心所欲
食谱是完全可定制的：您可以根据自己的喜好或家里有什么来提供或带走蔬菜。您还可以尝试这里的香料和口味。加入更多的蔬菜汤以获得更浓的汤味，或者通过使用更少的肉汤使您的炖菜更加浓稠。炖扁豆本身就很饱腹，但你也可以搭配米饭、藜麦、皮塔饼或蔬菜沙拉。
如何让这个食谱更实惠
- 食谱的两倍或三倍，并冷冻多余的部分。在家就能吃到美味又营养的饭菜，再也不用去昂贵的外卖了。
- 选择您所在地区便宜且当季的食材。西兰花、菠菜、红扁豆、胡萝卜、土豆、西葫芦、南瓜或花椰菜在这个食谱中效果很好。
- 省略香料你的储藏室里没有，家里有什么就用什么。辣椒粉、大蒜粉、洋葱粉、姜黄粉等等都可以在这里使用。
- 上炖菜配上米饭、干小麦或蒸粗麦粉。
- 跳过花哨的浇头，只用大豆酸奶代替。
如何让这个食谱更健康
- 省略油，在不粘锅中用蔬菜高汤炒洋葱。
- 食谱中的羽衣甘蓝翻倍或翻三倍。或者在这里尝试菠菜，瑞士甜菜或西兰花。
- 选择全麦皮塔饼或大饼。
- 或者完全不吃面包，炖菜配上一大碗蔬菜沙拉
如何让这道炖菜特别好吃
- 将香菜籽、小茴香、肉桂条和干辣椒干烤，然后自己研磨。
- 用几滴摩洛哥坚果油、酱油或烟熏液为您的炖菜增添额外风味。
- 在炖菜上放上切碎的坚果，如杏仁或开心果、橄榄、晒干的西红柿或微型蔬菜。
- 自己做皮塔饼，刚出炉就趁热上桌
扁豆和鹰嘴豆炖红薯和羽衣甘蓝
4-6人份
准备时间：10分钟烹饪时间：30分钟
成分
- 1.5汤匙橄榄油或椰子油
- 1个洋葱，切碎
- 5-6瓣大蒜，切碎
- 1茶匙咖喱粉
- 3/4茶匙ras el hanout（混合香料）
- 1/2茶匙香菜粉
- 1/2茶匙孜然
- 1/4茶匙辣椒粉
- 1/4茶匙辣椒片
- 1/4茶匙肉桂
- 1.5汤匙番茄酱
- 1杯干扁豆
- 1.5杯红薯丁（1个中型红薯）
- 1罐压碎或切丁的西红柿
- 3-3.5杯低钠蔬菜汤
- 1罐鹰嘴豆，洗净沥干
- 2杯切碎的羽衣甘蓝
- 盐、胡椒
服务：
- 热皮塔饼
- 椰子酸奶
- 石榴籽
- 新鲜欧芹或香菜
- 柠檬汁
使用说明
- 锅里放油烧热，然后加入洋葱，中火炒5-7分钟，不时翻动，或炒至半透明。
- 加入大蒜、咖喱粉、ras el hanout、香菜、小茴香、辣椒粉和辣椒片、肉桂，煮约30分钟，或直至散发出香味。搅拌以确保它们不会燃烧。
- 加入番茄泥、小扁豆、红薯丁、碎番茄、3杯高汤、少许盐和胡椒粉，搅拌均匀。煮沸，然后将火调小，盖上锅盖，用文火炖约 20 分钟，或直到蔬菜煮熟。不时搅拌，如果需要，加入更多肉汤。
- 在烹饪的最后一分钟加入鹰嘴豆和羽衣甘蓝。品尝并根据需要调整调味料，加入柠檬汁、盐和胡椒粉。
- 用椰子酸奶、石榴和新鲜香草盖上热炖菜。
营养
卡路里557 |总脂肪 9.1g |饱和脂肪 1.1g | 钠1175g |总碳水化合物 94.9g | 膳食纤维30.6g |总糖 19.2g | 蛋白质 27.8g |钙 197 毫克 |铁 12 毫克 |钾 1517mg |
