当您听到可溶性纤维这个词时，您可能会想到需要一点帮助才能让浴室里的东西移动起来的老人。但可溶性纤维远不止是治疗便秘（尽管它也能治疗便秘），它是水果和蔬菜、豆类等豆类、坚果和种子的细胞基础设施。
这些全食物依靠纤维分子来创造形状、模板强度来生长（向上朝向太阳或在根的情况下像胡萝卜向下吸收土壤中的矿物质），不像动物和人类有我们的肌肉骨骼框架，纤维仅存在于植物中。
纤维帮助您减肥、降低胆固醇、保持血糖稳定
那么纤维对我们的身体有什么作用呢？纤维，特别是可溶性纤维，可以帮助您保持健康的体重或减轻体重、降低胆固醇并防止血糖飙升，这对于任何试图逆转或治疗糖尿病或前驱糖尿病的人来说都是必不可少的。纤维还被证明可以降低患心脏病的风险，甚至可以预防某些癌症，包括结肠癌，结肠癌现在是一种影响各个年龄段和生命阶段的人的疾病。
在一项研究中，345 人记录了他们在六个月内摄入的纤维量，他们在饮食中添加的纤维越多，他们就越能够坚持低热量饮食并成功减肥.在另一项针对服用他汀类药物来调节胆固醇的人的研究中，当他们在饮食中添加车前子（一种天然可溶性纤维）时，与仅服用不含纤维的他汀类药物的人相比，他们的低密度脂蛋白（或坏胆固醇）显着降低。
可溶性纤维和不可溶性纤维有什么区别
有两种类型的纤维，它们都具有重要的健康益处，可以帮助您的消化系统正常工作，并保护您免受心脏病、炎症和其他生活方式疾病的侵害。您拥有的可溶性和不溶性纤维越多，您的肠道微生物群就越健康，您的血糖就越稳定，体内的炎症就越少。 （富含红肉或加工肉类的饮食会产生相反的效果，会增加炎症和患心脏病的风险。
这是可溶性纤维和不溶性纤维之间的区别，以及在哪里可以找到它们。尝试在日常饮食中兼顾两者。
- 可溶性纤维是那种在水中形成凝胶状物质，有助于减缓食物从胃到身体的吸收肠子。富含可溶性纤维的食物有豆类、香蕉、土豆、苹果和梨，以及燕麦和大麦等谷物。
- 不溶性纤维有时被称为粗粮，因为它在水中不会分解。不溶性纤维有助于食物通过消化道的下半部分、下肠和结肠，并帮助肠道微生物群从不健康的细菌转变为健康的细菌，因为它们会试图分解难以消化的纤维颗粒。您可以从全麦产品以及浆果、葡萄、胡萝卜和果皮中获取它，尤其是苹果和梨皮。
纤维有助于保持消化道的运动，但不能太快
把纤维想象成你的饮食交警，它有助于引导你吃的食物通过你的系统，帮助它稳定地移动，而不是超速移动，这样营养物质就能以有节制的速度被吸收。太快了，含糖糖果、苏打水、白面包、米饭或意大利面中的简单碳水化合物等大量营养素几乎会立即溶解，导致大量卡路里和能量进入您的血液，这在您跑完 10K 时非常有用但否则它会引发血糖飙升，进而导致胰岛素激增。
但是当您吃不含纤维的高碳水化合物食物（例如单糖）并且您没有做开合跳时，您的身体会意识到那一刻它无法使用所有能量，所以它会打包到你的脂肪细胞，储存起来以备后用。如果纤维以全谷物的形式存在，例如全麦面包（每片含 4 克纤维）或藜麦或全燕麦，那么它会减慢这种吸收速度并让身体吸收营养和卡路里，它可以用完它们，而不需要将它们分流到脂肪储存单元（我们的脂肪细胞）。
这是在饮食中摄取更多纤维的方法
用燕麦开始新的一天，撒上一把蓝莓，避免在燕麦片中加糖。或者选择一份牛油果吐司作为早餐。午餐时吃一份大沙拉，搭配各种豆类、种子和蔬菜，然后为自己做一顿包括米饭和豆类的晚餐，因为除种子外，每盎司食物中豆类的纤维含量最高。或者晚餐吃一份全麦意大利面加西红柿和植物奶酪。
一天需要多少纤维？
根据梅奥诊所的数据，对于男性，推荐的每日纤维摄入量是每天 38 克纤维，对于女性，则是每天 25 克。但这些都是最低限度。大多数美国人甚至都达不到，因为 10 个成年人中有 9 个没有达到每天至少 5 份水果和蔬菜的摄入量。
如果以卡路里计算的话，每摄入1, 000卡路里，至少摄入14克纤维。所以如果你每天摄入 2, 000 卡路里的热量，每天摄入 28 克或更多的纤维。
吃这12种每盎司纤维含量最高的食物
- 一杯芸豆含有47克纤维
- 一杯鹰嘴豆含有35克纤维
- 一杯豆子含有30克纤维
- 奇亚籽每盎司含有10克纤维
- 番石榴：一杯有9克纤维
- 覆盆子：一杯生覆盆子含有8克纤维
- 牛油果：一个中等大小的牛油果含有7克纤维
- 一杯豌豆7克
- 一个柿子有6克纤维
- 南瓜子每盎司含有5克纤维
- 一个芒果有5克纤维
- 苹果：一个中型苹果有4.5克纤维
底线：作为实践，在沙拉中加入豆类，多吃水果作为零食，并选择全谷物而不是简单加工的白米饭、意大利面或面包.你吃的纤维越多，你的身体就越能保持饱腹感，从而更容易保持健康的体重，并降低患心脏病、糖尿病和某些癌症等主要生活方式疾病的风险。
