您尝试做健康的烹饪——而且主要是植物性的——但是当需要选择将哪种油添加到锅中时，哪种更好：菜籽油、植物油，还是另一种油？这些油看起来一样，作用一样，而且经常互换使用，但它们的营养成分却截然不同。这是做出正确决定的方法。
植物油含有不同种类的脂肪，有些对心脏有益，有些则不太好。有些饱和脂肪含量较高，可以提高低密度脂蛋白或导致心脏病的所谓“坏”胆固醇，而另一些则含有高多不饱和脂肪酸（实际上可以降低低密度脂蛋白）或单不饱和脂肪酸（存在于食物中）已知会提高 HDL 或所谓的“好”胆固醇）。
有数十种听起来健康的油可供选择，但我们将分解菜籽油和植物油之间的区别，并确定它们是否适合放在您的厨房中。选择任何油时，首先要知道它是由什么制成的，然后如果你打算用它来烹饪（而不是用来做调料或酱汁），请检查烟点。
菜籽油和植物油有什么区别？
虽然这些油看起来可能相同并且经常互换使用，但它们的制作方法和营养成分却有所不同。
菜籽油
油菜是从多种油菜籽植物中提取而来，通过杂交培育而成，去除了原植物的成分，使其更加健康。尽管它们都属于芥菜或卷心菜家族，但油菜植物不像油菜籽植物那样含有芥子油苷和芥酸。虽然芥子油苷是可以带来健康益处的化合物，但根据食品安全中心的说法，芥酸被认为会对健康造成不利影响。
canola这个名字来源于“Canada”和“ola”（油的意思）的组合。如今，大多数油菜植物都经过基因改造 (GMO)，以提高质量和对除草剂的耐受性。如果你的目标是避免转基因生物，那么菜籽油可能不适合你。
1汤匙菜籽油的营养成分是：
- 卡路里：124卡路里
- 总脂肪：14克
- 饱和脂肪：1.03克
- 单不饱和脂肪酸：8.86克
- 多不饱和脂肪酸：3.93克
菜籽油的多不饱和脂肪酸含量还含有21%的亚油酸（也称为omega-6脂肪酸）和11%的α-亚麻酸（也称为ALA，是一种omega-3脂肪酸) 根据牛津学术营养评论。这两种脂肪对整体健康都很重要，对身体的健康运作起着重要作用。
omega-6 与 omega-3 比例失衡会对健康造成不利影响。虽然菜籽油中的 omega-6 含量并不比 omega-3 高很多（比例为 2:1），但大多数现代饮食中的 omega-6 脂肪酸含量更高，因为它存在于许多精制食品中.
大量摄入omega-6脂肪酸会导致：
- 轻度炎症
- 氧化应激
- 内皮功能障碍（血管内壁）
- 动脉粥样硬化（动脉壁斑块堆积）
大量的单不饱和脂肪酸确实有好处。美国心脏协会表示，它可以通过降低坏胆固醇水平来降低患心脏病和中风的风险。还提到单不饱和脂肪酸含量较高的油中维生素E含量较高，维生素E是一种具有抗氧化活性的脂溶性维生素。
植物油
大多数植物油是由大豆制成的，但有时也可以由玉米、向日葵甚至油菜籽制成。
1汤匙植物油的营养成分分解为：
- 卡路里：120卡路里
- 总脂肪：13.6克
- 饱和脂肪：2.08克
- 单不饱和脂肪酸：3.09克
- 多不饱和脂肪酸：7.79克
来自大豆的植物油与菜籽油具有相似的卡路里和总脂肪分布，但它们的单不饱和和多不饱和脂肪酸含量却相反。与菜籽油相似，植物油也含有比omega-3脂肪酸更多的omega-6脂肪酸，因此可能导致同样的副作用。
多不饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸具有不同的化学结构（多个双键与一个），但它提供相似的好处。根据美国心脏协会的说法，食用多不饱和脂肪酸含量较高的油也有助于降低坏胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
考虑油的烹调稳定性
所有植物油都有不同的烹饪稳定性，这意味着有些可以在更高的温度下烹饪而不会分解、失去营养和产生烟雾。这很重要，因为您需要烹饪时所用脂肪的有益化合物，但也要避免烹饪油烟。 2020 年的一篇文章指出，持续接触烹饪油烟可能导致肺癌。
根据 Harvard He alth 的说法，菜籽油和植物油（来自大豆）都非常坚固，可以用来炒、炒或烤食物，因为它们可以承受更高的温度。其他油，如特级初榨橄榄油、亚麻籽油和芝麻油，最好用于沙拉酱或烹饪后淋在食物上。这样它的结构就不会丢失，你仍然可以获得营养和味道。
还有另一个衡量油脂健康益处的指标，那就是每种油脂的烟点。
油的烟点决定了它们烹饪的健康程度
首先，关于烟点的一点：油开始冒烟的温度与其健康益处有关，因为当油释放烟时，它就开始冒烟了。根据科学研究，它会失去其营养价值，并会释放可能致癌的自由基。
菜籽油和植物油的烟点相似约为华氏400度，菜籽油略高，为428度，所以从这个意义上说，它们同样健康。作为比较，特级初榨橄榄油的低烟点为 374 - 405°，而鳄梨油的最高烟点为 520°，红花油的烟点为 510°，这两种油是灼烧或熏制的最佳选择。最火的烹饪方法
烟点最高的油 – 表示 400° F 及更高 – 包括鳄梨油，520°，杏仁油 450°，玉米油 450°，菜籽油，428 °，葡萄籽油421°，花生油450°，红花油510°，芝麻油410°，亚麻籽油450°，葵花籽油450°。这些油更适合在高温下烹饪，因为当油过热时，未精制油中的营养素和植物化学物质会被破坏。
橄榄油含有保护性抗氧化剂，可在加热时稳定它
"选择油时要考虑的一件事是烟点只是一个因素，虽然有些人因为烟点而避免使用特级初榨橄榄油烹饪，但还有保护性抗氧化剂可以稳定橄榄油中的化合物，即使在更高的温度下。发表在 ACTA Scientific Nutritional He alth 杂志上的研究发现，特级初榨橄榄油含有天然抗氧化剂成分，可使油在加热时保持稳定。" 橄榄油的烟点高达 410°F，与其他植物油相似或优于其他植物油（普通或淡味橄榄油的烟点范围甚至更高，为 390 - 468°F）。 然而，重要的是要注意，大多数正常烹饪不会达到这个热量水平，你需要进行深油煎炸才能达到这些温度（大多数人不会在日常烹饪中这样做）。底线：菜籽油、橄榄油和植物油都是健康的烹饪用油
菜籽油、橄榄油和大豆制成的植物油都是健康的选择。选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸含量较高的油优于饱和脂肪酸含量较高的油。烹饪时，请确保通过避免过热的油来获得所有好处。
