在过去的一年里，鉴于大流行，维生素 D 受到了很多关注，一些研究表明，维生素 D 可能有助于保护人们免受 COVID-19 重症病例的侵害。但除了它在与冠状病毒的持续战争中的潜在保护作用外，维生素 D 还是整体免疫健康的福音。
那么您如何才能确保摄取足够的这种必需营养素呢？素食主义者或以植物为主的人尤其需要密切注意他们的饮食，以确保他们摄入足够的维生素 D。“维生素 D 是一种脂溶性维生素（与维生素 A、E 和 K 一起），天然存在于少数食物中，强化到其他食物中，或以补充剂形式提供，”R.D. Mackenzie Burgess 说， Cheerful Choices 的营养师和食谱开发人员。 “对于普通成年人来说，你应该每天摄入 600 IU 或 15 mcg 才能达到推荐膳食摄入量 (RDA)”，她补充道，并指出也可以通过在室外晒太阳来获取维生素 D，因为太阳的紫外线射线有助于将维生素 D 转化为体内的活性形式。
“研究人员建议每天暴露在阳光下大约 10-30 分钟，以满足您对维生素 D 的需求，”她说，并警告说，在寒冷的月份，户外时间和暴露在户外的时间越来越少，因此维生素 D 变得更受关注太阳。请注意，我们始终建议您在户外时涂抹防晒霜，即使是在阴天，以减少晒伤皮肤的风险。
70岁以上的人，每天需要800 IU，有些专家认为我们对维生素D的需求要高得多，比如内分泌学会说人们每天可能需要1、500-2、000 IU。
还值得注意：“一个人制造维生素 D 的能力会随着年龄的增长而下降，因此当人们进入老年时，他们的身体只能制造童年时制造的维生素 D 的 40%，”Elizabeth 分享道Somer, M.A., R.D.，《食物与情绪》的作者，以及个性化营养计划 Persona Nutrition 的医学顾问委员会成员。 “因此，在过去的十年中，每个季节和全年，饮食/补充摄入量变得越来越重要。”
含维生素D的植物性食品
蘑菇是唯一天然含有维生素D的植物性食物，虽然植物性牛奶、橙汁、麦片等可能强化了维生素D，但仍难以获得足够的维生素D 仅来自食物来源。这就是为什么补充剂可能是您最好的选择：“选择补充剂时，寻找经过第三方测试以确保最佳质量的补充剂。在瓶子上寻找 USP 或 NSF 标签。维生素 D 补充剂的剂量范围从 200 IU 到 10, 000 IU，”Burgess 说，“服用量可能因人而异，但一般来说，维生素 D3 通常是首选，因为它比维生素 D2 的转化效率更高。如有疑问，请咨询您的医生或营养师，了解最适合您的维生素 D 补充剂。”更具体地说，
既然我们已经涵盖了维生素 D 来源的三个基础——阳光直射、食物和补充剂——让我们深入了解维生素 D 的健康益处。
维生素D的好处
1。它可以增强免疫力
“众所周知，维生素 D 对免疫系统有积极作用。它可以增强免疫系统的各个方面，从而抵御感冒和流感。”Nicole Avena 博士，西奈山医学院神经科学助理教授，普林斯顿大学健康心理学客座教授，着有《怀孕时吃什么》一书。如今，维生素 D 因其对冠状病毒严重程度的潜在影响而成为头条新闻。 “已经发现，缺乏维生素 D 的人更容易感染 COVID-19，而且这一人群的死亡率也更高。患有冠状病毒并接受高剂量维生素 D 治疗的患者需要较少强度的治疗才能恢复健康，”Avena 说。当然，所有这些研究都是新兴的，因此在评估这些发现的强度时值得牢记这一点。
2。它有助于骨骼形成和维护
为了骨骼健康，您也需要确保摄入足够的维生素 D。 “维生素 D 负责协助小肠吸收钙，并帮助身体维持足够的血清钙水平。正因为如此，它对于骨骼生长和重塑是必需的，有助于降低骨骼变薄或变脆的风险，”Somer 说。
“儿童缺乏维生素 D 会导致软骨病，成人会出现骨软化症和骨质疏松症，”她补充道。
3。可能对抑郁症有帮助
每天晒晒太阳，医生远离我？越来越多的证据表明维生素 D 可能有助于治疗抑郁症。 Somer 解释说：“体内几乎所有细胞都有维生素 D 受体，这意味着这种维生素对许多其他功能都很重要，而不仅仅是骨骼。” “例如，最近的研究表明维生素 D 在预防和治疗抑郁症方面很重要，”她继续说道，并指出了这项关于成人维生素 D 缺乏和抑郁症的荟萃分析。
Balance One 的 Trista K. Best，MPH，RD 对 Somer 的话进行了扩展，他说：“维生素 D 已被证明可以显着改善和预防抑郁症状。” 她指出，这在我们暴露在阳光下的冬季月份特别重要。
4。还有季节性情感障碍
维生素 D 和情绪之间的另一个重要联系：在患有季节性情感障碍或 SAD 的人中发现维生素 D 水平低，这是一种通常与秋季和冬季有关的抑郁症。
“2014 年医学假说中报道的一项研究发现维生素 D 缺乏与 SAD 之间存在联系。缺乏这种维生素似乎是导致这种抑郁症发展的一个因素，”医学博士 Carrie Lam 博士评论说，“缺乏季节性可用的阳光似乎是导致 SAD 发展的主要因素。这可能是因为维生素 D 参与血清素和多巴胺的合成，这些神经递质与抑郁症的发展有关。这些化学物质含量低与抑郁症有关。当阳光产生的维生素 D 较少时，这些化学物质的含量较低会导致抑郁症。”
5。它可能会降低您患某些癌症的风险
将其归档为令人印象深刻：“研究表明，乳腺癌细胞在维生素 D 水平较低的环境中生长得更快。斯坦福大学医学院的这项研究表明，维生素 D 含量与维生素 D 含量之间存在显着而直接的联系在体内循环和 ID1 的表达，ID1 是一种已知参与乳腺癌肿瘤生长和转移的基因，”Lam 引用这项研究解释说。
维生素D缺乏症也可能在前列腺癌的发展中发挥作用。 “《临床癌症研究》杂志在 2014 年发表了一项研究，显示维生素 D 水平低与前列腺癌之间存在联系。前列腺癌是男性中最常见的癌症，也是美国男性第二大常见死因，”Lam 说。 “这项研究表明，低水平的维生素 D 会导致欧裔美国人和非裔美国人男性前列腺癌的侵袭性生长。在这项研究中，667 名年龄在 40 至 79 岁之间的男性接受了前列腺活检。维生素 D 水平低的非洲裔美国男性患前列腺癌的风险特别高。”
6。它可以降低您患心脏病的风险
保护您的心脏是确保您获得充足维生素 D 的另一个重要原因。“低水平的维生素 D 会增加患心脏病的风险，”Lam 说。研究表明，接受冠状动脉造影的人中有 70% 或更多的人维生素 D 水平较低，”她继续说道，并补充说，美国心脏病学会表示，在维生素 D 缺乏症患者中发现了更严重的心脏病。
7。或许能帮你瘦身
“维生素 D 也可能有助于减肥，”Best 说。 “一项研究表明，维生素 D 可能会降低食欲，从而导致体重减轻，”她继续说道，并参考了这项关于钙摄入量极低的女性补充钙加维生素 D 和脂肪量减少的研究。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
