意大利面人人都爱——但意大利面爱好者却担心碳水化合物。由于用途广泛，它成为许多家庭的主食（最近的一项调查显示，73% 的美国人每周至少吃一次意大利面）。热的、冷的、配菜或主菜、红酱或绿酱，比如这款素食香蒜意大利面，比其他任何食物都有更多的方式来享用意大利面。
但事实是，白色意大利面缺乏营养（除非你正在为比赛补充碳水化合物）。根据美国农业部的说法，意大利面精制碳水化合物含量高，营养成分低，由硬粒小麦粉和鸡蛋制成。然而，对于想要有点创意的意大利面爱好者来说，这是个好消息。有以植物为基础的替代品，它们的蛋白质含量高、脂肪含量低且不含鸡蛋。它们由各种植物来源制成，例如全麦、扁豆、糙米、黑豆、鹰嘴豆等。
但是围绕植物性面食健康的炒作是否有根据？这么多选择，哪个最健康？幸好有注册营养师来帮忙解答：哪种意大利面最健康？取决于你在寻找什么。
植物性面食健康吗？
好吧，这取决于。要问的问题是：健康与什么相比？植物性面食比传统面食含有更多的纤维、蛋白质、维生素和矿物质，但它们不如吃全食面食健康。原因是制作意大利面的面粉本质上比天然的全食物版本加工得更多（意味着它们被剥夺了营养价值）。
Brittany Lubeck，MS，RD，注册营养师和营养作家，告诉甜菜，“虽然这种面食是由植物制成的（我们总是被告知要多吃植物），但它不应该服用整个蔬菜在你的饮食中的位置。”
面食的营养成分与实际蔬菜相比相形见绌。需要几份植物性意大利面才能等同于一份蔬菜。即使是最饥饿的植物强人也无法忍受那么多的意大利面。相反，尝试在面食中加入蔬菜以提高它们的营养价值。
植物性面食仍然是一种需要适量享用的营养食品。尽可能购买有机食品并阅读配料表。许多面食产品只含有一种成分，如红扁豆粉或鹰嘴豆粉，比传统的小麦或硬质面粉面食更健康，后者含有不需要的填充物和添加剂。
此外，2020 年 8 月发表在 Frontiers In Nutrition 上的一项研究发现，食用意大利面与饮食质量显着改善、关键营养素的每日摄入量增加以及饱和脂肪和添加糖的每日摄入量降低有关。
高蛋白面食
植物性意大利面的一个巨大吸引力是它富含蛋白质和复合碳水化合物。含有最多蛋白质的类型是藜麦、鹰嘴豆、红扁豆、黑豆、豌豆和毛豆。营养师 Lubeck 解释说，当您使用富含蛋白质的植物面粉制作意大利面时，您获得的蛋白质甚至比整个食品版本更多，因为您消耗的蛋白质更浓缩。
即使是传统的面食，每 100 克的份量也含有 6 克的蛋白质，与含有 22 克蛋白质（加上 15 克纤维）的黑豆或含有 21 克蛋白质的红扁豆等植物性食物相比，简直是小巫见大巫每份含有 19 克纤维。
Reda Elmardi，注册营养师，私人教练，The Gym Goat 的所有者，注册营养师，注册营养师，推荐藜麦面食作为他首选的蛋白质含量面食。 “藜麦是一种富含蛋白质的无麸质谷物。由于其完整的氨基酸结构，它被认为是一种完整的蛋白质。它也是许多营养素的良好来源，例如铁、镁、锌和硒。”藜麦面食也是素食主义者和素食者的绝佳选择，因为它含有所有九种必需氨基酸。
哪种面食最适合你？
就像与健康和营养相关的任何其他事物一样，没有单一的最佳食物、产品或解决方案。所以对你来说“最好的”意大利面可能与别人的不同——这取决于你想从中收集到什么。
“许多植物性面食产品在卡路里、钠和碳水化合物方面具有相似的营养成分。一份植物性意大利面通常提供 180 到 230 卡路里的热量、少于 100 毫克的钠和 30 到 50 克的碳水化合物，”Lubeck 说。 “植物性面食的脂肪含量也很低，通常每份不超过 3 至 4 克。如果您正在寻找一种零脂肪的植物性意大利面，那么您可能想尝试一下用木薯或红薯制成的意大利面。”
虽然大多数类型的植物性面食在卡路里和整体营养方面都相似，但它们在蛋白质和纤维含量方面可能会有很大差异。如果您的目标是在饮食中添加更多这些必需营养素，Lubeck 建议选择扁豆、鹰嘴豆或黑豆面食。由于蛋白质和纤维具有很高的饱腹感，您会更长时间感到饱腹感，并且不太可能吃得过多。
除了藜麦，如果您正在寻找综合营养价值高的面食，营养师Elmardi推荐糙米面食是一个不错的选择。他说：“糙米面食富含维生素和矿物质，如镁、锌、铁、铜、锰和硒。这些微量元素有助于保持身体健康和强壮。”糙米面食还含有大量蛋白质，如下所示。
为了帮助指导您进行下一次杂货采购，以下是按蛋白质含量从高到低排列的流行植物性面食产品的营养分解。
正在寻找健康的零食？试试这些脆皮素食意大利面薯片。
注意：所提供的营养信息基于 100 克份量并从美国农业部收集。
高蛋白面食的种类
毛豆（和螺旋藻）意大利面
- 蛋白质：43克
- 脂肪：7克
- 碳水化合物：36克
- 纤维：25克
- 能量：339卡路里
黑豆意面
- 蛋白质：22克
- 脂肪：1.5克
- 碳水化合物：49克
- 纤维：15克
- 能量：331卡路里
红扁豆意面
- 蛋白质：21克
- 脂肪：3克
- 碳水化合物：60克
- 纤维：19克
- 能量：331卡路里
鹰嘴豆意面
- 蛋白质：21克
- 脂肪：6克
- 碳水化合物：61克
- 纤维：14克
- 能量：375卡路里
豌豆意面
- 蛋白质：21克
- 脂肪：2克
- 碳水化合物：56克
- 纤维：8克
- 能量：353卡路里
菠菜意面
- 蛋白质：12.5克
- 脂肪：3克
- 碳水化合物：73克
- 纤维：11克
- 能量：366卡路里
全麦意面
- 蛋白质：11克
- 脂肪：2克
- 碳水化合物：79克
- 纤维：6克
- 能量：339卡路里
糙米意面
- 蛋白质：7克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：73克
- 纤维：7克
- 能量：339卡路里
藜麦意面
- 蛋白质：7克
- 脂肪：1克
- 碳水化合物：80克
- 纤维：2克
- 能量：357卡路里
普通面食
- 蛋白质：6克
- 脂肪：1克
- 碳水化合物：31克
- 纤维：2克
- 能量：158卡路里
木薯粉意大利面
- 蛋白质：2克
- 脂肪：0克
- 碳水化合物：86克
- 纤维：7克
- 能量：351卡路里
底线：对于富含蛋白质的营养面食，选择植物性面食
全植物面食是蛋白质、纤维、复合碳水化合物和其他必需营养素的绝佳来源。做一个精明的购物者，在购买意大利面之前阅读配料表，并尽可能选择有机食品。
有关如何吃得更健康和遵循植物性饮食的更多精彩故事，请参阅甜菜的健康与营养文章。
