"我们都听说过很多关于肠道健康和维持健康微生物组（也就是肠道中的细菌和环境）的重要性，但这到底意味着什么，为什么重要，到底是什么你能改变或喂养生活在你体内的微小细菌吗？事实证明，这意义重大，研究表明，您可以尽一切努力改变您的肠道健康，以支持您减肥、增强免疫力、对抗腹胀甚至改善情绪的努力，只需选择您吃的食物。"
"肠道中有两个主要功能，即大肠、小肠和结肠：代谢食物以获取能量并将营养物质释放到体内——或清除体内毒素。因此，按理说，你吃的越健康、天然的植物性食物，你就越能喂养你的肠道细菌——你肠道中数以万亿计的小微生物——健康的食物可以让有益的细菌得到滋养，你的身体能够吸收健康的营养。但是当你吃含糖或富含脂肪的化学垃圾食品、红肉或高脂肪乳制品时，你所谓的不健康细菌就会生长，并且必须更加努力地清除毒素，从而导致腹胀、体重增加、冠心病疾病，以及因消化缓慢而导致的注意力不集中或精神不健康。"
要拥有健康的肠道——进而拥有健康的身体，能够减掉体重并拥有精力、注意力、健康的免疫系统和积极的情绪——你需要用益生元喂养健康的细菌，这些益生元是本质上是纤维食物可以帮助你的阳性细菌生长，博士解释道。安东尼·托马斯，博士营养生物学博士，洛杉矶 Jarrow Formulas 科学事务总监，益生元和益生元领域的专家。
研究表明，益生菌是一种模仿肠道中健康细菌的微生物，只有在喂食益生元时才能生长和繁殖，益生元是高纤维食物和含有类黄酮的食物，存在于水果和蔬菜。如果不补充的话，两者都不容易吃饱，但如果你愿意改变你的饮食方式，你可以试试。研究表明，肠道健康与疾病和炎症、体重增加和情绪直接相关。为了让你的身体发挥作用，对抗炎症，代谢营养物质和减肥，你需要改变你的肠道微生物群，这意味着要多吃植物性食物。
"植物性饮食是良好肠道健康的关键决定因素之一，他说，喂养这些微生物对您的整体健康至关重要。我们身体上的微生物数量大约是人体细胞数量的 3 倍，其中大部分在我们的肠道中。您的肠道中生活着大约 100 万亿个微生物，随着您沿着肠道向下移动，微生物群的数量会不断增加，将它们放在一起考虑时，实际上是一个不同的器官。它们的集体遗传物质被称为微生物组，它们中的 DNA 数量大约是我们体内的 100 倍，因此它们为我们提供了许多不同的好处。它们消化食物，改变我们的遗传功能，并且它们是身体的屏障。胃肠道并不是大多数人认为的器官，而是身体内部的一道屏障。里面有很多我们不想要的微生物。"
博士。托马斯解释说，肠道有助于驱动您的免疫系统，因为微生物可以与存在于我们胃肠道中的免疫细胞相互作用。它们具有与微生物反应并产生化合物的受体，这些化合物可以向人体发出信号，在必要时增强免疫反应。情绪也是如此，因为血清素和其他大脑化学物质会直接影响您的肠道健康，而炎症、腹胀、体重控制和心脏健康都是由您的饮食和微生物组的反应引发的。
益生元在维持肠道健康和全身健康方面与益生菌一样重要
"人们谈论益生元和益生菌的原因是益生元本质上是为微生物群提供食物。 Thomas 博士解释说，益生菌将有益细菌引入肠道，但除非您给这些生物喂食纤维，否则它们无法发挥作用。大多数美国人每天吃的蔬菜少于一份，或者可能每天吃一片水果，而且他们没有摄取维生素 A、B、C、E 和 K，而这些都有助于您的身体正常运作。如果没有从水果和蔬菜、豆类和坚果中获取足够的纤维，您将失去服用益生菌的好处。"
"虽然不是所有的纤维都是益生元，但所有的益生元都是纤维，因为它是健康肠道细菌的燃料。我看到的最重要的事情是人们没有在他们的饮食中摄入足够的植物性食物。当然，纯素者和素食者做得更好，但即使他们也可能没有得到正确的食物。"
这里是对肠道健康和整体健康有益的最佳食物
1。吃喝发酵食品或液体。
"发酵可以让您吃喝的食物产生微生物或益生菌，帮助您的肠道内壁改善并对抗因饮食中过多脂肪和糖分导致的脆弱内壁。虽然科学家们不同意需要多少才能有效，但研究表明发酵过程有助于糖的新陈代谢和降低炎症。含有康普茶等活活性培养物的发酵食品可能提供有益微生物并支持肠道健康，但并不是益生菌的固有来源，益生菌被定义为已证明对健康有益的精选微生物菌株的水平，博士说。托马斯。两者都应被视为饮食工具，以支持微生物的有益平衡，以支持肠道健康等。"
2。用植物性食物覆盖 3/4 的盘子并尽量减少动物产品。
"增加水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物的摄入量，特别是与我们消耗的肉类量相关的摄入量，可能是我们可以做的最好的事情之一，以支持健康的肠道微生物群和整体肠道健康，托马斯博士说。数据显示，大多数美国人只是没有摄入足量的这些植物性食品，而肉类摄入量往往超过推荐量。如果我看一个盘子，我认为至少 ¾ 的盘子应该覆盖植物性食物，以帮助喂养肠道微生物群以支持健康。"
3。选择多样化的植物性食物，避免疾病和抑郁。
当您听到生物多样性这个词并想到热带雨林的物种时，您正步入正轨，因为在大多数热带或赤道地区，水果和蔬菜的多样性提供了一系列健康的选择。相比之下，只有 14% 的美国成年人每天食用两份或更多份水果和蔬菜，而且他们往往一遍又一遍地吃同样的六份蔬菜。
"许多美国人患有慢性炎症，这会导致代谢紊乱，例如胰岛素抵抗和 2 型糖尿病，以及心理健康和抑郁症，部分原因是不健康的微生物群。水果和蔬菜的代表性不足与这些健康问题有关。 Thomas 博士说，炎症是我们看到的每一种慢性疾病的重要组成部分。"
"当他们谈论瘦人和健康人群中微生物的多样性时，他们所吃的食物肯定看起来更多样化。当然，有科学证据表明，如果我们提高食物的多样性，就可以改善这种情况。他认为，美国人应该尝试每天吃更多种类的水果和蔬菜，如果每天摄入量不足 5 至 9 份，则应考虑服用补充剂。"
4。全天吃高纤维水果、蔬菜、谷物、坚果和种子。
"大多数人没有遵守这些建议。 Thomas 博士说，你可以通过告诉他们多吃西兰花来敲打他们的头，但他们不会这样做。数据显示，高纤维和类黄酮（一种存在于大多数水果和蔬菜中的植物化学物质）的饮食将为肠道健康提供保护作用。"
目标是尽量多吃纤维，每天至少摄入 30 克纤维，来自蔬菜、天然食品、谷物和坚果以及种子。要在全食物中加入更多膳食纤维，请将这些添加到您的日常膳食、零食和冰沙系列中：
富含纤维和类黄酮的 20 种有益肠道健康的食物是：
- 香蕉
- 菠菜、羽衣甘蓝和绿叶蔬菜
- 覆盆子
- 朝鲜蓟
- 青豆
- 西兰花
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 豆子（芸豆、斑豆和白豆）
- 全麦
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 大蒜和洋葱
- 苹果
- 红茶还是绿茶
- 紫葡萄和红葡萄
- 蓝莓
- 草莓
- 橘子
- 可可和黑巧克力
如果还不清楚，对您的肠道健康和整体健康最不利的食物是加糖的精制食品、特殊包装或垃圾食品、苏打水和化学防腐剂。
"博士。 Thomas 补充道：我们（美国人）需要吃更多的植物性食物，例如蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物，作为我们饮食的一部分，许多人将从减少陆地动物肉类消费和限制高度加工食品中受益添加糖和脂肪。膳食补充剂，包括益生菌和益生元，应被视为有助于支持健康肠道微生物群以及消化和整体健康的工具，但不应被视为替代长期公认的多食和多样化植物性食品促进肠道健康等等。"
