我们中的许多人都在寻找吃得更健康和清理饮食的方法。最简单的起点之一是消除添加糖，我们购买的食物中约有 70% 含有添加糖。不要与水果中天然存在的糖相混淆（所以不要放弃早上的冰沙或下午的水果零食），添加糖出现在从意大利面酱到切片面包的大多数包装食品中，并且对您的身体有害身体在很多方面——从我们如何代谢卡路里，到我们减肥和保持体重的能力。
添加的糖会破坏我们的能量水平，甚至我们的免疫系统，并且与肥胖、心脏病和某些癌症以及阿尔茨海默氏症有关。添加糖无处不在（在许多您意想不到的地方）。以下是营养学家所说的关于避免在饮食中添加糖分的重要性，以及当想吃甜食时最好的无糖选择。
什么是添加糖？
“添加糖基本上是在生产食品时添加到食品中的任何形式的糖，”密歇根州注册营养师 RD Kiran Campbell 解释说。这与天然糖不同，天然糖是水果的分子结构，其中含有果糖。天然形式的果糖并不被认为对您有害，因为食用整个水果（例如柑橘和浆果）可为您的身体提供重要的营养素，例如维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维 –所有这些都对你的身体有益。
但要注意可能隐藏在冷冻或罐装水果中的偷偷加糖，因为这些可能含有伪装成天然糖的糖浆。例如，蜂蜜作为一种成分添加到您的格兰诺拉麦片棒中时将被视为“添加”糖，从水果或植物中提取并重新添加到产品中的任何糖也是如此。最好的例子是高果糖玉米糖浆，它是天然糖的浓缩形式，添加到食物中可以使食物更甜。
天然糖还可以加糖
"仅仅因为糖以天然形式存在，例如纯枫糖浆或玉米糖浆，并不意味着它不被视为添加糖，Campbell 解释说。当它从水果或含淀粉的蔬菜中提取出来并在生产过程中添加到其他食品中时，就变成了添加糖。她补充说，这些添加的糖会伪装成玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、蔗糖、红糖、糖蜜、麦芽糖浆、麦芽糖、葡萄糖和蔗糖等名称。"
学习糖的同义词可以帮助你避免它们。其他以“-ose”结尾的单词添加了 carrotsandcookies 的 LDN Kristi Ruth RD。com。 “在我看来，最棘手的是‘浓缩果汁’，因为它听起来像是一种‘天然糖’，因为‘水果’可能会让消费者相信某些东西是健康的。然而，这种添加的糖分对产品几乎没有营养价值，并引发与食糖相同的血糖飙升。
"添加糖分也经常出现在商店购买的饮料中，注册营养师兼营养学教授济南班纳博士说，他警告说，您需要阅读标签才能知道您所谓的维生素水是否其实就是糖水。因为‘添加糖’必须作为单独的项目出现在包装饮料的营养标签上，你可以清楚地看到你得到了多少克添加糖。”Banna指出。"
检查您购买的所有包装食品的标签，因为根据北卡罗来纳大学研究人员最近的一项调查，杂货店超过 68% 的商品中都含有糖，即使是像沙拉酱、切片面包、麦片、酱汁和调味品。在一种流行的番茄酱中，您会发现每份添加了 8 克糖。
加糖与健康
您的身体代谢天然糖分（例如浆果或梨中的糖分）与添加糖分（例如格兰诺拉麦片棒中的糖分）的方式存在重大差异。主要的区别是纤维，它在消化系统中起作用以减慢能量吸收的速度，因此您摄入的卡路里会持续更长时间，从而使您保持饱腹感的时间更长，并防止糖分涌入血液并使血糖升高。
当葡萄糖飙升时，如果您不能使用额外的能量作为燃料（例如长时间外出或远足时），您的身体会将其储存起来，首先储存在肌肉和肝脏中，然后当这些细胞充满时, 作为脂肪。血液一次所能容纳的糖分是有限的，即 4 克或相当于一茶匙的食糖。不仅如此，还有胰岛素峰值，它向细胞发出信号：使用这种糖，否则它会进入冷藏状态，直到您以后需要能量为止。结果：脂肪细胞生长。
"“坎贝尔说，出于多种原因，添加糖会对一个人的健康产生负面影响。添加糖会增加患糖尿病、心脏病和肥胖症等慢性病的风险。最新的 2020-2025 美国人膳食指南建议，从两岁开始，个人从添加的糖中摄取的热量不应超过每日总热量的 10%。"
建议每天摄入 2, 000 卡路里热量的人每天摄取的添加糖分不超过 200 卡路里（或 50 克）。”普通美国人吃的是它的倍数。普通消费者从加工食品中获取了 60% 的卡路里，因此我们都从含有添加糖的食物中摄入了至少一半的卡路里，这使得我们更难感到饱腹和燃烧卡路里，而不是将它们储存为脂肪。
你应该吃多少添加糖？
Campbell 建议，最好每天摄入 50 克以下的糖分，一半的糖分会更健康。美国心脏协会建议女性和儿童每天摄入的添加糖不超过25克，男性每天不超过37克，她指出。
“这是因为添加的糖几乎没有营养价值，”露丝解释道。与心血管疾病以及糖尿病和肥胖等疾病的风险增加以及某些癌症的风险增加有关。
另外，添加糖会使减肥变得更难，并有助于体内脂肪细胞的生长和数量，这意味着它会导致体重增加。 Banna 说：“添加糖会为饮食带来空卡路里，这可能会导致能量摄入过多，从而导致体重增加。
一天应该吃多少糖？答案可能会让你大吃一惊
所有添加的糖都是一样的吗？
“从科学上讲，一种添加糖与另一种添加糖的健康益处并没有明显区别，”坎贝尔说。 “没有任何添加糖比其他糖更好。添加糖仍然是添加糖，无论你以何种形式食用它们，你仍然会增加自己出现健康问题的风险。”
一个例外：“纯枫糖浆和当地生蜂蜜，因为它们含有其他添加糖所没有的潜在健康益处，”露丝补充道。 “这些更贵，这就是为什么你看不到它们在大多数营养成分标签上被列为成分的主要原因。”当然，在家里，你可以选择用这些配料或红枣来代替传统的糖分来烘烤或加糖。
用什么代替加糖
下面，营养师分享一些避免添加糖分的小窍门。
1。选择具有天然甜味的食物。
一杯草莓约含3.8克果糖，相当于一汤匙番茄酱的糖分，还含有144克健康纤维和数十种健康营养素。 “有很多甜食只加很少或不加糖就可以让人非常满意。水果就是这样一种不加糖的食物，能提供维生素、矿物质和纤维，所以建议多吃水果。”班纳说。 “我有时会选择干果，因为它的味道很甜，让我很满意。
有很多水果做的产品，比如枣子，又甜又营养。虽然各种形式的糖可能存在一些差异，但都应适量食用，因此主要建议是寻求添加糖分较少或不添加的选择。”
吃尽可能接近自然状态的天然食物的建议在避免添加糖方面是正确的：“选择接近自然的食物通常是避免添加糖的好方法。微加工食品通常应该添加更少的糖，”Banna 补充道。
2。多吃水果
当谈到天然糖和您的身体处理它的方式时，水果的优点怎么强调都不为过，也就是说它富含营养和增强免疫力的维生素、抗衰老抗氧化剂，以及所有-重要的纤维：“水果是一种可爱的零食或添加到任何一餐中，它可以用来使各种食物自然变甜，如面包、酸奶、松饼、冰沙和冰沙碗，”Ruth 说。
例如，如果你正在烘焙，可以尝试在食谱中使用香蕉或不加糖的苹果酱，以赋予烘焙食品天然的甜味。
3。精明地减少饮食中添加的糖分。
烘烤饼干、松饼或面包时，您通常可以使用比食谱要求更少的糖，或者更好的是用枣、罗汉果或其他天然来源代替。 “我减少了我在食谱中使用的糖量和巧克力片的数量，”她说，并指出在烘焙食品中加入更多全麦食品以增强其营养成分并让你更长时间保持饱腹感也是一个好主意.“糖确实具有结构功能，因此为了使烘焙食品配方发挥作用，它只能减少这么多，”露丝警告说。当 Campbell 烘焙时，她的目标是将食谱所需的糖量减少 ⅓ 或 ½，“这将减少整体添加的糖分，从而减少食谱中的卡路里，同时不会过多改变口味。”
Ruth 还偏爱将加糖酸奶与不加糖原味酸奶混合，以提高其营养成分，尤其是对儿童而言。 “我所做的就是把孩子们习惯的甜酸奶和原味酸奶混合在一起，让他们习惯吃他们喜欢吃的少糖。”
4。试试这些糖替代品。
如果您渴望甜味或需要在食谱或咖啡或茶等饮料中添加糖替代品，请考虑使用糖替代品。 “有很多选择可以提供零卡路里且不添加糖分；然而，根据 FDA 指南，并不是所有的都被普遍认为是安全的 (GRAS)，”Campbell 说。她推荐的一些糖替代品是甜叶菊、阿卢糖、三氯蔗糖、赤藓糖醇和罗汉果提取物。
“这些选择中的大多数都有研究报告没有不良胃肠道结果（胀气、腹胀、腹痛、腹泻），也没有发现会提高糖尿病患者的血糖水平，”她说。 “它们也以单独包装的形式出现，用于甜味饮料或撒在食物上或更大的包装，以在烘烤时用作糖替代品。”
5。多吃真正的天然食物。
“为了抑制食欲，您还需要确保自己吃的是足够的‘真正的’食物，”Banna 说。 “确保你有足够的蛋白质、全麦、水果和蔬菜的完整膳食，”她继续说道，并指出这样做通常可以帮助你感到满足。
底线：饮食中添加的糖越少越好。
为了避免体重增加并保持最健康，请减少饮食中添加的糖分，因为它与肥胖、炎症、心脏病和癌症有关。最简单的方法是避免加工食品，选择全植物性食物。
