根据一项调查，今年有 60% 的美国人希望变得更健康，51% 的美国人希望减肥，问题是：哪种饮食最能既减肥又保持健康？在考虑有助于减肥的食物时，科学现在告诉我们，与其他饮食（包括有益心脏健康的地中海饮食）相比，植物性饮食最适合减肥。研究表明，在减肥和保持体重方面，吃全植物性饮食甚至比生酮饮食更有效。事实证明，吃植物性饮食可以降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。
转向以植物为基础的方法很容易，因为它专注于高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子，同时避免加工食品和动物产品。吃植物性食物是一种行之有效的减肥和保持体重的方法。研究表明，植物性饮食比地中海饮食和大多数其他流行饮食更能有效减肥，因为食用高纤维食物已被证明可以促进减肥
"研究得出结论，与地中海饮食相比，低脂纯素饮食改善了体重、脂质浓度和胰岛素敏感性。植物性饮食也被证明比生酮饮食更有效地帮助人们减肥，生酮饮食与营养缺乏、不健康的胆固醇水平、肾结石和其他副作用有关。"
健康自然的减肥效果只是植物性饮食如此受欢迎的众多原因之一，更多的营养师和医生支持这种饮食方式。饮食中包含大量有助于减肥的食物，如蔬菜、水果、豆类和豆类、种子和坚果，并避免食用高度加工的、发炎的食物，如肉类、奶酪和乳制品，这些食物与疾病有关，包括某些癌症。
植物性减肥比看起来更容易：除了肉类和奶制品，你仍然可以享受所有你喜欢的食物，而且很容易通过在沙拉和沙拉中加入植物性成分来发挥创意汤、燕麦片或炒菜。或者换用健康的食材，让您的饭菜更加美味，例如将奶酪换成巴西坚果帕尔马干酪，然后再撒上凯撒沙拉。如需更多创意，请查看营养师认可的植物性减肥食谱，从易于制作的早餐到全家人都会喜欢的甜点（见下文）。
如何在植物性饮食中减肥：来自专家的提示
多吃纤维
"健康专家希望美国人更关心他们的纤维摄入量，而不是他们对蛋白质的痴迷。 《营养学杂志》上的一项研究发现，在试图通过限制卡路里饮食减肥的成年人中，纤维摄入量可以预测谁减重最多。研究得出结论，膳食纤维的摄入量，独立于常量营养素和热量摄入量，可促进超重或肥胖且摄入热量限制饮食的成年人的体重减轻和饮食依从性。"
关于纤维的另一个事实是，吃更多纤维食物的节食者更有可能坚持他们的饮食，因为高纤维食物也更饱腹，保持饥饿感，还有助于改变肠道微生物组更健康，它会减慢卡路里的吸收，因此您的身体不会经历导致体重增加和脂肪储存的糖分飙升和胰岛素激增。简而言之，多吃蔬菜有助于保持健康，所以在节食时要选择纤维食物而不是其他食物。
请注意，纤维仅存在于植物性食物中——蔬菜、水果、坚果、种子和全谷物——因为肉类和奶制品等动物产品不含纤维。因此，高纤维食物和低加工食品（纤维在很大程度上被分解或破坏）的植物性饮食最适合减肥。
纤维食物优先于蛋白质
"优先考虑纤维食物与大多数美国人对蛋白质的痴迷形成鲜明对比，根据研究，蛋白质并没有被证明有助于促进减肥。一项蛋白质研究发现，长期摄入高蛋白与骨和钙稳态紊乱、肾功能紊乱、癌症风险增加、肝功能紊乱以及冠状动脉疾病的加速进展有关。你需要多少蛋白质？答案可能会让你大吃一惊：它是每公斤体重 8 克 (g/kg)。然而，一些专家建议植物性饮食者或健身爱好者的摄入量略高一些，他们可能还需要接近 1.2 至 1.4 克/公斤体重。"
"但是为了减肥而大量摄入蛋白质并不是一个明智的策略，因为过多的蛋白质只会转化为能量或卡路里，如果您的身体已经满足其蛋白质需求，这意味着您的肝脏和肌肉正在完全加油后，多余的会储存为脂肪。另一方面，优先考虑纤维是一个更明智的选择：纤维对于调节健康的肠道微生物组至关重要，而这对于几乎所有事物都是必不可少的，Cynthia Sass，公共卫生硕士，R.D.，C.S.S.D.，虚拟私人实践植物性能营养师。 "
不幸的是，大多数美国人没有摄取足够的日常纤维。超过 90% 的美国人没有摄取推荐的纤维摄入量，女性至少要摄入 24 克纤维男性为 35 克，但越多越好。美国生活方式医学杂志的一项研究显示，美国人平均每天仅摄入 15 克。
研究表明，每天摄入至少 30 克纤维就足以帮助减肥，而且比复杂的饮食更容易实现。怎么做？多吃 20 种富含纤维的最佳食物，这是您节食的无名英雄。
"纤维还可以使肠道微生物组变得更健康，这可以对整体健康和疾病预防产生积极影响，因此专家表示，以植物为主食有助于降低患心脏病和各种主要生活方式疾病的风险。微生物组就像一个家的地基，支持整体健康：它控制我们的情绪，防止炎症，并帮助提高免疫力，专门研究人类优化和再生医学的 Kien Vuu 博士说，再生医学是长寿的秘诀。 Vuu 认为，健康的微生物组是延长寿命、无压力、目标明确的生活的一种方法。"
多喝水
另一种已知的帮助身体自然减肥的方法是保持水分，因为补充水分可以帮助您的新陈代谢和细胞发挥最佳功能。大多数美国人都无法获得所需的水量，可能会误以为口渴。
研究表明，每天喝不少于 64 盎司的水是最佳的，以促进新陈代谢并保持高能量水平。在《临床内分泌学与新陈代谢杂志》发表的一项针对 14 名健康、体重正常的参与者（7 名男性和 7 名女性）的研究中，结果发现，饮用 500 毫升（或 16 盎司）水的受试者提高了他们的新陈代谢率喝了10分钟就增加了30%，喝了30到40分钟达到最高能量产生率。
随时在您的办公桌上放一壶水或一瓶水放在触手可及的地方。如果你忘记了喝东西，在你的手机上设置一个提醒，或者让自己每小时喝一整堂课。根据专家的说法，在寒冷的天气里保持水分同样重要，因为你可能不知道自己已经脱水了。
如果你更喜欢吃水果，因为大部分水果含水量高，可以帮助你达到水合作用水平，并携带大量健康的抗氧化剂，以增强免疫力，保持健康，这也是长期减肥的关键，因为当你生病时很难去健身房或没有精力锻炼。
为了获得最佳效果，研究表明，早上喝温水或热水最能唤醒消化系统，加柠檬的热水已成为想要补充维生素C的人们的常规习惯免疫。柠檬汁富含维生素C，一个柠檬含30.7毫克C，几乎是女性每日推荐量（75毫克）的一半，是男性每日推荐量（90毫克）的三分之一。
如果您保持水分、健康饮食和锻炼，喝足够的水可以通过促进新陈代谢和增加饱腹感来帮助您减轻体重。在一项针对 24 名超重男性的研究中，其中 12 人在用餐前 30 分钟喝了 500 毫升室温的水，另外 12 人先进食但没有喝水。测量每餐的能量摄入量，结果表明，喝水的男性增加了能量摄入量，最终燃烧了更多卡路里。
降低胰岛素抵抗
"把胰岛素想象成一把钥匙，把你的细胞想象成一把锁。葡萄糖是进入房子的人。当发生胰岛素抵抗时，钥匙不能很好地与锁配合使用。 Nicole Osinga RD 解释说，这会导致屋外的人“积聚”——或血液中的糖分增加。由于您的血液一次不能含有超过一汤匙的糖分，所有多余的葡萄糖都会被储存起来。"
"我们吃的食物对胰岛素抵抗有影响，实际上可以预防它：尝试多吃鳄梨、坚果、种子和橄榄油等全食物脂肪不会引发血糖飙升。远离饱和脂肪和反式脂肪，如薯片和黄油，它们会引起炎症。此外，旨在多吃低血糖指数的食物有助于使血糖正常化并控制对不健康食物的渴望。根据 Osinga 的说法，低 GI 食物包括浆果、苹果、菠菜、豆类、藜麦和燕麦。"
目标是保持血糖稳定，避免胰岛素飙升。最近的一项研究发现，在用餐时吃绿叶蔬菜沙拉可以帮助降低身体对你吃的其他食物的血糖反应。复杂的碳水化合物会减慢吸收速度，因此血糖会保持稳定。研究表明，即使将碳水化合物作为膳食的一部分，也可以防止血糖飙升，只需在盘子里加入蔬菜沙拉即可。
尝试碳水化合物循环（多吃碳水化合物！）
碳水化合物可以帮助您减肥，这是违反直觉的，但是您在全植物性饮食中吃的碳水化合物富含纤维，而豆类则含有高蛋白质。这意味着吃扁豆和其他豆类以及全谷物和其他需要更长时间才能分解的复杂碳水化合物是健康的。煮土豆的血糖指数很高，因此虽然它们作为整体植物性饮食的一部分是健康的，并且可以帮助您感到饱足，但您可能需要限制它们。
"营养学家向任何想在不限制卡路里的情况下减肥的人推荐的最新饮食之一被称为碳水化合物循环，这需要两天吃复杂的碳水化合物，再限制两天的碳水化合物摄入量。这种组合有助于控制您的胰岛素反应，这意味着您可以更快地燃烧脂肪。"
但是，在开始碳水化合物循环之前，请注意哪些碳水化合物最健康：豆类和豆类、蔬菜、水果和全谷物。在限制碳水化合物摄入的情况下，您仍然可以吃扁豆汤、煮土豆、全麦谷物碗、藜麦和您最喜欢的蔬菜拼盘。碳水化合物循环是一种非常适合植物性方法的策略。
帮助减肥的食物
保持减肥最健康的方法是多吃营养丰富的蔬菜和水果，高纤维，让你更长时间有饱腹感，或者吃一些有助于燃烧脂肪的特殊化合物，比如辣椒。
即使是一些高热量的食物，如鳄梨，也有利于减肥，因为它们会让您饱腹，并通过将胰岛素保持在接近空腹的水平来保持低血糖。同时，海苔已被证明有助于增强免疫力，并含有有助于身体新陈代谢的碘，因此将其添加到冰沙或其他食物中。
如果出于任何原因您发现植物性饮食没有减轻体重，请确保避免加工食品或添加糖分，而是吃全植物性食品。
这里有八种适合减肥和营养师认可的食物，可以添加到您的冰沙或菜单中，还有一些有用的食谱，可以让植物性饮食变得更加轻松。
- 牛油果有益健康
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜）
- 豆类和豆类
- 辣椒等香料
- 奇亚籽和其他种子
- 葡萄柚和所有柑橘类水果
- 十字花科蔬菜
- 海苔补碘
减肥的最佳植物食谱
早餐
- 巧克力摩卡布丁
- 经典牛油果吐司配辣条
- Supergreens冰沙
- 香蕉和杏仁黄油吐司撒上肉桂
- 韭菜鹰嘴豆煎蛋卷
午餐和晚餐
- 秋梨沙拉配枫芥末油醋汁
- 蔬菜咖喱鹰嘴豆
- 自制纯素南瓜意大利乳清意大利饺子
- 素食菠萝蜜辣酱玉米饼馅配奎索壁画
- 香辣全烤花椰菜
甜品
- 苹果肉桂格兰诺拉麦片
- 鳄梨巧克力布丁
- 红薯五香格兰诺拉麦片
- 黑白山核桃碎奶油
- 黑巧克力牛油果慕斯
零食
- 经典极乐球
- 烤甜菜根蘸扎塔
- 健康椰子曲奇
- 仿金枪鱼沙拉
- 新鲜薄荷和酸橙自制莎莎酱
底线：多吃植物性食物以健康减肥
吃高纤维食物是健康减肥的关键，而不是遵循特定的饮食习惯。专注于蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物，远离高度加工食品和动物产品，以实现可持续的减肥。
