确保您在植物性饮食中获得足够的营养是一个有争议的话题。许多人认为没有动物产品的饮食不可能是完整的，而其他人则认为植物性食物营养丰富，因此最健康。
在这里，纽约注册营养师 Natalie Rizzo 告诉您如何知道您需要尝试服用补充剂来提升您的能量、情绪和整体健康。
Q：有时我觉得自己做得很好，精力充沛，但即使饮食相同或略有不同，我也会感到很累。我可能缺乏什么吗？我怎么知道？
A：我从那些刚接触植物性饮食的人那里听到的最常见的抱怨之一是缺乏能量。这在健身爱好者中尤其如此，因为他们通常习惯于燃烧更多的卡路里并排出更多的电解质。许多人转向以植物为基础的饮食，因为他们认为这会让他们整体感觉更健康，但当他们反而在几周内感到昏昏欲睡时，他们就会受到贬低。毕竟，蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和全谷物等植物性食物富含维生素、矿物质和抗氧化剂，所以它们不应该给你补充能量吗？
如果你做得很好并且避免吃薯条和糖果等垃圾食品（从技术上讲，你可以成为素食主义者并整天吃糖），全植物性饮食应该会让你感觉良好并增强你的能量水平。但是，如果您不注意摄取足够的正确营养素，您最终可能会缺乏，从而消耗您的能量。
你缺营养吗？
在植物性饮食中，您需要密切注意某些营养素。铁和维生素 B12 存在于肉类和奶制品中，这使得人们更难严格遵循植物性饮食。但是现在连植物性食物都被加强了，注入了这两种必需的维生素和矿物质，所以不管你用的是植脂末还是牛奶，很多都是强化的。
这并不意味着你不能从植物性饮食中获得这些营养素，这只是意味着你需要更加注意你选择的食物。下面我们就来详细了解一下这些营养成分吧
铁
铁是形成血红蛋白所必需的矿物质，血红蛋白是一种将氧气输送到全身的蛋白质。它在能量代谢中起着至关重要的作用，工作中的肌肉需要铁才能正常运作。因此，低水平的铁会引起副作用，如极度疲惫、头晕、头痛和经常感染。
植物性食用者之所以需要对铁更加谨慎，是因为有两种——血红素和非血红素。血红素铁来自动物性食物，是最容易被人体吸收的铁。非血红素铁来自植物性食物，不易被人体吸收。
对 27 项研究的回顾表明，与非素食者相比，素食者的铁储存量更低。也就是说，作者指出，由于高铁储存量与高动物性食物摄入量有关，因此摄入更多铁的人患某些疾病的风险增加，例如 2 型糖尿病。因此，研究作者建议所有类型的食客都应该多吃植物来控制铁质。
如果您认为自己可能缺铁，请让您的医生进行简单的血液检查。他们可以通过抽血非常快速地评估铁的状态，并建议您服用正确的补充剂量。铁是一种矿物质，大量摄入会造成危险，因此除非您缺铁，否则不要服用补充剂。多吃这些富含铁的食物也没有坏处。
维生素B12
另一种会严重破坏您能量的缺乏症是维生素 B12。这种营养素的作用是将食物转化为葡萄糖，为运动提供能量，以及神经系统、血液和骨骼健康。
维生素 B12 由动物肠道或饮食中的微生物制成，这就是为什么最普遍的来源来自动物性食物。人类无法制造自己的维生素 B12，植物也是如此。一些发酵的植物性食物，如豆豉，含有维生素 B12，因为用来制作食物的细菌也会产生这种维生素。但一般来说，植物性食物天然缺乏维生素B12。
也就是说，许多制造商用这种维生素强化植物性食品，以便以植物为基础的食客能够获得足够的维生素。大多数植物奶、早餐麦片、人造肉、营养酵母，甚至一些谷物都富含维生素 B12。
对文献的回顾发现，以植物为基础的饮食者的维生素 B12 缺乏情况可能千差万别。研究人员观察到成年人的缺乏症范围为 0 至 86.5%，素食者的缺乏症患病率高于素食者。
幸运的是，评估 B12 缺乏症也很容易。请您的医生抽血以确定您的维生素 B12 血液水平是否足够高。如果您缺乏维生素 B12，您可能需要注射维生素 B12 或服用舌下含服 B12 补充剂才能使您的维生素 B12 水平恢复正常。
您可能感到疲倦的其他原因
当然，还有其他原因可能会导致您一直感到疲倦，例如您经常锻炼并且没有给自己休息日以适当恢复。或者您可能睡眠不足或饮酒过多，这会影响睡眠。无论是什么原因，重要的是咨询医疗保健专业人员以弄清楚到底发生了什么。如果与饮食有关，医生或注册营养师应该可以提供帮助。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
