围绕着蛋白质的困惑，以及在素食或植物性饮食中从哪里获得蛋白质，一位读者问他是否需要补充蛋白粉？有一种新的认识，我们可能不需要像我们曾经认为的那么多的蛋白质来保持健康。由于在日常饮食中摄入适量的蛋白质是一个热门话题，我们决定请教我们的一位注册营养师 Natalie Rizzo，她帮助她的客户以植物性饮食为马拉松和其他体育赛事进行训练。
要知道的是，市场上有比以往任何时候都多的干净、美味的植物蛋白粉，由豌豆蛋白、大麻和大米以及大豆制成，而且很容易找到如果您决定需要摄入比每日食物摄入量更多的蛋白质，那么这一款适合您。在以植物为主的饮食中。所以，我们请来了注册营养师Natalie Rizzo来回答他们的问题。
Natalie Rizzo：我开门见山——你不需要“需要”蛋白粉来通过植物性饮食获得足够的蛋白质。你绝对可以从植物性食物中摄取足量的蛋白质，例如扁豆、豆类和其他豆类。也就是说，在某些情况下蛋白粉是有帮助的。
您每天真正需要多少蛋白质？
蛋白质是肌肉和器官的组成部分；它是构成您的头发、皮肤、指甲以及基本上您身体每个器官的组成部分。最值得注意的是，蛋白质在肌肉构建和修复中发挥着重要作用，这就是为什么许多人在剧烈运动后摄入蛋白质的原因。并且研究告诉我们，蛋白质在增强我们的免疫系统方面发挥着作用。
蛋白质摄入量的标准建议是每公斤体重0.8克或每磅体重0.36克。对于一个 150 磅重的人来说，每天大约需要 54 克蛋白质（如果你体重较轻则更少，如果你活跃则更多）。从事中度至剧烈运动的人每磅体重需要约 0.5 至 1.0 克蛋白质。对于一个 150 磅重的运动员来说，每天需要摄入 75 到 150 克蛋白质。
要了解适合您的身材、活动水平、年龄和性别的适量蛋白质，请查看这个方便的计算器。
我是“食物至上”类型的营养师，所以我总是建议我的客户在补充日常营养素之前转向食物。即使没有蛋白粉，植物性饮食也绝对可以满足蛋白质需求。均衡饮食，包括大豆、豆类、豆类、坚果和蔬菜，将帮助您满足蛋白质需求。 （从这份植物性蛋白质清单中混合搭配，以达到您的每日推荐摄入量）。
从食物中获取营养帮助您获得更多营养的好处
更不用说食物不仅仅含有一种营养素。你不仅可以通过吃扁豆等食物获得蛋白质，还可以摄入有益的纤维、铁和其他微量营养素，而成本只是蛋白粉的一小部分。
综上所述，我明白蛋白粉的好处——它们是确保蛋白质摄入的便捷方式。在一杯中摄入 20 克蛋白质可以让您安心。对于一些极度活跃的人来说，很难吃足够的食物来满足蛋白质需求。我有一个客户，身高 6 英尺 4 英寸，是素食主义者，参加铁人三项训练，每天需要摄入大约 4, 000 卡路里的热量。我们共同努力，将蛋白粉安全地纳入他的加油程序。
在蛋白粉中寻找什么
但要记住的关键是蛋白粉是一种补充剂，所以它们是为了“补充”饮食。如果你吃垃圾食品并且只从粉末中获取蛋白质，那不是健康的生活方式。此外，补充剂不受食品和药物管理局 (FDA) 的监管，这意味着制造商需要测试并确保其产品的安全性。已发现一些补充剂与标签上所说的不同。为避免购买含有不需要成分的蛋白粉，请寻找 NSF International 的 Certified for Sport 印章。这个标签意味着粉末已经过 3rd 派对测试，以确保您得到标签上的内容。
底线是尝试从食物中获取蛋白质，但如果对您有帮助，请不时添加蛋白粉。
Natalie Rizzo, MS, RD 是纽约市的注册营养师、食品和营养作家以及国家演讲者。她拥有哥伦比亚大学营养与运动生理学硕士学位，近十年的素食生涯。
