Q：我对份量感到困惑——我怎么知道吃什么份量？
A：我同意份量令人困惑，有时甚至不切实际。份量曾经与人们在 70 年代和 60 年代吃的食物量相关联，直到最近才出现FDA 声明根据所谓的 RACC 的 2016 年修订版更新它们，RACC 代表“一次通常消耗的参考量”。它代表一种典型的份量。饼干的每餐可食用参考值是 30 克。
所以虽然藜麦的包装上可能说四分之一杯藜麦是一份，但实际上，这并不足以满足。当您的 Ben & Jerry's 冰淇淋显示每品脱 3 份时，我们知道这完全是一厢情愿的想法。他们从未听说过 Netflix？他们不会把它称为无缘无故的狂欢！因此，当您在营养标签上寻找卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪时，请注意包装可能具有欺骗性，因为份量和份量之间通常存在差异。
份量是营养成分标签上显示的标准食物量。两种不同品牌的大米在包装盒上的标签上始终具有相同的份量。但是份量并不总是代表你通常吃的食物量。
份量，另一方面，是您选择食用的食物量。份量通常大于份量（这是食品制造商制作食物的方式）产品看起来更健康）。例如，营养成分标签可能会说 ½ 杯麦片是一份，但很可能，您在装满碗时倒了 1 杯或更多。
近几十年来，美国人的饮食量开始超过标准份量，这是我们变得越来越大的原因之一。作为回应，在过去几年中，营养成分标签一直受到 FDA 的压力，要求其加大份量以应对这一变化并使其成为现实。尽管如此，消费者的体型、年龄和活动水平各不相同，因此对于年长的人来说可能太多了，但对于年轻的马拉松运动员来说恰到好处。也就是说，有一些视觉建议可以帮助您评估份量。
水果蔬菜
实际上只有十分之一的美国人每天摄入推荐量的水果（1.5 至 2 杯）和蔬菜（2 至 3 杯）。这就是为什么我通常会告诉人们吃多少水果和蔬菜就吃多少。但是，尽管这种情况很少见，但还是有可能吃得过多，尤其是淀粉类蔬菜和高糖水果。如果您每天吃 4 个香蕉和 3 个土豆，那可能太多了。目标是每天摄入 5 份水果和蔬菜。每份应该是大约 1 杯，或者棒球或拳头大小。
谷物
翻过一袋意大利面，你会看到份量是 2 盎司，但你一次吃的可能比这多。这没关系，因为谷物的一般建议是每天 3 到 8 盎司。由于您可能不会测量您吃的所有东西，因此 1 盎司大约等于 1 片面包、1 杯麦片、½ 杯煮熟的米饭、½ 杯煮熟的意大利面、½ 杯燕麦片、3 杯爆米花，或 5全麦饼干那些更活跃的人需要更多的碳水化合物，并且可能会摄入更多的谷物。以植物为基础的食者也可能处于较高的范围，因为他们吃谷物来获取蛋白质。
坚果
素食主义者很容易疯狂吃坚果。它们能让您饱腹并提供大量营养，例如有益心脏健康的脂肪、纤维和蛋白质。唯一需要注意的是坚果的份量相当小——1 盎司。每个坚果的重量都不一样，所以最好的分配方法是查看营养成分标签。它通常会说“1 盎司（23 颗杏仁）”之类的话。对于坚果黄油，坚持使用 1 汤匙，大约拇指大小。以植物为基础的食客可能会发现，他们可以吃得比这些标准份量多一点，因为坚果为无肉饮食提供蛋白质和卡路里。
油
每天可以吃的油量为2到5茶匙不等。健康的油，如橄榄油或葡萄籽油，会在饮食中添加必要的不饱和脂肪。一茶匙的油看起来像邮票那么大
虽然这些份量是一般的“建议”，但它们可能并不适合所有人。请记住，人是不同的，因此您可能需要根据他们给您的感觉来更改这些建议。
Natalie Rizzo, MS, RD 是纽约市的注册营养师、食品和营养作家和国家演讲者。她拥有哥伦比亚大学营养与运动生理学硕士学位，近十年的素食生涯。
