担心植物性饮食会阻碍您塑形和增肌？很多人可能会有这种感觉，但没有必要对纯素蛋白质来源保持警惕。发表在科学杂志《运动医学》上的一项研究得出结论，食用植物性蛋白质并辅以大豆可以增强与动物性食物相同的肌肉质量。
圣保罗大学的 Hamilton Roschel 领导了这项研究，分析了饮食偏好截然不同的人之间的肌肉发育差异。该研究调查了 38 名男性，其中 19 名是杂食动物，19 名完全吃素。参与者接受了为期三个月的每周两次训练，同时科学家们分析了两个人群之间肌肉建设的变化。
杂食者和素食者每公斤体重消耗1.6克蛋白质，以正确检查肌肉。以植物为基础的参与者被给予以大豆为基础的蛋白质补充剂，而杂食动物则吃乳清蛋白补充剂。三个月后，研究人员得出结论，整体肌肉、肌纤维或肌肉质量没有显着差异。
“高蛋白、完全以植物为基础的饮食（以植物为基础的全食物 加 大豆分离蛋白补充剂）与蛋白质匹配的混合饮食（混合全食物 加 乳清蛋白补充剂）在支持肌肉方面没有什么不同力量和质量的增加，表明蛋白质来源不会影响未受过训练的年轻男性消耗足够量蛋白质的阻力训练引起的适应，”研究人员写道。
将锻炼肌肉的基于植物的选择
这项研究旨在反驳围绕植物性饮食的神话，许多人认为不吃肉和奶制品会有效地减少营养。虽然该研究使用大豆补充剂，但有许多纯素替代品可以提供健康水平的蛋白质，同时降低患心血管疾病等疾病的风险。肉类等动物性蛋白质可以换成豆类和蔬菜，包括芦笋和菠菜、坚果、种子和其他补充剂。
吃植物性食品也越来越容易：一份报告预测，到 2050 年，替代蛋白质可能占全球蛋白质市场的 64%，完全超过肉类和奶制品行业。随着越来越多的研究证明植物性饮食可以适当地替代肉类和奶制品，植物性产业正在加速扩张，让世界各地的消费者都能广泛获得植物蛋白。
人们也开始接受植物性食物作为合法甚至首选的蛋白质来源。最近的一项调查发现，61% 的消费者会将植物性蛋白质视为首选蛋白质。调查组织者发现，大多数消费者将蛋白质与健康联系在一起，并认识到从他们的饮食中减少肉类以支持更清洁的植物性食品对健康的显着益处。
那么，到底有多少植物蛋白？
圣保罗大学 (USP) 的研究强调了植物性蛋白质与乳清蛋白的匹配程度——乳清蛋白被认为是增强肌肉的主要蛋白质来源。包括 NFL 明星汤姆布拉迪和 NBA 明星克里斯保罗在内的几位以植物为基础和以植物为基础的运动员已经证明，动物蛋白并不是获得最佳表现所必需的，但现在，很明显植物蛋白的有效性。
"USP 研究的重大发现有助于我们更好地了解肌肉研究领域，IFF 的营养科学家芭芭拉·彼得斯 (Barbara Peters) 评论这项研究时说。直到最近，乳清蛋白还被认为是蛋白质的最佳选择。该大学的这项新研究证明，大豆蛋白在辅以植物性饮食时同样能支持肌肉。素食组显示出与乳清蛋白相同的肌肉增长，它确实给了我们关于这个特定人群的一些不同信息。"
改用植物性饮食将提供足够的蛋白质，不仅可以锻炼肌肉，还可以优化整体健康。植物性食物有助于减少炎症、增加恢复时间并最大限度地减少氧化应激。整个饮食对表现有益，现已证明与食用乳清一样有效，而且没有下降。
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们含有蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止那些令人尴尬的胃咆哮努力去午休。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
