虽然高强度运动（例如马拉松训练或在健身房进行剧烈运动）对我们的整体健康大有裨益，但它会对肌肉、关节和韧带造成伤害，并造成伤害。如果您感到疼痛或因过度运动而感到不适，则您可能没有摄入足够的特定营养素来帮助您的细胞正常恢复。通常的做法是进行艰苦的蛋白质锻炼，以补充氨基酸，这将有助于重建或修复在你努力锻炼时分解的肌肉，一项新的研究表明，你可以通过添加柑橘类水果来帮助自己。柑橘中的一种特定化合物刚刚被证明可以帮助运动员提高成绩。
发表在《抗氧化剂》杂志上的研究发现，柑橘中一种名为橙皮苷的类黄酮具有抗氧化和抗炎特性。在之前的研究中，橙皮苷曾在动物身上进行过试验，但直到现在，很少或没有证据表明它对人类有何影响，这表明橙皮苷具有减轻炎症和提高运动成绩的作用。
橙子、柚子、柠檬、橘子都含有橙皮苷，橙皮苷也可以补充。
运动会增加炎症
对运动的研究不断发展，这只是我们了解运动后身体如何自我修复的最新一步。我们知道，艰苦的锻炼会促使身体产生炎症反应，这就是为什么将高强度锻炼间隔开对于避免受伤至关重要。 2020 年的一项评论指出，中等强度的活动比久坐不动更能增强免疫功能，但一旦过渡到过度、高强度的运动，可能会导致免疫功能受损。这就是为什么让自己在锻炼之间有休息时间很重要，这也可以防止受伤。
根据 CDC 的说法，剧烈运动会使心率下降到最大心率的 77% 到 93% 之间。为了计算您的最大心率，您可以将年龄减去 220。例如，30 岁的人的最大心率为每分钟 190 次 (bpm)。剧烈运动会让他们的心率达到 146 到 176 bpm。
炎症在体内长期存在，就会转为慢性，进而引发多种疾病。根据 2020 年的一篇文章，全世界五分之三的人死于慢性炎症性疾病，例如中风、呼吸系统疾病、心脏病、癌症、肥胖症和糖尿病。
建议运动量是多少？
为了从锻炼中获得更好的健康益处，疾病预防控制中心建议成年人每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动（例如快走）加上 2 天或更多天的肌肉强化活动（例如举重） .如果你喜欢更剧烈的运动，每周减少到75分钟，连同2天的肌肉强化活动。
疾病预防控制中心还指出，超越这些数字将帮助您获得更多的健康益处，但不应推得太远。如果您有以下任何症状，您会发现您可能运动过度：
- 感觉疲倦易怒
- 更经常生病
- 无法同级表演
- 四肢酸痛或沉重
- 减肥太多
- 受伤
如果出现这些症状，重要的是要么减少运动，要么完全休息一到两周。
柑橘如何帮助
类黄酮是存在于各种水果和蔬菜中的化合物，具有抗氧化作用。一种众所周知的类黄酮称为橙皮苷，它在柑橘类水果（如甜橙）中含量很高。橙皮苷有两种形式，2S-和2R-，其中2S是自然界中常见的形式。
运动时，我们摄入的部分氧气会转化为活性氧（ROS）。 ROS 过多会导致组织损伤、肌肉收缩受损和疲劳。当进行高强度或力竭运动时，ROS 会变得过多。
已有动物研究表明橙皮苷具有抗氧化和抗炎特性，但研究人员想确定它对人类的影响，尤其是业余自行车手的炎症状态。
该研究将 40 名受试者分成两组，其中 20 人服用 2S-橙皮苷补充剂（500 毫克/天），另外 20 人服用安慰剂药丸，为期 8 周。参与者也是年龄在 18 至 55 岁之间的男性业余自行车手，每周训练 6 至 12 小时。
骑行者在8周内经过多次测试，以确定最大脂肪氧化区、通气阈值和最大耗氧量。每个区域的每个测试都以不同的强度进行。结果发现，2S-橙皮苷组在氧化状态、抗氧化能力和炎症状态方面都有改善。通过这些改进，骑自行车的人能够在长时间高强度锻炼后改善恢复。
其他减少炎症和提高运动表现的技巧
除了囤积所有可以拿到手的柑橘类水果外，还有许多其他食物可以帮助对抗炎症。这包括含有健康脂肪的食物，如橄榄油和坚果，以及富含抗氧化剂的水果和蔬菜，如绿叶蔬菜和浆果。
另一方面，有些食物可能会抵消那些有益的食物并增加炎症。根据 Harvard He alth 的说法，精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料、红肉和加工肉类以及人造黄油等食物在食用时会引起炎症反应。
研究表明，如果您希望改善炎症、耐力表现甚至免疫反应，遵循植物性饮食可能是一条可行的途径。 2020 年的一项审查表明，植物性饮食有利于提高刺激炎症反应的蛋白质水平。还发现淋巴细胞反应性得到改善，自然杀伤细胞是人体主要免疫细胞类型的白细胞。
据信这些变化来自植物性饮食提供的高植物化学物质（如多酚）摄入量。将其与精制碳水化合物和饱和脂肪的有限摄入量相结合，会导致耐力表现的小幅提高。
底线：柑橘类水果中的一种化合物能够减少抗炎标记物，帮助业余自行车手表现得更好，并减少运动带来的炎症。橙子、葡萄柚、柠檬和橘子都含有橙皮苷，橙皮苷也以补充剂形式提供。研究还表明，以植物为主的整体饮食也有同样的好处。
