上半身力量很难锻炼，尤其是如果你讨厌俯卧撑，然而，锻炼强壮的瘦臂肌肉可以让日常活动更轻松，并帮助你避免受伤——试试这个简单的五分钟锻炼，旨在帮助你锻炼更强壮的肌肉。
The Beet 的健身大师 Berto Calkins 无需强调哑铃、举重、健身器材或练习中士俯卧撑，即可带您完成五分钟的循序渐进的锻炼，帮助您实现目标。最好的部分？每个动作都可以在任何地方进行——厨房、公园、客厅或办公室。
健身教练 Berto Calkins 因其 Instagram 用户名@whatsgoodberto 而广为人知。这位纽约市的影响者是素食健身、营养和心理健康方面的专家。 Berto专为The Beet设计了五分钟的腿部锻炼，又带来了另一款快速高效的锻炼，这次重点是帮助锻炼手臂力量。
五分钟手臂套路，随时随地都可以做。 Berto 在他的客厅里做这些动作，并使用厨房的椅子和边桌作为举重和健身器材。如果你在公园里，长凳很适合这项锻炼，如果你在办公室里，镇纸就可以了。享受这次锻炼的乐趣，尽情挥洒汗水吧！
这是您与 Berto Calkins 一起轻松进行的 5 分钟手臂锻炼
第一招：一分钟俯卧撑。四肢高位平板支撑，双手略宽于肩，腿和手臂完全伸直。然后，弯曲肘部并降低胸部但不要接触垫子。你将做一分钟的俯卧撑，专注于健康的形式。
第二个动作：仰卧划船。这个动作是反向俯卧撑，需要长凳、桌子或椅子，Berto 使用的是您可以躺在下面并抓住的东西一张长桌把自己拉起来。仰卧，脚后跟放在地板上，您选择的结构将站在您的上方，您将双手握在两侧，同时将胸部抬向物体。然后，向垫子方向放低身体，使您的手臂完全伸展，但您的身体永远不会碰到垫子。抬起自己并重复。
第三步：椅子浸入。抓住椅子或足够高的表面，让您可以浸得足够低。如果你在公园或田野里，长椅很适合这项练习。 Berto 使用一把厨房椅子来完成这项运动。背对椅子，双手放在椅子边缘，身体下沉，直到肘部成 90 度角，然后抬起。你的脚后跟应该一直接触垫子。
第四招：二头肌弯举。这个练习你会想要使用哑铃或你选择的重量，Berto 使用椅子。让你的肘部放在身体两侧，你的前臂会在你的身体前方伸出。然后，将重量举到肘部弯曲的肩部。一次，你的前臂在你的肩膀上，扭转卷曲并重复。
第五招：俯卧撑。从高平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下方，前臂完全伸展，脚趾接触垫子。将一只前臂放在垫子上，另一只前臂随之下降，您将处于低平板支撑位置。抬起你的前臂，使你的整个手臂完全伸展，另一只手臂随之而来，你就处于高平板支撑位置。重复这个动作
