任何长期素食主义者都知道围绕植物性饮食的最大误解是您无法仅从植物性食物中获得足够的营养（尤其是蛋白质）。许多人认为素食主义者只吃冰沙和生菜。这根本不是真的，纯素运动员和作家罗伯特·奇克 (Robert Cheeke) 和马特·弗雷泽 (Matt Frazier) 在去年夏天出版的最新著作《以植物为基础的运动员》中证实了这一点。改变游戏规则的纪录片通过聚焦植物运动员在他们的运动中处于领先地位，在揭示这些信息方面做得非常出色。
你不需要深入研究科学文献来找到它的证据。发表在《营养》杂志上的一项研究以及佳得乐运动科学研究所的这项研究表明，100% 植物性饮食与杂食性饮食一样适合锻炼肌肉和促进运动。事实上，全植物性 (WFPB) 饮食可能略有优势，因为它们已被证明比杂食性饮食更能促进恢复、减少炎症和降低患慢性病的风险。
即使我在五年前采用WFPB饮食时也有顾虑。我真的能够为我的长距离耐力跑加油吗？我会继续锻炼肌肉吗？或者更糟——失去我辛辛苦苦练出来的肌肉？我发誓，在运动自卑的第一点，我会立即放弃素食主义并立即恢复吃肉。
五年后，我处于人生中最好的状态，比以往任何时候都更有活力。我的混合训练计划——马拉松耐力跑和肥大举重的结合——完全由植物提供能量（其中大部分是天然食品）。
那么素食营养师和运动员吃什么来促进大量活动？下面深入了解我在典型的一天消耗的食物，包括补充剂，为我的身体活跃的生活方式提供燃料，并（希望）为您提供一些想法和灵感，让您吃得更健康，让您的身体更多地运动。
确定你的热量需求
对于认真优化训练和表现的任何人来说，对您的热量需求有一个基本的了解很重要。从本质上讲，您的身体需要从健康的天然食物中获取高质量的卡路里来获取能量。你越活跃，你燃烧的卡路里就越多，因此你需要更多的卡路里来恢复和为你的下一次活动提供能量。
网上有很多免费的热量需求计算器（Plant Space 的这个很容易使用）。首先，您计算基础代谢率 (BMR)，即您的身体在 24 小时内休息时燃烧的卡路里数。把它想象成你一整天坐在沙发上看 Netflix 会消耗多少卡路里。
BMR是根据年龄、性别、身高和体重来决定的。然后，您计算出您的活动水平，以粗略估计您每天燃烧的卡路里数量。包括您在此基础上进行的任何运动，以确定一天燃烧的卡路里总量。您可以根据需要调整饮食以根据您的健身目标保持、增加或减轻体重。尝试在 Cronometer 等在线平台上跟踪您的营养和食物摄入量以获得最佳结果。
以我为例，对于一个身高6英尺5英寸，体重215磅的35岁男性，我的BMR是2, 028卡路里。加上适度的日常活动（与我的孩子玩耍、遛狗、在房子周围做家务、跑腿）我需要大约 2, 800 卡路里的热量。再加上每天在跑步和举重过程中燃烧的 1, 200 到 1, 500 卡路里，每天维持体重大约需要 4, 000 到 4, 300 卡路里。
现在我们对如何确定热量需求有了基本的了解，让我们深入了解我在典型的一天吃什么，看看如何仅通过植物来促进身体活跃的生活方式。
植物性饮食饮食和训练的典型一天
上午 5 点：补水/跑前咖啡
起床刷牙后，我每天早上做的第一件事就是喝一大杯水来补充口渴的身体。水合作用对许多身体功能至关重要，例如在全身输送营养。与其一醒来就跑到厨房喝咖啡，不如先喝一大杯过滤水。
咖啡除了能提神醒脑外，还有利尿作用，方便如厕。任何跑步者都可以证明晨跑前健康排便的重要性！
早上 6 点：有氧运动 - 45-60 分钟跑步
- 热身：50个俯卧撑，50个深蹲，30个引体向上
- 跑步 45-60分钟燃烧750-1, 000卡路里
- 冷却：50次俯卧撑，50次深蹲，30次引体向上
早上7点：第一餐：跑后早餐——燕麦片和水果早餐碗
- 1杯燕麦片
- 1杯无糖豆浆
- 1根香蕉
- 1杯蓝莓
- 1 medjool date
- 2汤匙南瓜子
- 2汤匙大麻籽（有时这是亚麻籽，隔天）
- 1汤匙天然花生酱
- 可选：1-2滴液体香草甜叶菊，添加一些糖分和无热量的甜味。
总热量和常量营养素比例：951卡路里； 127 克健康碳水化合物 (53%)； 35 克大脑和心脏健康脂肪 (33%)； 36克蛋白质（14%）； 20克纤维
早上尽量多吃富含脂肪和蛋白质的食物，让你保持饱腹感，提供均衡的能量。富含碳水化合物的早餐会导致血糖飙升，最终导致能量崩溃。我仍然包括健康的碳水化合物，例如含有纤维的全谷物和水果，以帮助我恢复并为早上晚些时候的举重锻炼提供能量。
我一天吃的大部分东西都是有目的的。问问自己：这顿饭或零食是为了帮助我从锻炼中恢复、锻炼肌肉、抑制血糖峰值、为锻炼补充能量，还是以上所有？做这个跑后早餐的目的是为了补充晨跑消耗的电解质和热量。
如果您有精力，请尝试在禁食状态下进行早晨有氧运动。禁食时做有氧运动有助于健康减肥，可以促进新陈代谢，增强免疫系统，通过细胞自噬延长寿命，并增加男性的睾丸激素水平。
8:30 am：早上点心-苹果片，奇异果，杏仁
- 苹果：1个，切片
- 奇异果：2个，切片
- 杏仁：23颗
总热量和常量营养素比例：364卡路里； 57 克健康碳水化合物 (57%)； 15 克对大脑和心脏有益的脂肪 (35%)； 8克蛋白质（8%）； 13克纤维
上午9点：锻炼前喝
- 2杯水
- Kaizen 预锻炼可在锻炼期间增强能量并增强注意力。
- 2至3汤匙甜菜根晶，增强运动时的血液流动。
上午 9:30：阻力训练 - 增肌举重 - 75-90 分钟
- 热身：使用阻力带进行动态拉伸 - 5 分钟或在椭圆机/固定自行车上进行轻度有氧运动 - 5 分钟
- 典型的举重环节60-75分钟燃烧350-450卡路里
- Cooldown：轻度静态拉伸，一分钟悬空
