当您改用纯素或植物性饮食时，您可能会被问到或担心是否摄入足够的维生素 B12，因为众所周知维生素 B12 来自肉类和鱼类。或者您可能担心蛋白质，尽管您很快了解到豆类、蔬菜、全谷物、坚果和种子提供大量蛋白质，即使没有肉类和奶制品也能保持健康。但可能有一种你没听说过的营养素会让你感到疲劳或肌肉无力，那就是肉碱。
肉碱是一种化合物，在体内产生能量方面起着至关重要的作用，尤其是在细胞燃烧脂肪作为燃料方面。虽然大多数人自己产生足够的肉碱，但在他们的饮食中没有动物产品的帮助，肉碱可能会在一些遵循纯素或植物性饮食的人体内耗尽。
肉碱存在于动物性食物中，所以很多人认为纯素饮食会让你缺乏这种重要的营养素。继续阅读以了解肉碱在体内的重要作用，如何通过植物性饮食获得足够的肉碱，以及是否需要考虑补充肉碱。
肉碱是什么？
肉碱是一种源自氨基酸的化合物，根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，它存在于人体的所有组织中。它在能量代谢和清除废物和细胞毒素方面起着至关重要的作用。肉碱有两种形式 - D 和 L。L-肉碱是人体产生的活性形式，存在于食物中。 “人体通常会产生所需的所有肉碱，”Pritkin 的注册营养师 Lon Ben-Asher，MS，RD 解释说。“只有在特定情况下，例如遗传和医学原因，它才会成为有条件的必需营养素，需要通过食物或补充剂摄入。”
即使您的饮食中肉碱含量低，您的肾脏通常也会从氨基酸赖氨酸和蛋氨酸（肉碱的前体）中产生足够量的化合物，以满足日常需求。此外，您的身体可以通过肾脏排泄和再摄取氨基酸来有效维持肉碱稳态（体内平衡）。
你缺乏肉碱吗？
根据 Cedars Sinai 医学图书馆的说法，如果您缺乏肉碱，可能会出现的症状包括：
- 肌张力下降或松弛或肌肉无力
- Tiredness（疲劳）
- 易怒
- 延迟运动（运动）发育
- 宝宝喂养不好
- 如果肝脏受到影响就会出现低血糖（低血糖）症状
- 肿胀（水肿）或呼吸急促，如果心脏受到影响
肉碱缺乏症有原发性和继发性两种。原发性肉碱缺乏症是由通常在 5 岁时发生的遗传病引起的。症状包括心脏病、骨骼肌无力和低血糖症（低血糖）。继发性肉碱缺乏症是由于特定的健康问题或在降低肉碱吸收或增加其排泄的某些条件下（例如，肾功能衰竭或使用抗生素）引起的。继发性肉碱缺乏症有几种迹象，包括儿童肌肉无力、疲劳、易怒和运动发育迟缓。
大多数健康的成人和儿童不需要因为上述原因而担心肉碱缺乏或服用补充剂。但是，如果您因健康状况或药物而导致水平不足，您可以每天补充 0.5 至 2 克的标准剂量。注意不要超过 3 克，因为这会达到中毒水平，并产生不良反应，例如恶心、呕吐、腹泻、腹痛和“鱼腥味”体味。
“如果患有慢性疾病，由于肾脏排泄氨基酸（例如赖氨酸和蛋氨酸）增加，可能会导致继发性肉碱缺乏症，因此食用富含肉碱的食物和/或补充剂可能是适当的，”建议Ben-Asher.
研究怎么说
发表在《欧洲营养学杂志》上的一项小型研究比较了 16 名素食者和 8 名杂食者血液和肌肉组织中肉碱的浓度。所有参与者均为男性，并口服补充 2 克左旋肉碱 12 周。研究人员发现，与杂食者相比，素食者的血肉碱浓度较低，但肌肉肉碱水平相当。口服左旋肉碱补充剂显示素食者的血肉碱正常化，肌肉肉碱略有增加。最大的收获是素食者不会因肉碱缺乏而导致肌肉功能或能量代谢受损。
哪些食物肉碱含量高？
肉碱含量最高的食物是红肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶制品。这是有道理的，考虑到肉毒碱的名称源自拉丁语 carnus（或肉），因为该化合物首先是从肉类中分离出来的。幸运的是，吃富含氨基酸赖氨酸和蛋氨酸的植物性食物有助于确保您的身体产生足够量的肉碱。
富含赖氨酸的植物性食物包括：
- 藜麦
- 扁豆
- 豆子
- 豆腐
- 豆豉
- 豆浆
- 开心果
- 南瓜子
富含蛋氨酸的植物性食物包括：
- 藜麦（放弃它以获得完整的蛋白质！）
- 燕麦
- 麻籽
- 葵花籽
- 巴西坚果
- 杏仁
- 荞麦
素食者需要补充肉碱吗？
“因为肉碱是由人体自然产生的，所以没有既定的 RDA 或 DRI，”Ben-Asher 说。 “一个健康的人通常会产生细胞所需的所有肉碱，以将脂肪转化为能量，因此无需从其他来源获取。”所以除非你有潜在的健康问题或遗传疾病，否则纯素者没有必要补充肉碱。
吃肉碱前体含量高的植物性食物可以预防缺乏症。将植物来源的赖氨酸和蛋氨酸与富含维生素 C、维生素 B6、铁、镁和烟酸的植物性食物相结合，也可以提高肉碱的产量。
如果你还是为了保险而更愿意补充，肉碱补充剂有两种：左旋肉碱和乙酰左旋肉碱。美国国立卫生研究院指出，乙酰左旋肉碱更容易被小肠吸收，并且更有效地穿过血脑屏障，这意味着它更容易被大脑吸收。此外，美国国立卫生研究院表示，乙酰左旋肉碱可以改善大脑功能并减少患有轻度认知障碍和阿尔茨海默氏病的老年人的大脑功能恶化。不过，左旋肉碱的价格更便宜，而且对提高肉碱产量还是很有效的。
据美国国立卫生研究院称，患有慢性肾病的素食者可以从补充肉碱中获益。肾脏疾病导致肾脏比正常情况下产生更少的肉碱并消除更多的肉碱，这会显着增加一个人缺乏肉碱的风险。请记住每天不要超过 3 克，并在服用肉碱补充剂之前咨询您的医生。
底线：健康、多样化的纯素饮食能让你产生足够的肉碱。
肉碱是一种重要的营养素，用于能量代谢和清除有毒废物。没有肾脏疾病和药物使用的健康素食者不需要补充肉碱。吃富含氨基酸赖氨酸和蛋氨酸的植物性食物有助于肾脏产生足够的肉碱以保持身体健康并帮助您茁壮成长。
更多专家建议，请访问甜菜的健康与营养文章。
