植物性饮食正在兴起。 2021 年，植物性食品的销售额增长速度是整体食品销售额的三倍。这种快节奏的增长并不令人意外，考虑到以植物为主的饮食——并消除肉类和奶制品——是你可以采取的改善健康和减少碳足迹的最有影响力的步骤之一。但是“植物性”这个词的范围很广，而且根据你问的人不同，它的定义也不尽相同。无论您是素食主义者、素食主义者、弹性素食主义者还是鱼素主义者，您的饮食都可能属于“植物性饮食”。
有这么多选择，弄清楚哪种植物性饮食适合您可能会非常混乱。结果，我们中的许多人举手投降，用旧的饮食习惯埋头苦干。幸运的是，我们与一位注册营养师进行了交谈，他提供了有用的见解，可帮助您确定哪种方法最适合您减少肉类摄入量并多吃植物。
植物性饮食都一样吗？
“首先，重要的是要定义什么是植物性饮食，”Saladworks 行政总厨 MS、RD 的 Katie Cavuto 说。 “以植物为基础的饮食，吃水果、蔬菜、全麦、坚果、种子和豆类等植物性食物。然而，这并不意味着你不吃肉。”这里有多种方法可以限制动物产品并采用植物性饮食：
不同类型的植物性饮食
- Whole food, plant-based：吃完整的、天然的或尽可能少加工的植物性食物。避免加工和精制食品，如替代肉类或人造甜味剂。
- Vegan：消除所有动物产品（肉类、奶制品和鸡蛋）。可以包括替代肉类、精制食品和人造甜味剂。
- 素食：避免吃肉、鱼和动物产品，但吃乳制品、鸡蛋和蜂蜜。包括lacto-vegetarian（吃奶制品但不吃肉或蛋），ovo-vegetarian（包括蛋，不吃肉或奶制品）和 lacto-ovo-vegetarian（吃鸡蛋和奶制品，不吃肉）。 "
- Flexitarian：一种灵活的 PBD 方法。自由素食者是半素食主义者，主要吃植物，偶尔吃少量的肉、家禽和鱼。"
- 鼠疫：避免吃肉和家禽，但要吃鱼、奶制品和鸡蛋。
2017 年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究通过检查跨越两个阶段的 209, 000 多名成年人的饮食数据，比较了三种不同类别的植物性饮食之间患冠心病 (CHD) 的风险几十年。类别包括：
- 全植物性饮食强调健康的植物性食物，同时减少动物产品的摄入（类似于弹性素食饮食）。
- 全食植物性饮食强调只食用健康的植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、坚果、豆类、种子和健康的油。
- 不健康的植物性饮食强调不太健康的加工植物性食品，如果汁、精制谷物（白米、白面包、麦片、意大利面）、法国薯条薯片加糖饮料
那么哪种饮食患心脏病的风险最低？你猜对了，强调全植物食物的健康植物性饮食。相反，冠心病风险最高的类别是不健康的植物性饮食，主要是精制谷物和加工食品。
要点是，无论您的总体饮食选择如何，多吃全植物性食物对您都有好处。 “大多数研究表明，任何增加植物性食物的摄入量都会带来健康益处，包括降低患心血管疾病、糖尿病和癌症的风险，”Cavuto 解释说。 “，有一些我们都同意的普遍观点，包括完整的、未加工的食物比高度加工的食物更有营养。”
如何吃均衡的植物性饮食
作为实现均衡植物性饮食的起点，将五颜六色的水果和蔬菜装满一半的盘子。然后，用均衡数量的植物蛋白、全谷物、豆类、坚果、种子和健康脂肪（如鳄梨或特级初榨橄榄油）填充盘子的其余部分。 （寻找健康膳食的灵感？看看这 10 种简单健康的植物性汤和沙拉食谱。)
“美国人饮食指南 (DGA) 建议我们简化我们看待食物选择的方式，而不是关注特定营养素的百分比，方法是食用各种天然食物，同时减少含有过量营养素的食物盐、添加糖和饱和脂肪，”Cavuto 说。
最重要的是要记住选择最适合您身体的饮食计划。认识到这可能会根据季节或您的人生阶段而改变。 Cavuto 建议，“敞开心扉倾听你的身体需要什么，而不是订阅你“认为”健康的饮食方式，因为这因人而异。”
添加到饮食中的最佳植物性食物
- Fruits & Vegetables：任何时令或您可以拿到的水果或蔬菜。越丰富多彩越好！
- 五谷杂粮：糙米、荞麦、燕麦、全麦、大麦、小米
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆、豆类、花生、青豆
- 坚果和种子：核桃、杏仁、巴西坚果、亚麻籽、奇亚籽、大麻籽、南瓜籽、芝麻
- 植物蛋白：豆腐、豆豉、藜麦、面筋、豆类
如果您对接受完全以植物为基础的饮食持观望态度，请从小处着手。饮食上的微小改变，例如减少动物产品或将肉换成豆腐或豆类，一天一餐或两餐可以显着改善您的健康并减少对环境的影响。
底线：多吃植物，倾听身体的声音。
最终，没有一种饮食适合所有人。对你来说“最好”的饮食是让你主要吃植物来源的全食物。
“您选择哪种饮食计划是个人决定，因为我们的营养需求各不相同，虽然一种饮食方式可能适用于一个人，但这并不意味着它适用于所有人，”Cavuto 说.
