您开始植物性饮食的主要原因之一可能是这种饮食方式对健康有益。事实上，新的研究发现，吃植物性饮食可以帮助你提高免疫力，降低患心脏病、糖尿病和癌症等疾病的风险。
“当你吃更多的植物性食物时，你会从吃更多的植物中获得好处，”营养与饮食学院发言人 Torey Armul，MS，RDN 说。“我们知道植物是维生素、矿物质和纤维的最佳来源之一——这些对心脏和身体都有益。另一个正在发生的因素是人们倾向于少吃不健康的食物。所以，你正在通过少吃最糟糕的食物，多吃最好的食物来改善你的饮食。”
1。用植物性食物增强免疫力
责任医学医师委员会将富含维生素的植物性食物列为目前增强免疫系统的一种方法。他们建议多吃富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物来抵抗 COVID-19 和其他季节性流感。
研究表明，水果和蔬菜提供的营养物质，如β-胡萝卜素、维生素C和维生素E，可以增强免疫功能。因为许多蔬菜、水果和其他植物性食物也富含抗氧化剂，有助于减少氧化应激。
β-胡萝卜素：根据 PCRM，β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可以通过增加体内的抗病细胞来减少炎症和增强免疫功能。优质来源包括红薯、胡萝卜和绿叶蔬菜。
维生素 C 和 E：维生素 C 和 E 是抗氧化剂，有助于破坏自由基并支持人体的自然免疫反应，PCRM 说。维生素 C 的来源包括红辣椒、橙子、草莓、西兰花、芒果、柠檬和其他水果和蔬菜。维生素E的来源包括坚果、种子、菠菜和西兰花。
维生素D：研究表明，维生素D可以降低病毒感染的风险，包括呼吸道感染，所以尽量从香菇或波多贝罗蘑菇中获取。
锌：锌是一种矿物质，可以帮助增强白细胞，从而抵御入侵者。由于您的身体无法储存锌，因此最好每天补充。来源包括坚果、南瓜子、芝麻、豆类和扁豆。
虽然植物性饮食现在确实可以改善您的整体健康状况，但植物性饮食也可以保护您免受严重的慢性疾病的侵害，从而降低您的风险因素。这里简要介绍了这些疾病，以及为什么植物性饮食通常是第一道防线。
2型糖尿病
最近发表在 JAMA Internal Medicine 杂志上的一篇文章发现，坚持以植物为主的饮食与较低的 2 型糖尿病风险相关。那些吃健康的植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，作为他们饮食的一部分的受试者患 2 型糖尿病的风险比那些没有遵循太多的人低 23%植物性饮食。
“这样吃可以降低患 2 型糖尿病的风险，因为首先，您会更加注意饮食，”Armul 说。 “当有人做出改变并开始阅读食品标签、提前计划并自己做饭时，您往往会看到一些巨大的健康益处。”
那么，为了降低患 2 型糖尿病的风险，您每天应该摄入多少植物性食物？ “如果非要我估计的话，看起来大多数研究表明，大约 8 到 10 份植物性食物——包括咖啡和茶等饮料——似乎表现出最强的保护作用，”进行这项研究的 Frank Qian 说。作为哈佛 T 营养系的硕士生发表在 JAMA Internal Medicine 上。H. Chan公共卫生学院
心脏病
当您少吃肉或完全不吃肉时，您正在做很多事情，例如降低患心脏病、肥胖症、中风、高血压和高胆固醇的风险。这是因为很多肉都富含胆固醇和饱和脂肪，这两者都会增加您的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，并在您的动脉中造成积聚和阻塞。但根据发表在美国心脏协会杂志上的研究，除了减少肉类消费外，多吃优质植物性食物还可以降低死于心血管疾病的风险。该研究发现心血管相关死亡率降低了 19%，患心血管疾病的风险降低了 25%。
肾病
植物性饮食可以帮助您的肾脏健康，这有几个不同的原因。Armul 说，体重管理本身对肾脏疾病非常重要。少吃动物性食物可以减少体内的酸负荷，从而减轻肾脏的压力。植物性食物还含有植酸盐，它能结合磷。根据国家肾脏基金会的说法，由于你吃的加工食品较少，所以你吸收的磷不多，磷往往会积聚在患有肾脏疾病、破坏骨骼和血管的人的血液中。
认知疾病
Armul 说，截至目前，显示通过植物性饮食降低认知疾病风险的饮食模式是基于关联的研究（例如这项发表在《食品与营养研究进展》上的研究）。意思是，我们不能说这样吃肯定有那个结果。 “我认为这些饮食往往富含健康的 omega-3 脂肪，我们知道这是健脑食品，”她说。 “你得到了一两次打击，因为你摄入的加工食品、单糖、高钠食品和饱和脂肪较少，我们知道这些都不是大脑助推器。然后，你正在增加我们知道对健康的大脑、记忆力和敏锐度有益的营养素，”Armul 说。
慢性病
Armul 说，通过多吃植物性饮食中天然存在的益生元（有益肠道细菌），您往往可以滋养肠道中的健康细菌。 “这可以增强您的免疫系统，并有助于控制体重。它甚至有助于控制血糖和血压，”她说。
当您促进健康的肠道菌群时，您也会排挤不太健康的肠道菌群。 “这意味着你正在减少消化道中可能导致慢性疾病的不太健康的细菌，”她说。肠道细菌与炎症性肠病、肥胖甚至某些癌症等慢性疾病有关，使植物性饮食成为一种持久的饮食处方，有助于保护您今天和未来的健康。
