如果您很难每晚睡个好觉，那么您并不孤单：根据疾病预防控制中心的数据，美国三分之一的成年人每晚睡眠时间少于建议的七小时。根据哥伦比亚大学神经病学系的说法，失眠与多种原因有关，包括健康不佳、衰老和压力。但是好的睡眠也和我们的饮食有很大的关系
越来越多的新研究表明，许多食物可以帮助您入睡。根据 2017 年发表在《公共健康营养》杂志上的一份报告，您饮食中食物中的强大营养素可以影响您的睡眠时间和睡眠质量。文献综述分析了 26 篇关于微量营养素如何影响婴儿睡眠阶段的睡眠发育以及如何逆转老年人与年龄相关的睡眠变化的文章。睡眠时间与铁、锌和镁水平呈正相关，而与铜、钾和维生素 B12 水平呈负相关。那么，睡前应该吃什么才能睡得更好呢？这里有五种植物性食物可以帮助你睡得更好。
5种帮助您睡得更好的自然方法
在饮食中加入富含这五种营养素的食物，有助于改善睡眠质量。
1。铁
研究表明缺铁与睡眠障碍有关。发表在《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews) 上的 2020 年评论表明，应考虑对睡眠障碍患者进行铁调查和补充。美国国立卫生研究院表示，缺铁也是不宁腿综合症的根本原因，可导致睡眠问题。“富含铁的食物包括菠菜等深绿叶蔬菜、葡萄干和杏等干果、豆类、铁强化谷物、面包、意大利面和豌豆，”注册营养师和 NASM-CNC 合作伙伴 Michelle Zive, R.D. 说。 -作者。干果放在燕麦片上或作为速食甜点都很美味。
2。镁
“镁可以通过调节向神经系统和大脑发送信号的神经递质来帮助身体和大脑放松。它还调节褪黑激素，一种负责引导睡眠-觉醒周期的激素，”Zive 说。 2019 年发表在《营养学》杂志上的一项研究发现，睡眠不足与营养不足增加有关，包括镁含量低。因此，该研究的作者强调需要膳食补充剂来增加安宁的睡眠。 Zive 说镁含量最高的食物包括坚果（大豆、杏仁、腰果）和种子（亚麻籽）、绿叶蔬菜、全谷物、豆类和豆类。富含蛋白质的坚果和种子非常适合每顿饭——把它们放在沙拉上或当零食吃。
3。色氨酸
色氨酸存在于各种食物中，是一种必需氨基酸，可以帮助您获得急需的休息。 2019 年发表在《精神药理学杂志》上的一项研究提高了每个可变组的客观睡眠效率和入睡后的客观觉醒。 “睡前 45 分钟的色氨酸可以减少入睡所需的时间，”Zive 说。如果你想快速获得小睡时间，请尝试在睡前一小时添加以下一种或多种食物：巧克力、燕麦、奶酪、坚果和种子、面包以及香蕉和苹果等水果。黑巧克力，可可含量高，不仅是一种半甜的食物，对大脑健康也有好处。
4。维生素B6
如果你想在晚上做梦，维生素B6可能是你最好的选择。也称为吡哆醇，它与其他 B 族维生素归为一类，因为它对您的健康和福祉至关重要。根据 Perceptual Motor Skills 发表的 2018 年研究，有证据表明，睡前吃含维生素 B6 的食物可以增加梦的内容，让你睡得安稳。根据美国农业部食品数据中心的数据，富含维生素 B6 的食物包括鳄梨、鹰嘴豆、菠菜、青豆、谷物和红薯。试试富含营养能量的牛油果冰沙或扁豆汤，度过一个梦幻般的夜晚！
5。锌
国家研究委员会（美国）饮食与健康委员会表示，锌是人体中仅次于铁的第二大微量金属。 2017 年发表在《国际分子科学杂志》上的一篇文献综述研究了锌如何作为一种饮食调节剂。研究证据表明，尽管这种关联尚不明确，但锌在调节睡眠方面发挥着重要作用，缺锌可能会导致睡眠不佳。“锌的主要食物来源包括全麦、豆类、坚果和强化早餐麦片，”Zinc 说。豆类沙拉或糙米饭是睡前晚餐的完美配菜。
