随着本周日纽约马拉松赛的临近。有 50, 000 名跑步者参加比赛，今年他们中接受植物性或纯素饮食训练的人数比以往任何时候都多。一项新的研究表明，越来越多的跑步者避免使用动物产品的原因是，他们了解到植物性燃料有助于整体健康并减少炎症，从而加快恢复时间。吃植物性食物还可以减轻体重（如果这是你的目标的话），并让你的身体在长里程数周甚至比赛本身中燃烧清洁燃料
这就是为什么越来越多的跑步者转向使用植物性燃料来提高成绩的原因。纯素食和植物性饮食在跑步社区中是一种日益增长的趋势，在跑道上和跑道下加油时，有比以往更多的选择。
但是让植物性食物在您的训练饮食中发挥作用需要适当的计划和专业知识，尤其是对于马拉松运动员而言。 （我知道这一点，作为几周前刚刚跑完芝加哥马拉松的人，这帮助我将我的个人训练和跑步经验带到了我作为与运动员一起工作的营养师的实践中。）
跑马拉松平均燃烧2、500卡路里，具体取决于您的体重和速度，植物性食物的卡路里含量往往低于动物性食物。这意味着在马拉松训练的最后几周，摄入与燃烧的卡路里一样多的卡路里非常重要，以防止无意识的体重减轻，这可能会对表现产生负面影响。当您计划马拉松的加油策略时，请遵循这些基于植物的营养提示，这样您就可以跑完距离并在整个 26.2 期间感觉良好。
马拉松前一周吃什么
如果您距离比赛只有一周的时间，碳水化合物是锻炼的主要能量来源。幸运的是，对于植物性饮食者来说，植物性饮食中并不缺乏碳水化合物，因此在开始前的几周内，按照建议的每磅体重摄入 3 至 4.5 克碳水化合物应该不是问题。马拉松。
要忍受训练带来的身体磨损，多吃富含营养的碳水化合物来源，例如水果、蔬菜、全麦、豆类和豆类。平衡植物性蛋白质，如豆类、豆类和豆制品，以及健康脂肪，如油、坚果、种子和鳄梨，以保持均衡饮食。虽然偶尔吃点东西是有必要的，但要避免在你的饮食中加入不健康的富含碳水化合物的食物，比如植物性冰淇淋、油炸垃圾食品的包装零食。这些不能为加油或恢复提供适当的营养，可能会导致您在训练期间感到疲倦和昏昏欲睡。
比赛当天吃什么
你已经投入了几个月的训练，现在是重要的一天了。不要让您的营养影响您的努力。按照这些指南在比赛前、比赛中和比赛后正确加油。
赛前
赛前两到四个小时，做一份营养均衡的早餐，包括复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。这些宏量营养素的组合需要很长时间才能消化，因此您会感到饱足但不会感到沉重。尝试 2 片全麦吐司加杏仁黄油、浆果和少许枫糖浆，然后搭配一大杯水。如果你更喜欢热腾腾的早餐，一碗燕麦片加水果、坚果、奇亚籽、葡萄干和少许肉桂就可以了。
在前往比赛的途中或在畜栏中等待时（发令枪响前约 30-60 分钟），吃富含碳水化合物的零食。两种便携选择是水果，如香蕉，或干果，如枣或葡萄干。这些简单的碳水化合物将在比赛开始时将快速能量输送到血液中，因为您离开家到达起跑线可能已经有一段时间了。
比赛中
在马拉松比赛中加油对于表现至关重要，并且要避免在下半场加油。您的身体以糖原的形式将碳水化合物储存在肌肉和肝脏中。这些储存的碳水化合物和你在比赛前吃的任何碳水化合物是你跑步期间的主要燃料来源，但它们只能持续大约一个小时。 60 分钟后，重要的是要补充燃料以避免“撞墙”。
每小时补充30-60克碳水化合物，有助于维持血糖水平，延缓疲劳和脑雾。大多数运动营养产品，如运动饮料、软糖和“gus”，含有大约 20-30 克碳水化合物，因此在跑步后约 45-60 分钟开始使用您选择的产品补充能量，并继续每隔几英里定期补充能量（或每 30 分钟）。
确保检查成分并留意明胶或染料等动物产品。有很多植物性运动营养产品，但这里有一些我们最喜欢的。这里有一些植物性的尝试：
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