想在下一次的素食聚餐上大吵大闹吗？提及您服用补充剂以确保获得足够的 B 族维生素。随之而来的争论将在永远之间肆虐！并服用该死的补品。为什么这是一个如此有争议的话题？
维生素B补充剂之争的核心在于维生素B12，又称钴胺素。您可以从精心计划的纯素饮食中获取所有其他七种 B 族维生素，这种饮食富含深绿色多叶蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。然而，从饮食中获取维生素 B12 的唯一方法是食用动物性食物或食用富含维生素 B12 的植物性食物。
令人困惑的是，螺旋藻、纳豆、营养酵母、紫菜和其他海藻等植物性食物中含有维生素 B12 的说法一直存在。它们确实存在，但以假维生素 B12 的形式存在，这种形式在人体中没有生物活性。生物可利用的维生素 B12 的唯一形式（您的身体可以使用它们）是甲基钴胺素和腺苷钴胺素。
关于维生素 B12 的另一个长期存在的神话是，您的肠道细菌会产生维生素 B12，因此您不需要其他来源的任何维生素。这里的问题是，制造维生素 B12 的细菌在您的结肠中，但维生素的吸收点在上游，在您的小肠中。而且你不会从附着在未洗过的水果和蔬菜上的土壤细菌中获取任何维生素 B12。
您每天需要的维生素 B12 的量非常少——以微克为单位，即百万分之一克。 14 岁及以上男性和女性的 RDA 为每天 2.4 微克 (mcg)。对于需要更多帮助预防胎儿神经管缺陷的孕妇，RDA 为 2.6 微克。对于母乳喂养的女性，RDA 为 2.8 微克。那是因为母乳中的维生素 B12 含量很低，但您的宝宝需要足够的维生素 B12 来维持正常的神经发育。
如果您得不到所需的维生素 B12，就会面临因缺乏而导致的严重健康后果。这些包括恶性贫血、手脚麻木和刺痛、平衡问题、疲劳和认知障碍。
根据 TelaDietitian（现为 TelaDoc He alth 的一部分）创始人 Jackie Arnett Elnahar 的说法，“作为素食主义者，您必须主动在饮食中添加维生素 B12。您可以吃添加了维生素 B12 的强化食品，也可以服用膳食补充剂。但即使你吃强化食品，每份的量也会有所不同，所以你不能确定是否摄入了足够的 B12。”
通常用 B12 和其他 B 族维生素强化的植物性食物包括脱脂牛奶、大多数包装早餐麦片、一些肉类替代品和一些营养酵母。 （Nooch 含有所有其他 B 族维生素，但它只有在为强化而添加时才含有 B12。）维生素 B12 也存在于能量棒和饮料中，通常含量是 RDA 的许多倍。如果您不定期食用这些食物，您可能无法从中获取足够的维生素 B12。如果你很少吃或根本不吃它们，你将不得不在别处找到你的维生素 B12。
那剩下的补充剂就是你最好的来源。对一些人来说，服用补充剂来获得足够的 B 族维生素等同于说纯素饮食是不健康的。更现实的观点是，服用补充剂是对您健康的良好保障。正如 Jackie Elnahar 指出的那样，“如果您是育龄妇女，您真的需要确定自己摄取了足够的所有 B 族维生素，尤其是叶酸和维生素 B12。如果你怀孕了，成长中的胎儿需要它们正常发育，尤其是在最初几周，你甚至可能还不知道自己怀孕了。”她还强调，即使饮食良好，老年人也可能缺乏 B 族维生素。随着年龄的增长，从食物中吸收所有 B 族维生素的能力自然会减弱。对于老年人，尤其是更年期女性，服用补充剂是防止B族维生素缺乏症蔓延到你身上的好方法。
什么类型的补品，多少钱？含有所有八种 B 族维生素的补充剂通常以 B-50 或 B-100 配方的形式出现。B-50 含有每种维生素 RDA 的 50%； B-100 含有 100%。如果您只想补充维生素 B12，请寻找含有氰钴胺素或甲钴胺素的产品。您可能会声称天然甲钴胺优于合成氰钴胺，从而引发另一场争吵，但并没有大量研究表明这两种形式更优。从信誉良好的制造商那里选择每剂含 1, 000 mcg 的产品（您吸收的远少于此）。如果维生素B12难以吸收，可以选择含服于口中的含片。
