如果您正在考虑植物性或纯素饮食，您可能想知道同时服用维生素或补充剂是否明智，以确保您获得所有必需的维生素和矿物质，例如铁、维生素 D、和维生素 B12。毕竟，以植物为主的饮食被认为是长寿的关键，研究告诉我们，通过在生命早期以植物为主，您可以将预期寿命延长十多年，那么为什么您需要服用补充剂呢？
如果您遵循以植物为基础的饮食，那么有几个主要食物类别（肉类、家禽、鸡蛋、鱼、海鲜、乳制品）是您不会食用的，这是无可否认的事实定期服用，这意味着您会错过某些维生素和矿物质。
作为一名临床营养师，我通常建议我所有的成年客户，无论他们的饮食计划、年龄或性别，都要定期服用多种维生素矿物质补充剂。这主要是因为今天成功地为全球数百万人提供食物的现代农业实践经常诉诸于使用刺激性化学品和过度生产技术，这些技术会耗尽表土 - 并且使我们的植物性食物（传统和有机）的营养密度不如在我们曾祖父母的时代。
除此之外，研究人员估计世界上 50% 的人口被认为维生素 D 不足，而且人类接触阳光和污垢的时间比以往任何一个世纪都要少，而我们正在做空。
每天服用或每周至少服用几天的优质补充剂可以帮助您缩小差距，实现个人健康和保健目标，而无需付出大量努力。
以下是植物性饮食中需要补充的七种主要营养素：请继续阅读，了解更多关于根据您的人生阶段需要服用什么的信息。
注意：由于某些补充剂可能会与某些药物发生相互作用，因此在开始任何新的补充方案之前，请先咨询您的医生。
1。维生素B12
天然存在于动物产品中，包括肉类、鱼类、家禽、蛋类和牛奶，维生素 B12 是一种水溶性维生素，对神经系统支持和红细胞生成必不可少。尽管它是水溶性的，但维生素的储存可以在全身循环多年，这意味着缺乏症可能需要长达五年的时间才能发展。
维生素是由泥土中的细菌产生的——因此，当动物食用草或其他植物时，它们消耗的维生素 B12 随后会传递给食用动物产品的人类。的确，如果您不清洗和去皮根菜类蔬菜，您可能会得到一点点 B12，但是，由于卫生标准和上面提到的表层土壤养分枯竭，这并不是真正稳定或可持续的 B12 来源维他命。
某些植物，例如某些海藻和蘑菇，可能含有少量 B12，但不足以或持续存在，无法长期维持。不补充维生素的严格素食者可能会摄入足够的 B12 以防止真正的缺乏症，但绝对无法从维生素的大脑和神经保护作用中获益。现在很多纯素食品中都添加了易吸收的结晶B12，但强化食品需要每天食用两到三次才能达到推荐量——补充剂只会让事情变得更简单。
维生素B12的推荐摄入量（RDA）是：
- 男女各2.4微克
- 2.4 微克青少年
- 孕期2.6微克
- 哺乳期2.8 mcg
B12 缺乏症可能会导致持久的神经系统损伤或贫血，因此一般来说，那些遵循植物性饮食的人应该服用补充形式的 B12 作为每日复合维生素的一部分或单独服用。如果作为单一补充剂服用，请寻找舌下喷雾剂中的 B12 型甲钴胺素，它不依赖胃酸来代谢营养素，并具有更好的生物利用度（也就是体内吸收）。
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2。维生素D
对于骨骼健康和免疫功能至关重要，维生素 D 是一种脂溶性维生素，在体内充当激素，促进钙吸收，支持最佳血压水平和健康的心脏功能。
维生素 D 存在于极少数植物或动物食物中，包括一些富含脂肪的鱼、鸡蛋和蘑菇，但主要来源是通过大面积皮肤（想想：大腿和腹部）的直接阳光吸收每天 20 到 30 分钟。但是，如果您经常涂抹防晒霜或生活在全年阳光照射不佳的气候中，则无论您是否吃肉，都应该补充，因为仅靠食物很难满足 RDA。
维生素D的推荐摄入量（RDA）为：
- 男女600IU
- 70岁以上成人800国际单位
- 青少年600国际单位
- 孕期/哺乳期600 IU
维生素 D 缺乏会导致骨骼脆弱、抑郁，并增加患心血管疾病的风险。许多食物现在都添加了 D2 或 D3 形式的维生素，但要获得最佳效果，请寻找维生素 D3 的补充剂。标准版本通常来自绵羊的副产品羊毛脂，但也有来自地衣的纯素版本。
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3。铁
普遍存在于植物和动物食品中，铁是携带血液中的氧气和形成新 DNA 所必需的。它还用于能量代谢，对生长至关重要。
铁分为两类：血红素（来自动物）和非血红素（来自植物）。血红素铁对人类的生物利用度更高，这就是为什么专家建议如果铁的主要来源是植物，那么严格的素食主义者可能需要更多的铁（高达 1.8 倍）。另外，现在已经知道吃肉、家禽和海鲜会增加非血红素铁的吸收——所以如果你不吃这些食物，你仍然处于劣势。
然而，铁的植物来源有很多，包括扁豆、豆类、豌豆、十字花科蔬菜、坚果、种子和干果。为了帮助吸收非血红素铁，将富含铁的植物性食物与维生素 C 来源（草莓、柠檬和猕猴桃是不错的选择）结合使用，以最大限度地提高生物利用度。另外，用铸铁锅炒菜，可以给食物添加少量的铁。
铁的推荐摄入量（RDA）为：
- 男性8毫克
- 18毫克，适合19-50岁的女性
- 绝经后人群8毫克
- 11毫克，适合未来月经的青少年
- 经期青少年18毫克
- 孕期27毫克
- 哺乳9毫克
缺铁会导致贫血和疲劳。以植物为基础的运动员、经期青少年和孕妇应该寻找补充剂，因为他们是需要额外铁质的人群。然而，由于铁作为氧化剂（与抗氧化剂相反）的地位，过度补充可能更危险。您的个人补充剂需求最好在医疗保健专业人员的帮助下确定，他们可以通过血液检查评估您的血红蛋白和铁蛋白状态。
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4。碘
微量矿物质，碘对最佳甲状腺功能至关重要，是甲状腺激素的重要成分，甲状腺激素负责蛋白质合成、无数酶反应以及婴儿神经系统和骨骼系统的发育。
许多遵循严格纯素饮食的人被认为是碘缺乏症的高危人群，因为碘的主要来源是鱼类、贝类和乳制品。
碘的主要植物来源是海藻，尽管数量因类型而异。紫菜（寿司制作中最常用的海藻卷）的碘含量最低（约占 RDA 的 11%），而海带或海带的碘含量最高（约占 RDA 的 2000%）。一些水果和蔬菜可能是碘的良好来源，但稠度各不相同，因为这取决于土壤中的碘含量。不过，每天半茶匙的加碘盐也能满足你的日常需求。
碘对孕妇和哺乳期的母亲尤为重要，如果供应不足，可能会导致出生缺陷。碘缺乏还会导致成人甲状腺功能减退或甲状腺肿大，并可能对新陈代谢和能量产生产生严重影响。
碘的推荐摄入量（RDA）为：
- 男女各150微克
- 青少年150微克
- 孕期220微克
- 哺乳期290微克
寻找红藻或海带片撒在食物上，或补充含有至少 150 微克碘的复合维生素或产前维生素。
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5。锌
锌是最佳免疫功能、激素支持、嗅觉和味觉以及正常生长所需的必需矿物质，锌用于全身 100 多种不同的酶反应。然而，锌没有内部储存点，因此每天持续摄入这种矿物质是关键。在美国，锌缺乏症的患病率很高，尤其是在素食主义者中。
锌主要存在于牡蛎、红肉、螃蟹和家禽中，但也存在于南瓜子、腰果、烤豆、鹰嘴豆和一些强化食品中，例如早餐麦片。由于动物产品可增强锌的吸收，植物性饮食中锌的生物利用度可能低于非素食/纯素饮食。
此外，豆类和豆类是植物性饮食的主食，含有称为植酸盐的抗营养素，可结合锌并阻止吸收。因此，据一些专家称，严格的素食主义者可能需要高达 RDA 1.5 倍的锌。减少豆类和豆类植酸盐含量的一种方法是在烹饪前先将它们浸泡并发芽，或者用一条海带一起煮，这有助于分解植酸盐。发酵还可以分解植酸盐：这意味着面包可能是比饼干等未发酵谷物产品更好的锌来源。
锌的推荐摄入量（RDA）为：
- 成人和青少年男性11毫克
- 8毫克成年女性
- 9 mg for teen females
- 孕期11毫克
- 哺乳期12毫克
缺锌的症状包括免疫功能低下、疲劳、伤口愈合延迟以及婴儿和儿童生长缓慢。补充吡啶甲酸锌是理想的形式，因为它比其他形式更容易代谢。但是，每天补充的剂量不要超过30mg，三个月后要通过血液检查锌的状态，然后再继续。
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6。 Omega-3脂肪酸
人的大脑和眼睛主要由DHA组成——因此这种营养素对孕妇和哺乳期的妈妈来说至关重要。它还被发现有助于预防乳腺癌、抑郁症和多动症。
omega-3的主要植物来源包括亚麻籽、奇亚籽和核桃，然而，这些植物性食物只含有ALA形式的omega-3，而富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鲭鱼则是EPA 和 DHA 的极佳来源。由于只有不到 15% 的 ALA 会转化为 EPA，然后再转化为 DHA，因此补充来源对不吃海鲜的人很有帮助。
omega-3的推荐膳食摄入量（RDA）是：
- 1.6克成人和青少年男性
- 1.1克，适合成年和青少年女性
- 孕期1.4g
- 哺乳期1.3g
当今市场上有几种纯素海藻形式的 omega-3。小型研究表明，海藻油衍生的EPA/DHA的生物利用度与煮熟的三文鱼相当。
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7。钙
富含钙质的植物性食物有很多，例如西兰花、羽衣甘蓝、白菜，还有一些谷物、坚果和种子，但您必须每天大口大口地吃，才能达到 RDA。例如，1 杯煮熟的羽衣甘蓝含有 94 毫克钙，但成人的 RDA 高达 2500 毫克。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是钙的主要天然来源，这就是为什么植物性饮食经常出现不足的原因。
- 男女各2500毫克
- 70岁以上成人2000毫克
- 青少年3000毫克
- 孕期/哺乳期2500毫克
钙对骨骼形成、肌肉功能、神经传导和血压至关重要，因此找到良好的钙来源非常重要。还值得注意的是，维生素 D 对钙的吸收至关重要，因此这两种营养素是相辅相成的，最好同时补充。
不过，最近的研究表明，大量摄入钙补充剂可能会增加患肾结石、心血管疾病、心脏病或中风的风险，尤其是50岁以上的女性，所以我一般不建议补钙大多数人的补充。然而，研究发现，每天钙摄入量低于 525 毫克的纯素食者发生骨折的风险更高。你最好的选择是吃各种富含钙的植物性食物和强化食品，如钙强化豆腐和豆奶/坚果奶 - 有时可能包括少量乳制品。
Sources：美国国立卫生研究院：膳食补充剂办公室卫生专业人员关于铁、钙、碘、锌、维生素 B12、维生素 D、Omega-3 脂肪酸的情况说明书.
