纯素饮食经常因缺乏某些营养素而受到批评，例如蛋白质和铁，但这两种营养素都可以通过食用豆腐、扁豆和各种豆类等富含蛋白质的食物轻松获得。名单上的下一个被挑出来的是维生素 B12。那是因为这种营养素最常见于动物产品中，如果你不吃动物，你可能会认为你摄入的 B12 不足。
如果不小心，任何人都可能缺乏 B12，不仅仅是植物性饮食者。 “服用二甲双胍、吸收不良或吃素的人缺乏维生素 B12 的风险最高，”R. Kim Rose 说。D.N.，经过认证的糖尿病护理，以及减肥应用程序 Lose It! 的教育专家和营养师。老年人也有缺乏 B12 的风险。
那么，如果您遵循植物性饮食，如何确保获得所需的 B12？这是您吃植物性食物并获得所需 B12 所需了解的一切。
什么是维生素B12，它有什么作用？
维生素B12是一种水溶性维生素，由土壤和水中的微生物制成。尽管土壤曾经是 B12 的丰富来源，但土壤质量已经下降，很难从中获取 B12，而且农产品中残留的 B12 经常被洗掉。相反，今天的 B12 主要来自两个来源：强化了维生素 B12 的食物和动物产品，即因为添加 B12 是为了补充动物饲料。养殖的动物也终生积累
您需要维生素 B12 的一个原因是什么？将一种叫做同型半胱氨酸的氨基酸转化为甲硫氨酸，另一种氨基酸。 “血液中高水平的同型半胱氨酸与心脏病的发展有关，”罗斯说。
B12在体内还有其他作用，包括DNA合成、正常红细胞形成和适当的神经功能。对于孕妇来说，它是婴儿生长和大脑发育的重要营养素，尤其是早期。 “摄入充足的维生素 B12 是健康怀孕的关键，因为它对于避免大脑和脊髓出生缺陷很重要，”费城运动营养师和厨师布列塔尼·邓恩 (Brittany Dunn) 说。
纯素者需要多少B12？
无论您是否吃植物性食物，14 岁及以上人群的推荐膳食摄入量为每天 2.4 微克 (mcg)。不过，如果你怀孕或哺乳，你每天需要 2.6 到 2.8 微克，Dunn 说。
维生素B12缺乏有哪些症状？
B12 缺乏症需要时间才能在您的身体中显现出来，因为您的身体会储存它。 “胃功能正常的成年人在他们的肝脏中储存了大约 50% 的膳食维生素 B12，并且由于身体可以在需要时储存它，因此缺乏的身体表现不会立即出现，”Rose 说。
Dunn 说，不过，当确实出现缺乏症时，症状会很严重，可能包括贫血、疲劳、虚弱、食欲不振、便秘、口腔或舌头酸痛以及体重减轻。您也可能有神经系统问题，包括四肢麻木或疼痛、抑郁、痴呆、意识模糊以及记忆力和平衡障碍。
有一件事要知道？ “有些问题可能有或没有症状，特别是在涉及神经系统问题的情况下，”邓恩补充道。叶酸缺乏症也可能掩盖 B12 缺乏症。
如果您有这些症状或怀疑您可能缺乏维生素 B12，最早的检测工具之一是血液测试，评估全转钴胺素 II 的水平，Rose 说，B12 的主要输送蛋白。询问您的医生有关接受测试的信息。
素食者最好的B12食物
您不需要动物产品来获取 B12，因为有许多 B12 强化食品，包括谷物、植物奶和一些豆制品。以下是邓恩的一些例子：
- 豆浆（8盎司）：1至3微克
- 米浆（8 盎司）：1.5 微克
- 蛋白质棒： 1 至 2 mcg
- 谷物（1 杯）：1 至 6.2 微克
- 营养酵母（1汤匙）：4微克
- 肉类替代品（1 份）：1.2 至 4.2 微克
然而，依赖强化食品有一个障碍。 “并非所有 B12 强化食品都是可靠来源，”邓恩说。她指出营养酵母，大多数人认为它含有 B12。然而，并非所有公司都将它添加到他们的营养酵母中，因此请确保您经常检查标签以查看它是否存在。
补充维生素B12
如果你是植物性饮食者，你可以通过食物获得足够的 B12，但你必须意识到这一点，每天吃各种强化食品，罗斯说。根据 NutritionFacts.org，您应该每天吃 3 次强化 B12 的食物，确保每份食物至少含有 4.5 微克。为了得到你需要的东西，你必须每天吃三次大约相当于两茶匙的 B12 强化营养酵母。
然而，由于仅从食物中获取所需的 B12 具有挑战性且并不总是方便，因此如果您吃素或素食，在饮食中添加补充剂是一个明智的主意，Dunn 说。遵循 NutritionFacts.org 创始人兼《如何不死》和《如何不节食》一书的作者迈克尔·格雷格 (Michael Greger) 的建议，他建议 65 岁以下的成年人补充至少 2, 000 mcg 的氰钴胺素，这被发现是最有效的有效形式，每周一次。 （如果您年满 65 岁或以上，则增加到每天 1, 000 微克，主要是因为您的身体更难吸收 B12。）您也可以每天服用 50 微克。选择一种可以咀嚼、舌下含服或液体形式的补充剂，空腹服用。
一个警告？罗斯说，胃肠道问题会阻碍维生素 B12 的吸收，这就是口服补充剂可能不够的原因。如果是这种情况，请与您的医生讨论接受肌肉注射 B12。
底线：通过植物性或纯素饮食可以获得足够的维生素 B12。
您可以选择富含 B12 的食物或选择 B12 补充剂。如果您正在选择补充剂，请务必先咨询您的医生。
