你知道鱼有益心脏健康，因为它含有 omega-3 脂肪酸，已被发现可以降低胆固醇。一个常见的误解是吃鲑鱼和其他海鲜是获得 omega-3 脂肪酸的唯一途径，但新的研究表明，摄入这种必需营养素的植物来源可以有益于心脏健康，并将患致命性心脏病的风险降低高达到百分之二十。
这项研究回顾了以往的研究，发现主要的植物性营养素α-亚麻酸 (ALA) 可以有益于心脏健康，并降低那些不这样做的人患心脏病的风险不吃海鲜。ALA 存在于多种植物性食物中，包括核桃、奇亚籽和亚麻籽。
该报告发表在《营养学进展》上，研究了植物性食品的 ALA 含量，以比较其与传统来源的 omega-3 脂肪酸的效果。研究人员发现，ALA 与心血管疾病风险降低 10% 和致命心脏病风险降低 20% 相关。该研究强调，人们可以轻松地用富含 ALA 的食物替代传统来源的 omega-3，以在饮食中保持心脏健康。
"“宾夕法尼亚州立大学营养学助理教授詹妮弗弗莱明说，当饮食中 omega-3 含量低的人食用 ALA 时，他们看到了心血管健康方面的益处。但是，当其他来源的 omega-3 水平较高的人摄入更多 ALA 时，他们也看到了好处。可能是 ALA 与其他 omega-3 协同作用。"
研究还指出，人们可以在多种食物中找到 omega-3 ALA。通过减少海鲜消费，人们可以在饮食中添加蔬菜、水果和全谷物，以维持健康的 ALA 水平。值得注意的是，加州核桃委员会帮助支持了这项研究，但除了核桃之外，还有其他基于植物的 omega-3 脂肪酸来源。
Omega-3 的植物来源
- 奇亚籽
- 麻籽
- 海藻油
- 紫苏油
- 抱子甘蓝
- 核桃
"人们可能出于各种原因不想吃海鲜，但摄入 omega-3 脂肪酸以降低患心脏病的风险并促进整体健康对他们来说仍然很重要，Evan Pugh 大学营养科学教授宾夕法尼亚州立大学 Penny Kris-Etherton 说。核桃或亚麻籽形式的植物性 ALA 也可以提供这些好处，尤其是当融入富含水果、蔬菜和全谷物的健康饮食中时。"
以前关于 omega-3 脂肪酸对心脏健康益处的研究主要依赖于海鲜来源。研究小组表示，这项研究是独一无二的，因为它是首批专门检查植物来源的 ALA 的研究之一。为了进行这项研究，研究小组检查了之前研究的数据，以评估 ALA 对心脏的影响程度。研究显示，食用 ALA 的人患心脏病的风险因素较少，包括炎症和高血压。
吃更多的omega-3对谁有益
"随着精准营养和个性化医疗的出现，我们比以往任何时候都更加意识到需要识别和定位可能从增加富含 ALA 的食物中获得最大益处的个体，该研究的主要作者说，添加：密切关注血液中 ALA 的含量以及它如何影响心脏健康可能有助于实现这一目标。"
该研究分析了之前通过自我报告信息和生物标志物（一种测量血液中 ALA 水平的方法）来观察饮食习惯的研究。该研究发现，较高的 ALA 水平与较低水平的致动脉粥样化脂质和脂蛋白相关——这两者通常与较高的心脏健康风险相关。 Institut d'Investigacions Biomèdiques 的名誉研究员 August Pi Sunyer Emilio Ros 解释了这如何证明 ALA 对心脏健康的有益影响。
"我们能够找到支持当前饮食指南的证据，即 ALA 应该提供一天中约 0.6%-1% 的总能量，即女性每天约 1.1 克，男性每天约 1.6 克，Ros据说，可以和核桃、亚麻籽等食物以及菜籽油、大豆油等食用油一起纳入饮食。"
Omega-3脂肪酸如何帮助您长寿
之前发表在美国心脏病学会杂志上的一项研究称，食用富含欧米茄 3 的食物可以帮助心脏病患者至少多活三年。该研究特别考虑了 ALA omega-3 与基于海洋的版本的比较，发现这两种来源都有助于降低心脏病发展后的不良症状。
但除了心脏健康之外，欧米茄 3 不仅可以帮助缓解焦虑。一项研究发现，缺乏欧米茄 3 会加重抑郁、焦虑、注意力不集中等症状。
底线：为了心脏健康，多吃核桃和含有 omega-3 脂肪酸的植物来源
研究发现，将奇亚籽、大麻籽和亚麻籽添加到冰沙或燕麦片和核桃零食中，以从健康的植物来源中获取 omega-3 脂肪酸，从而实现最佳心脏健康。
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增强免疫系统抵抗 COVID-19 症状的 13 种最佳食物
以下是重复食用的最佳食物，可增强免疫力和对抗炎症。远离红肉。
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1。柑橘为您的细胞和愈合
你的身体不会产生维生素 C，这意味着你需要每天摄取它以产生足够的健康胶原蛋白（皮肤和愈合的基石）。建议的每日拍摄量为 65 至 90每天毫克，相当于一小杯橙汁或吃一整颗柚子。几乎所有的柑橘类水果都富含维生素 C。种类繁多，很容易吃饱。
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2。红辣椒含有两倍于橙子的维生素 C，可提亮肤色并增强免疫力
想要更多的维生素 C，可以在沙拉或意大利面酱中加入红甜椒。一个中等大小的红甜椒含有 152 毫克维生素 C，或足以满足您的 RDA。辣椒也是 β 胡萝卜素的重要来源，β 胡萝卜素是维生素 A（视黄醇）的前体。您一天需要多少β-胡萝卜素：您应该尽量每天摄入75至180微克，相当于一个中等大小的灯笼椒。但是红辣椒的维生素 C 含量是每日推荐摄入量的两倍半，所以整个冬天都要吃。
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3。西兰花，但要生吃，以获取最多的营养！
西兰花可能是地球上最超级的超级食物。它富含维生素A和C以及E。其中的植物化学物质非常适合武装和增强您的免疫系统。一天应该吃多少叶黄素：没有RDA对于叶黄素，但专家说至少需要 6 毫克。
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4。大蒜，被丁香吃掉
大蒜不仅是一种很好的增味剂，而且对您的健康至关重要。大蒜的免疫增强特性与其含硫化合物有关，例如大蒜素。大蒜素被认为可以提高免疫细胞抵抗感冒和流感以及各种病毒的能力。 （在地铁上闻到更多大蒜？这可能是一种聪明的冠状病毒管理。）大蒜还具有抗微生物和抗病毒的特性，被认为可以抵抗感染。一天应该吃多少：大蒜的最佳食用量超出了我们大多数人的想象：每天两到三瓣。虽然这可能不可行，但实际上，有些人会服用大蒜补充剂，将 300 毫克干大蒜制成粉末状药片。
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