如果您了解您的身体如何消化食物并将其转化为能量——或将其储存为腹部脂肪——那么您也会了解血糖峰值、胰岛素激增和体重增加之间的关系，或者相反，通过保持血糖稳定和受控，它有助于你更容易燃烧脂肪和减肥。
从本质上讲，如果你摄入的糖分或简单碳水化合物或任何多余的卡路里超过了你的身体需要或在接下来的几个小时内可以使用，这些额外的卡路里就会淹没系统，使血糖升高并促使胰岛素释放，告诉身体使用它或储存它的激素，如脂肪。如何控制血糖？现在的研究告诉我们，这可能就像安排你吃什么、什么时候吃以及使用一种称为食物组合的技术一样简单。
科学告诉我们，三种简单的策略可以保持低血糖并防止那些导致不必要的体重增加的葡萄糖峰值。如果您正在尝试减肥或只是保持健康的体重，或者您想要一整天都精力充沛，而不会出现进食后几小时血糖的高低波动，请尝试以下三项中的任何一项或全部：
防止血糖飙升的3招
1。食物前的纤维。
蔬菜沙拉或芹菜、胡萝卜、菊苣或豌豆等蔬菜或几朵生西兰花可以阻止您接下来吃的食物被吸收的速度，从而使血糖低于您没有先吃富含纤维的配菜。有调料，因为一点点脂肪也很容易让你保持饱腹感，防止你很快感到饥饿。
2。 8点吃晚饭了
"研究表明，你越早吃一天中的最后一餐，然后停止进食——告诉自己厨房关门时间为 8>"
3。碳水化合物需要伙伴。
当您吃碳水化合物时，尤其是面包、意大利面、米饭等简单碳水化合物或土豆等植物淀粉时，研究表明，为了防止血糖飙升，它有助于添加蛋白质和少量脂肪。这可以让您更长时间保持饱腹感。所以，曲奇加牛奶比单独曲奇好。
为了让它超级容易形象化，身体最容易吸收简单的碳水化合物（如面包和意大利面），而纤维（如沙拉蔬菜、豆类、坚果和西兰花等蔬菜）吸收得更慢，因为纤维更难吸收分解。这意味着，如果你先将糖倒入系统中，它会使血糖飙升，而如果你先以蔬菜沙拉或豌豆和毛豆的形式添加纤维，这就像在排水管中放入一个 Brillo 垫，接下来会发生什么下降得更慢。
随着系统中的膳食纤维，您的身体必须更加努力地吸收您摄入的下一个卡路里，因为可溶性和不溶性纤维有助于让您的肠道更加努力地分解一切。您吸收卡路里的速度越慢，您的肌肉、肝脏以及其他器官和细胞消耗卡路里的时间就越长。这是食物的时间安排和食物组合的工作原理。
健康降糖减肥
为了平缓血糖峰值并保持身体燃烧，而不是储存脂肪，最近的另一项研究发现，吃沙拉搭配高脂肪、高碳水化合物的餐点比单独吃一顿饭和不吃要好沙拉
这项研究表明，只需在您的餐盘中加入富含纤维的食物，然后再食用这些食物，然后再摄入简单的碳水化合物，就可以在体重增加、体重减轻和能量水平方面产生很大的不同。
你的卡路里从肠道吸收到血液中的速度越慢，身体就越有机会燃烧它们而不是产生胰岛素激增。结果：您保持更长时间的饱腹感，拥有更持久的能量，并且进食后很快就不会感到疲倦，因为随着血糖下降，您的能量水平也会下降。
进餐时间与血糖
每个人都痴迷于间歇性禁食，根据一项新调查，这是美国人目前搜索最多的饮食策略，并且比生酮饮食更受欢迎。通过间隔两餐，而不是在两餐之间进食，您不仅可以帮助您的身体动员脂肪储存并燃烧掉所有储存的能量，还可以让您的免疫系统休息一下。
间歇性禁食，在科学界也称为限时饮食 (TRE)，是在 8 到 12 小时的窗口内消耗每日卡路里的做法 - 对健康有很多好处。 TRF 有助于保持健康的体重，促进新陈代谢，增强免疫系统，通过细胞自噬促进长寿，并增加男性的睾丸激素水平。
但间歇性禁食或TRF并不适合所有人。对于某些人来说，很难不吃早餐并将晚餐和第二天第一餐之间的时间延长到建议的 14 小时或更长时间。如果你是那些吃早餐时功能更好的人之一——大多数人在 14 小时或更长时间没有摄入卡路里后会感到饥饿和分心——那么另一种已知的健康减肥方法是早点吃晚餐。
越早吃越好
从逻辑上讲，这不足为奇：当天早些时候摄入的卡路里会被消耗掉。晚点吃的卡路里，接近就寝时间，很可能最终会以脂肪的形式储存起来。进餐时间的另一个方面是在一天的早些时候摄入更多的卡路里，而不仅仅是晚餐。一项研究发现，晚餐吃得越早，在整个 24 小时内血糖越低，因此早晚餐的积极影响会持续一整晚，并持续到第二天。
"这项名为早吃晚餐可改善第二天早餐后24小时血糖水平并促进脂质代谢的研究，>"
"注册整体营养师 RHN 亚当·梅耶 (Adam Meyer) 解释说，如上所述，早点吃早餐和摄入大部分卡路里是件好事，但尽量不要在醒来的前几个小时内进食因为这对新陈代谢最好。在早上进行空腹有氧运动后“打破禁食”是自然地提高新陈代谢效率、防止血糖飙升和促进减肥的好方法。他补充道："
如何考虑减肥的进餐时间：
- 早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐。早点摄入大部分卡路里有助于防止血糖飙升并控制身体体重，因为您的新陈代谢在一天的早些时候更快，因此燃烧卡路里的效率更高。
- 避免在睡前两到三个小时进食。睡前进食会影响睡眠质量，因为消化过程会导致您的胰腺释放胰岛素，这是一种与您的身体相关的代谢过程昼夜节律，难以获得安稳的睡眠。此外，睡前不吃东西可以让您的身体专注于修复和恢复而不是消化，从而帮助优化您的睡眠。
- 某些食物比其他食物更能扰乱睡眠，即与胃灼热相关的食物，如巧克力、辛辣食物、柑橘、咖啡因和酒精。
食物顺序和血糖水平
"这项工作已得到充分记录，并出自 2015 年的一项初步研究，该研究表明食物顺序很重要：研究人员发现，人们吃蛋白质、蔬菜和碳水化合物的顺序对他们的后期有重大影响。餐时血糖。食品订单成为营养师和其他帮助糖尿病患者出于医疗原因控制血糖的行之有效的做法。"
这一发现最初发表在《糖尿病护理》杂志上，对临床医生如何建议糖尿病患者和其他试图减肥的人产生了影响。他们开始告诉超重患者不仅要关注摄入碳水化合物的量，还要关注摄入碳水化合物的时间。
"我们一直在寻找帮助糖尿病患者降低血糖的方法，该研究的首席研究员、资深作者 Louis Aronne 博士说。我们依赖药物，但饮食也是这个过程的重要组成部分。不幸的是，我们发现很难让人们改变他们的饮食习惯。"
"碳水化合物会升高血糖，但如果你告诉某人不要吃它们 - 或者大幅减少，他们很难遵守，Aronne 博士当时解释道。这项研究指出了一种更简单的方法，可以让患者降低血糖和胰岛素水平。"
食物搭配与血糖
"通过练习现在所谓的食物搭配，注意进食的顺序以及进食的时间，可以保持低血糖，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，并且仍然减肥，这些研究表明。"
食物组合只需要您深思熟虑并在膳食中添加不同的食物组以平衡吸收率。简单地通过在碳水化合物或淀粉中添加蛋白质和少量脂肪，您可以使血糖比单独使用碳水化合物更平稳，这意味着您燃烧更多卡路里并储存更少脂肪。
食物搭配因为简单易行而备受关注。在你的蛋白质面包中加入鳄梨。或者在你的苹果片上吃花生酱。如果您喜欢冰沙，可以在混合物中加入富含蛋白质的燕麦奶或杏仁酸奶。坚果和豆类具有独特的帮助，因为它们在一个强大的营养密集包中提供蛋白质、纤维和碳水化合物。
"当你自己吃碳水化合物时，它们会比蛋白质或脂肪更快地刺激你的血糖，因为碳水化合物被设计成可以快速消化的能量，沃思堡地区达拉斯的注册营养师艾米古德森说。 "
考虑血糖的一种方法是，由于您的血液一次只能容纳相当于一汤匙的量，因此任何多余的东西都必须放在其他地方，例如您的脂肪细胞，它们本质上是你的身体。但是如果你在吃碳水化合物之前先吃芝麻菜沙拉，那么含有纤维的芝麻菜就像一张网，在它淹没系统之前阻止一些糖分。糖的添加速度越慢（考虑在烘烤时将其逐渐筛入搅拌碗中，而不是在它旋转失控时立即将整个杯子倒满），那么您的身体和系统就可以更好地应对它测量时尚。
保持血糖稳定的理想食物搭配
理想情况下，您的早餐应该含有更多的健康脂肪和蛋白质以及低升糖指数 (GI) 碳水化合物，例如燕麦片和蓝莓，因为它们可以提供更可持续的能量，让您度过整个早晨，而无需后续血糖崩溃
吃太多碳水化合物，尤其是高GI碳水化合物，会导致早餐后血糖迅速下降，让你渴望更多的碳水化合物，更容易塌陷和吃不健康的零食。此外，由于您的新陈代谢在一天的早些时候更有效率，您的身体能够更好地燃烧掉脂肪中的额外卡路里，而不是像当天晚些时候那样将它们储存为脂肪。
早餐：燕麦片加花生酱、核桃、大麻籽、南瓜籽、蓝莓和一根香蕉。含有大量健康脂肪、蛋白质和一些低GI碳水化合物。
午餐：高蛋白餐有助于避免可怕的“午后萧条”。蛋白质是非常有饱腹感的，所以考虑吃一份鹰嘴豆沙拉或小扁豆和牛油果，整个下午都有可持续的能量。
晚餐：糙米、土豆和蔬菜等碳水化合物是晚餐的绝佳选择，因为高碳水化合物餐后的自然能量下降受到欢迎晚上帮助您放松身心，睡个好觉。
正常血糖水平
根据梅奥诊所的说法，血糖水平低于 140 毫克/分升（7.8 毫摩尔/升）是正常的。如果您的血糖在进食两小时后高于 200 mg/dL (11.1 mmol/L)，则表明您患有糖尿病。读数介于 140 和 199 mg/dL（7.8 mmol/L 和 11.0 mmol/L）之间表明您可能患有前驱糖尿病。胰岛素抵抗上升
高血糖是一系列事件的第一步，这些事件不仅会导致我们储存多少脂肪，还会导致称为胰岛素抵抗的状况，这本身很危险，但也可能预示着糖尿病前期和最终发展成 2 型糖尿病。沉你的胰岛素反应太频繁了，身体停止倾听。
"一遍又一遍地想象一个虚假的火灾警报：最终，您坐在座位上而忽略了它。身体对胰岛素的忽视越多，您的胰腺就越需要努力工作以发出更大的信号。最终，报警系统短路或磨损。你的胰腺开始关闭，产生的胰岛素减少，当这种情况发生时，这意味着你的胰岛素不再正常工作，没有它，葡萄糖会升高，这意味着糖会粘在血液中，使其变得粘稠——无法在您的四肢或最小的毛细血管中输送所需的氧气和清除细胞废物。这基本上是切断脚趾、眼睛和其他器官的重要氧气，导致悲惨的四肢丧失、视力和其他器官衰竭，这可能是 2 型糖尿病的结果。"
垃圾食品与美国饮食
如果要说最忌讳什么，为了控制血糖，那就是垃圾食品了。大多数美国人沉迷于垃圾食品和包装食品，现在他们的大部分卡路里都来自加工食品。令人震惊的是，根据发表在 BMJ Open 上的一项研究，典型美国饮食中 60% 的卡路里和 90% 的添加糖来自“超加工”食品，例如冷冻披萨、罐装汤和饼干。
这些包装食品富含精制面粉和添加糖，燃烧迅速，纤维含量极低（如果有的话）。纤维仅存在于水果和蔬菜、坚果和种子、豆类和全谷物等植物性食物中，而且我们中只有十分之一的人每天都能例行地摄取全部水果和蔬菜。肉类和奶制品等动物产品不含纤维，饱和脂肪含量高，这与心脏病风险增加有关。
有超过 8800 万美国人患有这种糖尿病前期疾病——或者三分之一的成年人，其中许多人没有意识到这一点。当糖分进入时，葡萄糖会飙升，胰岛素会被调动起来，它会要求、请求细胞带走多余的葡萄糖。如果细胞都满了，加满了，不需要加油，那它就只能去脂肪细胞了。
能量平静和锻炼
血糖飙升不可避免地会导致血糖急剧下降，这意味着在进食后不到两个小时内，您会感到精力不足、疲惫和饥饿。于是你又吃了。如果每次进食时，您的血糖都会上下波动，身体会感觉到热量不足，这意味着您不会消耗掉储存的脂肪，而是会提示您一遍又一遍地喂养系统，从而导致能量过山车，以及不断加油的冲动。
运动可以帮助停止这个循环，所以如果你在能量低的时候不吃东西，而是散步或参加动感单车课，那么你的身体就会调动脂肪。如果您需要进食，请跳过速食卡路里或垃圾食品，而吃蔬菜、水果、坚果、种子、全麦或豆类等高纤维零食，以防止血糖再次飙升和循环持续下去。
记住，当胰岛素将卡路里分流到脂肪储存时，结果是您的身体认为它饿了，即使您刚刚吃过东西。这会导致饥饿、能量平静和进食冲动的循环，导致体重增加，更糟糕的是，胰岛素抵抗。
底线：定时摄入食物以保持低血糖
三个简单的策略可以防止血糖飙升：饭前吃蔬菜或其他富含纤维的食物，将晚餐时间安排在一天的早些时候，并使用简单的食物组合来防止碳水化合物被吸收得太快.如果你做到这三点，避免垃圾食品或加工食品，你就可以更轻松地实现健康减肥目标。
