纤维不仅仅适用于需要规律的老年人。纤维的秘密在于，你在饮食中添加的越多，就越容易减肥、拥有更多能量并过上更健康的生活。这是来自 Will Bulsiewicz 博士的信息，他作为一名年轻的居民体重增加并且感到沮丧。后来他认识了一个吃素的新女友，决定尝试一下。
在这种新的高纤维饮食中，体重减轻自然而然。几天之内，他的皮肤变好了，精力恢复了，几周之内，多余的体重消失了。他最终意识到纤维是轻松减肥的关键。他总共减掉了 50 磅，而且再也没有回头。他开始研究膳食纤维与减肥、纤维与能量、纤维与抑郁、纤维与心脏健康之间的联系。
"Bulsiewicz 博士说，在一项随机对照研究中，当人们摄入更多纤维时，他们会减轻更多体重，他建议高纤维饮食可以帮助他的患者从 IBS 到结肠炎到可持续发展减肥。他自己的减肥是在10年前开始的，他研究了高纤维饮食的工作原理以及高纤维饮食促进自然减肥的身体机制。"
结果是一本书，Fiber Fueled：基于植物的肠道健康计划，用于减肥、恢复健康和优化微生物组，成为畅销书。现在体重减轻了 50 磅，以植物为主食，与他以植物为基础的灵感幸福地结婚，并养育了两个以植物为基础的孩子，博士。B.（他更喜欢这样称呼）出版了一本新书《纤维燃料食谱》，其中包含 100 多种食谱，可以轻松摄入更多纤维。他简直不敢相信这个世界不知道纤维，而且在医学院也没有教授纤维，即使他专攻成为胃肠病学家也是如此。
"通过增加膳食纤维，您可以降低患心脏病、心脏病、癌症、中风、糖尿病的可能性，并有助于健康减肥。然而，当我们获得这些信息时，我想，为什么不公开讨论它，Bulsiewicz 博士解释说，这是写他的纤维书的原因。纤维是一种均衡器，并且始终存在于许多不同的心脏健康途径中。"
博士。 Bulsiewicz 为我们分解了它：纤维的重要性，如何获得更多纤维，以及为什么美国人没有被教导优先考虑纤维，而是痴迷于他们吃多少蛋白质（这是一个错误，他解释说如果目标是苗条、强壮、健康的身体）。纤维为王，他的目标是教育人们如何将最好的高纤维食物添加到他们的饮食中，获取纤维的最简单方法，以及如何在一天中获取适量的纤维。
"可以将减肥纤维视为人人都在寻找的神奇药丸，但几乎没有人在使用。在美国，大多数人每天摄入的纤维量远远低于推荐量。你每天应该吃多少纤维？女性至少为 25 克，男性为 38 克。然而，Bulsiewicz 博士说，每 20 个美国人中就有 19 个不仅缺乏一点纤维，而且纤维摄入量极低。"
最常见的纤维来源是蔬菜和水果。 Bulsiewicz 博士解释说，动物产品中的纤维含量为零。这是他吃更多纤维、减掉 50 磅的过程，以及他现在如何帮助其他人也这样做。什么是高纤维饮食？
"首先，让我们回答一个问题：什么是纤维？纤维是一种复杂的碳水化合物，你会在所有植物中找到，博士说。布尔西维奇。纤维仅存在于植物中，因此您饮食中 100% 的纤维来自植物，例如绿叶蔬菜、水果和豆类，例如豆类和鹰嘴豆。动物产品中的纤维含量为零，因此您吃的植物越多越好。"高纤维饮食富含：
- 水果
- 蔬菜
- 全麦
- 豆类
- 坚果和种子
每天应该吃多少纤维？
- 女性每天至少要摄入25克纤维
- 男人一天需要38克纤维
但这些纤维含量是最低限度，由美国农业部规定为美国人要达到的目标，类似于每天走 10, 000 步，但更多的纤维更好，博士解释道。布尔西维奇。尽管如此，他补充说，即使是这些数额，大多数美国人也达不到，他们远远不够。他补充说，只有二十分之一的人达到了这些最低要求。
在饮食中摄取更多纤维的最简单方法是每天吃五份水果和蔬菜，这是 90% 的美国人在大多数日子里都做不到的。
多吃纤维如何帮助减肥
纤维帮助您的身体燃烧脂肪并减轻体重。要了解纤维在帮助减肥方面的作用，首先，您需要了解您的身体本身并不会分解纤维，而是生活在您肠道中的数以万亿计的健康细菌来完成这项工作。这些细菌构成了所谓的肠道微生物组或环境，许多类型的生物都生活在那里，分解进入系统的食物。
"当您吃不同类型的食物时，这种微生物组有助于增加或减少炎症，调节您的免疫系统，并决定您全天的能量水平。添加的糖、饱和脂肪、动物蛋白——尤其是肉类和奶制品——滋生了无益的细菌，它们会增加你身体的炎症并导致动脉硬化（从长远来看会增加患心脏病和 2 型糖尿病的风险）。同时，肠道中的有益细菌以水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子为食。"
"当您喂食富含纤维的食物时，微生物组是最健康的——例如蔬菜和水果、豆类、全麦、坚果和种子——这可以让它们变得更强壮，分解更多纤维，并帮助身体跑得更好。微生物组调节从免疫系统到炎症的一切。 Bulsiewicz 博士解释说，富含纤维的饮食是最具抗炎作用的饮食。"
纤维通过减缓燃料吸收来帮助减肥进入身体和血液。随着难以分解的纤维得到处理，就像解开打结的长绳上的一系列结一样，燃料会在几分钟甚至几小时内释放出来。这意味着您保持饱腹的时间更长，并且您的身体不会经历无法处理或燃烧掉的血糖突然激增。
"由于血液在任何给定时刻只能含有大约一汤匙的糖分，因此必须分流掉多余的糖分。你的胰岛素反应是试图出售额外燃料的信使，当你的肌肉或器官都不能使用它时，身体会将它储存在它的虚拟仓库中：脂肪细胞。"
"因此，您的卡路里进入系统的速度越慢，即吸收到血液中的速度越慢，您燃烧它们而不是储存它们的可能性就越大。 Bulsiewicz 博士说，纤维使您不会对所吃的食物产生胰岛素反应。与纤维相反的是吃高糖分的食物——比如甜甜圈——它们会很快被吸收，从而使血糖升高。然后胰岛素发生反应并携带您没有使用的额外卡路里以脂肪形式储存。"
"Fiber 会减缓吸收，这意味着您有更多的能量，可以持续更长时间，而且您不需要在这么短的时间内再次进食，Bulsiewicz 博士说。纤维降低胰岛素反应。"
纤维与新陈代谢
"Bulsiewicz 博士解释说，您的新陈代谢就像汽车的引擎。你可以通过保持燃料稳定来减缓燃气燃烧，而不是让发动机加速然后滑行，当你吃糖时会发生这种情况，因为你的能量会上升然后下降。或者，你可以把脚稳稳地放在踏板上，以均匀的速度行驶，不是加速和滑行，而是以一个很好的、稳定的速度。"
"这就是纤维的作用。它可以让你的新陈代谢稳定燃烧数小时。试想一下：在你的糖分升高之后，你基本上是在把脚从油门踏板上移开。 B 博士说，一辆滑行的汽车会被一辆慢速行驶的汽车超越——所以即使它以每小时 30 英里的速度行驶，那辆稳定移动的汽车也会跑得更好、更远。你会通过吃更多的纤维来减肥。 "
"新陈代谢就是这样，他解释道。光纤就像巡航控制系统，您只需继续前进，永远不会耗尽燃料或渴望更多。你只是继续燃烧它。这就是帮助你减肥的原因。你永远不会耗尽精力，也不需要在你最后一餐或零食后不久再次进食。纤维让您更长时间保持饱腹感，这是减肥的关键。"
"至于快速新陈代谢的秘诀，别再计算卡路里了。B博士说，它们并不能说明全部。相反，我数植物，还有越多越好。你的微生物群细菌并不完全相同。有些人对苹果有反应，有些人对羽衣甘蓝有反应，还有一些人对柑橘有反应。他说，要想新陈代谢最快或减肥最健康，你必须混合吃不同种类的植物。"
添加到饮食中的高纤维食物
纤维的来源有很多。这里有10种高纤维食物
1。苹果：一个苹果含4克纤维
2。牛油果：一杯牛油果含有10克纤维
3。豆类：半杯去壳毛豆中含有9克纤维
4。浆果类：一杯蓝莓中含有近4克纤维
5。西兰花：每杯煮熟的西兰花含有5克纤维
6。奇亚籽：一盎司奇亚籽含有10克纤维
7。干果：西梅干12克，杏干9克
8。爆米花：一杯爆米花约含1克纤维
9。土豆：一个带皮的小土豆可以提供接近3克的纤维
10。坚果：一杯核桃仁含有5克纤维，一盎司杏仁含有3.5克纤维
粗粮中也含有纤维，比如一杯燕麦片含有4克纤维。寻找全麦面包中超过4克的纤维并查看标签全麦面食、糙米和谷类食品。寻找 100% 全谷物作为标签上的第一种成分。
一天吃什么
博士。 Bulsiewicz 分享了他一天的饮食。以下是让纤维进入饮食的简单方法：
早餐：鳄梨吐司配酸菜
做牛油果吐司最简单。我使用酵母面包（纤维含量高）和成熟的鳄梨，您可以添加配料，例如奇亚籽或鹰嘴豆。我喜欢加一点醋和酸菜（因为它经过发酵，对肠道非常健康，每杯含有 4 克纤维）。如果你手头没有鳄梨，可以用鹰嘴豆泥做，或者在吐司上涂上花生酱和肉桂。人们忘记了花生酱是由植物制成的
午餐：汤或沙拉或Banh Mi三明治
当您吃蔬菜汤或大份沙拉时，里面装满了蔬菜、豆类、辣椒、洋葱或其他高纤维食物，您可能已经习惯了下午的能量消耗。即使您更喜欢吃三明治，也可以尝试像 Banh Mi 三明治这样的东西，这是一种法国和越南风味的三明治，里面装满了豆腐、腌胡萝卜、香菜和您想要添加的任何其他蔬菜。摘下来的胡萝卜也是发酵的，非常适合你
晚餐：纤维燃料食谱中有125种食谱！
我是健康食品的粉丝，因为它们让我感觉更好。世界上最健康的饮食位于所谓的蓝色区域，丹·比特纳 (Dan Buettner) 将这些区域确定为寿命 100 岁或以上且健康生活的人口密度最高的区域。这意味着豆类、全谷物，当我去做晚饭时，我想：我们用它吧！所以我会做一个芒果卷饼碗，里面装满法罗或其他健康的全麦。但让它成为你自己的。添加蔬菜和藜麦以及您喜欢的任何东西。
我们正在以植物为基础抚养我们的前两个孩子，我们的儿子 5 岁，大小和 8 岁一样大。当然，我和老婆个子都高，他却像个豆芽！而他这辈子从来没有吃过汉堡
任何晚上要做的另一件事是意大利面酱，并使用全麦意大利面。有很多方法可以在没有西红柿的情况下做到这一点，因为很大一部分人对西红柿很敏感。有些人需要遵循低 FODMAP 饮食，有一些方法可以让这些食谱适应他们。
以植物为主的最佳方式是什么？
“我对任何想吃高纤维饮食并以植物为主的人的建议是，你可以逐渐做到这一点。对我来说，这是一种进化。十年前，我超重 50 磅，高血压力，高胆固醇，我非常沮丧。我在乔治敦和西北大学吃过所有这些谷物，还有一个 GI 奖学金，但没有人教我这种饮食方式。
"我遇到了我的妻子，她吃的是植物性食物，我们出去吃晚饭——这个人在这里茁壮成长，喜欢她吃的食物。所以我研究了一下，决定试一试。但作为一名医生，我的时间为零，需要快餐。但是我没有在晚餐吃快餐，而是开始在晚上给自己做一杯冰沙。您的搅拌机是一种很棒的快餐工具。我立刻感到更有活力了。我的身体找到了我一直缺少的东西：纤维。一夜之间我的皮肤发生了变化，几个月来我的体重也发生了变化，我的体重增加了一倍，然后三倍和四倍，并且吃更多的植物性食物。"
“我想，这太强大了，我开始贪婪地研究高纤维饮食，然后开始在我的实践中使用它。我亲眼目睹了人们的彻底转变。他们的肠易激综合征得到逆转，结肠炎得到缓解。这成为我的故事。我写了它并卖出了超过 200, 000 本书。我一直觉得我是，手中握着一个秘密，并希望帮助其他人也拥有它。
底线：高纤维饮食有助于减肥和整体健康
要开始吃更多富含纤维的食物，只需在日常饮食中添加更多蔬菜和水果，目标是每天至少摄入 25 克纤维（如果您是女性）或 38 克纤维（如果您是女性）是一个男人。它将帮助调节您的免疫系统，减少炎症并使减肥和保持体重更容易。
如需更多专家建议，请访问 The Beet 的健康与营养文章。
