根据最新研究，如果你想保持健康的体重，首先要考虑健康的肠道饮食。研究发现，来自肉类和奶制品的饱和脂肪含量高的饮食会导致新陈代谢异常，增加肥胖的风险，并随着时间的推移使减肥和保持健康体重变得更加困难。研究表明，肠道健康与新陈代谢之间的联系至关重要，摄入过多脂肪会损害肠道健康。
相反，科学指出，重要的是多吃天然食物，如水果、蔬菜和健康的复合碳水化合物，如豆类和最低限度加工的全谷物：你会让你的肠道微生物群更健康，并且因此更有可能保持健康的体重。
人们经常吃脂肪以避免“碳水化合物”，具有讽刺意味的是，这会使减肥和保持体重变得更加困难，专家和研究表明，这与一个人的肠道健康状况直接相关。现在的研究表明，保持健康的肠道对于保持我们的健康和保持健康的体重至关重要。随着年龄的增长，健康的肠道微生物群——我们肠道中分解食物的细菌平衡——对于保持健康和支持我们的免疫系统、心脏健康和营养吸收更为重要。
什么是微生物组及其重要性
您可能听说过微生物组这个词，但可能不知道它到底是什么意思。一个相关的词，生物群落，意思是“主要生活区”。例如，想想热带雨林或热带草原中的所有植物和动物：那是自然界中的生物群落。以类似的方式，我们在微观层面上为我们自己的生物提供宿主，这就是我们的微生物组。
微生物组是生活在我们身上和体内的所有细菌有机体或微生物群的集合。我们是数以万亿计的细菌、病毒和真菌的家园——有好的，也有坏的——其中最大的一批生活在我们的肠道中。它们有助于分解我们吃的食物，并将其转化为我们细胞的燃料。健康的肠道细菌平衡有助于我们的其他细胞发挥最佳功能，包括我们的循环系统、免疫系统以及我们使用或储存燃料的方式。这就是为什么我们的肠道微生物组和肠道健康受到如此多的关注。
饮食的作用对于错综复杂且相互关联的肠道菌群至关重要：我们所吃的食物决定了哪些细菌和微生物会蓬勃发展，哪些会消亡。我们的身体会建立起脆弱的肠道菌群，这取决于我们吃的是薯片还是油炸食品，而且每当我们将任何东西放入口中时，我们都会帮助确定哪些细菌会繁殖，哪些会被浪费掉。
肠道菌群与健康的关系
研究人员刚刚开始了解肠道微生物组对我们整体健康的重要性，但很明显，好细菌和坏细菌之间的微妙平衡会影响我们的整体健康免疫。它会影响我们的大脑健康、循环系统和心脏。
就像热带雨林或草原一样，生态系统的健康就是生活在那里的生物的健康，这是有道理的。我们的肠道健康也是如此。与其他类型的生态系统一样，肠道多样性对健康至关重要。
根据《自然新陈代谢》杂志上的一项研究，选择主要吃全食、植物性饮食，很少或没有动物脂肪，有助于滋养和生长肠道的“好”细菌，并帮助我们过上更长寿、更健康的生活。这意味着要吃富含高纤维植物性食物的饮食，例如豆类、蔬菜、水果、全谷物，以及少量的坚果和种子，尽管它们是营养丰富的天然食物，但它们的脂肪含量也很高。
不幸的是，标准的美国饮食侧重于高糖分和高脂肪的加工食品，以及高肉类、奶制品和不健康的饱和脂肪——还有很多——抛出了这个生态系统失衡
不同类型的脂肪
在肠道健康和保持健康体重方面，并非所有脂肪都是平等的。与整体健康一样，您摄入的脂肪类型会影响您的肠道健康。这意味着了解脂肪的类型很重要，植物性注册营养师、康涅狄格州斯坦福德 Master the Media 创始人艾米·戈林 (Amy Gorin) 说。她解释了要注意的脂肪类型：
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- 单不饱和脂肪，或MUFAs（单不饱和脂肪酸），是一种不饱和脂肪。不饱和脂肪通常来自植物性食物。含有双键的烃链是不饱和的（多不饱和的是多不饱和的 >"
- 多不饱和脂肪，或者说PUFAs（多不饱和脂肪酸）分子中有一个以上的双键。这些脂肪含量高的食物包括葵花籽油、核桃和葵花籽。它们在室温下是液体。加工过的植物油，在你购买的大部分包装食品中，都含有PUFAs。
- Saturated fats，即SFA（Saturated Fatty Acids），指的是链中碳之间只有单键的脂肪酸链，使它们变得更强硬，并且在室温下更坚固。 Gorin 说，饱和脂肪主要存在于肉类和奶酪等动物性食品中，但椰子油和棕榈油等植物性食品也是浓缩来源。
- 反式脂肪，或TFA（反式脂肪酸），在自然界中不存在。它们是在食品公司将液态油转化为固态脂肪时产生的，存在于加工食品、休闲食品或油炸食品中。当您看到“部分氢化油”字样时，这是警告它含有反式脂肪。 “你应该完全避免反式脂肪，”Gorin 说。
- 脂肪的组合。任何含有脂肪的食物通常都是不同类型脂肪的混合物。因此，即使是健康的植物性食物，如橄榄油，通常也会含有一定量的饱和脂肪。算不算健康，往往是看度数和用多少。
即使是少量的膳食脂肪也会加起来
在吃标准美式饮食的典型日子里，脂肪卡路里会增加，这可能意味着您的肠道微生物组偏离健康状态，并且更难保持健康的体重。看看在你的饮食中摄入不健康的饱和脂肪是多么容易，特别是如果你在快餐店吃快餐或预制食品。
- 早餐：汉堡王香肠鸡蛋芝士饼干37克
- Lunch：麦当劳鸡精特级胸条40克，麦当劳中薯条19克
- 茶歇：星巴克焦糖星冰乐Grande with Whip，15克
- 晚餐: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g fat
一天总脂肪：213克
"甚至一些看似更健康的>"
- Panera希腊沙拉不加调味料，34克
- Quiznos Tuna Melt，普通，94克
- 巴哈鲜豆芝士卷饼，33克
即使是植物性产品也可能含有高脂肪例如，根据食品标签，Beyond Meat 汉堡肉饼含有 14 克脂肪，其中 5 克是饱和脂肪。换句话说，脂肪会迅速增加——即使你吃的是纯素或植物性饮食，但在全植物性饮食中这种情况不太可能发生。
你应该吃多少脂肪？
根据美国人的膳食指南，每天不应超过10%的热量来自饱和脂肪。 “对于 2, 000 卡路里的日常饮食来说，这不会超过 20 克，”Gorin 说。
美国心脏协会和美国中风协会建议心脏健康的摄入量更低，并建议脂肪摄入量（来自所有类型的脂肪）不应超过总卡路里的 35%，尽管整个健康专家现场建议反式脂肪摄入量应为零或尽可能低。
植物性心脏病专家、世界公认的心脏健康专家乔尔·卡恩 (Joel Kahn) 博士以及《植物性解决方案》一书的作者表示，肉类和奶制品中的饱和脂肪也应避免，因为它会导致动脉硬化和心脏病。
高脂肪饮食对肠道健康的影响
我们听到的关于脂肪和健康的大部分内容都与心脏健康有关。例如，适量的单不饱和脂肪可能对降低胆固醇水平有益，并有助于降低患心脏病的风险。根据研究，食用核桃和向日葵或亚麻籽等含有多不饱和脂肪的食物可能有助于控制胆固醇水平，并可能有助于降低患心脏病和中风的风险。
研究表明，肉类、奶制品和热带油（如椰子油和棕榈油）中的饱和脂肪会导致高胆固醇，并会增加患心脏病的风险；许多领先的研究人员警告说，饱和脂肪不健康，会导致心脏病。
一项研究表明，“减少饱和脂肪摄入量至少两年可显着降低复合心血管事件（降低 21%）。”许多其他研究表明，摄入反式脂肪与坏胆固醇与好胆固醇的比例增加以及心血管疾病风险增加之间存在关联。众所周知，反式脂肪会以多种方式对您的健康造成严重破坏。
高脂肪饮食与代谢状况有关
我们吃什么对于健康的肠道至关重要，它决定着我们肠道中细菌的混合和多样性。许多研究已经将脂肪消耗与肠道健康状况不佳联系起来，这会导致代谢状况，并且难以保持健康的体重。
"最近发表在《临床营养学》杂志上的一项研究发现，高脂肪和高 SFA 饮食会对肠道微生物群产生不利影响，并与不健康的代谢状态相关，作者写道。此外，高 MUFA 饮食可能会对肠道微生物群产生负面影响，而 PUFA 似乎不会对肠道微生物群或代谢健康结果产生负面影响。"
"随着时间的推移消耗过多的脂肪会对代谢功能产生负面影响，导致胰岛素抵抗、血脂异常和氧化应激等问题，这些问题本质上是在细胞水平上老化。高脂肪饮食会导致有益肠道细菌的流失，并导致肠道屏障功能障碍等病症，也称为肠漏症，本质上是有毒细菌代谢物泄漏到血液循环中。"
根据学术期刊《细胞》上的一篇评论，所有这些都会导致低度全身性和慢性炎症的发展。 “大量摄入饱和脂肪，包括过量的 omega-6 多不饱和脂肪酸 (PUFA)、少量的 omega-3 PUFA，以及不健康的 omega-6/omega-3 比例为 20:1，尤其有害代谢后果，”作者写道。
肥胖与肠道健康
健康的肠道，拥有适量和多样化的细菌，对于加工食物和从中提取营养和能量至关重要。 （你的胃会分解你吃的食物，但你的肠道会对其进行分类，并将其作为能量和燃料吸收到血液中。）微生物从你吃的蔬菜、水果、豆类和植物性食物中的可溶性纤维中产生健康的能量（因为动物产品中没有纤维）。您的肠道帮助您的身体从饮食中吸收营养物质，例如维生素和矿物质，包括维生素 C、A、E、K 和 B 等必需物质，包括叶酸，它们都有助于防止有害病原体或病毒滋生，中和任何潜在的毒素和增强免疫系统。
肠道微生物在我们的身体处理食物的能力以及我们如何使用和储存能量方面起着至关重要的作用。据 Nutrition Today 报道，研究已经在营养、我们的肠道微生物群和我们肥胖的可能性之间建立了明确的关系。 “我们肠道中的细菌不仅在消化中发挥重要作用，而且研究表明，我们的微生物组也可能在我们是否变得肥胖方面发挥重要作用，”作者写道。研究发现肥胖与微生物群组成的变化之间存在关联；例如，细菌多样性的减少与体重增加的倾向有关。在一项研究中，肠道微生物群被用于设计定制饮食并帮助受试者有效减肥。
这并不是说您应该努力采用“无脂肪”饮食方法——因为您需要一些健康的脂肪来获得饱腹感。 Gorin 解释说：“脂肪有助于让您长时间保持饱腹感和饱腹感，这有助于减少您全天吃零食的次数。”油，每次吃饭的时候。”
底线：肠道健康会影响您的体重、健康和新陈代谢。
为了获得最佳的肠道健康并保持健康的体重，即使是植物性饮食，您也需要比可能摄入的脂肪少得多的脂肪。要创造多样化的肠道微生物组，请坚持低脂肪、植物性饮食，并主要吃水果、蔬菜、豆类和全谷物。
