Q：我总是听说纤维。为什么这对健康饮食如此重要？纤维和碳水化合物的正确比例是多少？
A:纤维是大家应该更频繁使用的“F字”。许多人只考虑纤维对消化系统的健康，但它的作用远不止于此。纤维可以帮助您感到饱足，消除腹胀，并开启身体自然的减肥能力。
首先，让我们先定义它是什么：纤维是一种存在于植物中的难消化碳水化合物。虽然大多数碳水化合物被分解成糖分子，但纤维在未被消化的情况下通过身体。当它这样做时，它会带走胆汁酸，这有助于降低胆固醇水平。纤维也需要一段时间才能被消化，这有助于让您保持饱腹感并起到调节饥饿感的作用。最后，它会增加肠道废物的体积并有助于消化规律。
纤维与减肥
在最近的一项研究中，研究人员观察了 300 多人的卡路里限制饮食，那些吃更多纤维的人减肥的机会更大。此外，最近对 60 多项研究的回顾发现，无论卡路里消耗量如何，纤维摄入量与健康体重之间存在显着相关性。这意味着吃纤维与保持健康体重有关，即使没有减少卡路里。这些研究增加了越来越多的研究，即吃更多纤维的人比每天吃更少克纤维的人更轻。 由于纤维会增加您的饮食量，因此它是调节食欲和帮助您在进食后感到满足的关键因素。反过来，在吃了富含纤维的食物后，你吃得过饱的可能性要小得多。此外，水果、蔬菜、豆类、豆类和全麦等高纤维食物的卡路里含量往往低于其他食物。用富含纤维的食物代替加工食品是减肥的好方法。纤维有助于抗击疾病
但这还不是全部——高纤维饮食与许多严重疾病的减少有关。营养与饮食学会建议每个人每天都要从植物性食物中摄入大量纤维，因为“摄入更多的膳食纤维可以降低患多种慢性疾病的风险，包括心血管疾病、2 型糖尿病和某些癌症，并且与这些疾病有关体重较低。” 然而，只有十分之一的美国成年人吃足够的蔬菜，大多数人不能满足他们日常的纤维需求。
如何在饮食中摄取更多纤维
女性每天应摄入25克纤维，而男性则需要38克。纤维在水果、蔬菜、全谷物、豆类和豆类中含量最多。如果您想要提高纤维含量，请先在每顿饭的盘子里装满一半的水果和蔬菜。许多植物性蛋白质，如豆类、豆类和大豆，也富含纤维，因此请确保每餐摄入充足的蛋白质。你也会在加工食品中找到它，但不要被愚弄。
查看营养标签并计算碳水化合物与纤维的比例。如果比例大约为 6:1 或 5:1，即 5 克碳水化合物比 1 克纤维，您就知道该产品含有大量纤维。如果高于此值，则可能值得选择其他选项。例如，一片含 20 克碳水化合物和 5 克纤维（比例为 4:1）的面包比含 20 克碳水化合物和 2 克纤维（比例为 10:1）的面包更好。
将这些数字更多地用作指南，而不是硬性规定。你可以尽情享用你喜欢的不含纤维的食物，但要确保你每天摄入足够的“f word”，以确保快乐和健康的生活。
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