世界在变化，您花在烹饪上的时间可能比以往任何时候都多。在这个大流行时代，有太多事情是你无法控制的，那么为什么不关注一些你可以控制的事情呢，比如你的饮食？如果您一直在考虑过渡到以植物为基础的饮食，但从来没有时间研究如何正确地做到这一点或做饭，那么现在就是最好的时机。这份以植物为基础的入门指南将为多吃植物、提高能量水平和促进健康提供路线图。
"植物性或纯素是什么意思？"
术语“植物性”在技术上没有官方定义。有些人在表示素食时会说“植物性”，而另一些人则认为它是素食主义者。真正由您决定哪种植物性饮食最适合您。提醒一下，素食包括所有的植物、乳制品和鸡蛋，而素食是绝对不含动物产品（甚至蜂蜜也不行）的植物性食物。
为什么要尝试植物性饮食
不可否认，植物性食物含有丰富的营养成分，可以帮助您每天都感觉良好。植物富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，所有这些都对您的整体健康起着至关重要的作用。例如，增强免疫力的维生素 C 的最佳来源来自植物，如柑橘、辣椒和草莓。钾和镁等矿物质在调节血压和保持心脏健康方面发挥着重要作用，它们在香蕉、土豆、绿叶蔬菜等中含量丰富。更不用说基本上所有植物性食物都含有纤维，有助于消化和心脏健康，以及抗氧化剂，可以减少炎症。
如果这还不够，似乎每天都有越来越多的研究发表支持植物性饮食。 《美国医学会杂志内科学》(JAMA Internal Medicine) 的一项全新研究发现，用植物性蛋白质替代肉类和蛋类等动物蛋白可能会降低过早死亡和死于心血管疾病的风险。另一项研究得出结论，坚持以植物为主的全食饮食 6 个月可改善 BMI 和胆固醇水平。
如果您准备好跳上植物火车，我们随时为您提供帮助！与任何饮食改变一样，制定计划是成功改变并坚持下去的最佳方式。遵循这些提示，以植物为基础的必杀技。
从每天一顿植物性膳食开始
当您对一种饮食方式完全陌生时，第一天全力以赴可能会让人望而生畏。相反，从一周开始每天只吃一顿植物性膳食开始。然后加入第二顿饭，然后是第三顿饭，不知不觉你就吃素了。
每天改吃一顿植物性膳食一年也有助于减少食物对环境的影响，而且比以往任何时候都更多的消费者因为对地球的关注而做出改变，根据一项新的民意调查。每天只多吃一顿植物性餐就足以节省与从洛杉矶开车到纽约相同的碳排放。
早餐很简单：从您的第一顿饭开始，因为您可以轻松制作植物性冰沙、燕麦片或加面包片，并涂上鳄梨或鹰嘴豆酱。
午餐，试试这道简单的沙拉：午餐时间吃一大片绿叶沙拉是简单又健康的选择。确保你加入了某种蛋白质，如鹰嘴豆、扁豆或藜麦，它们会增加沙拉的体积并让你保持饱腹感。
添加植物性晚餐：您最喜欢的意大利面，搭配红酱、蔬菜、无肉肉和纯素帕玛森芝士是一个很好的开始。或者尝试一种含有植物性马苏里拉奶酪的素食披萨。甜菜试过切碎的奶酪来决定我们最喜欢哪种。
了解植物性蛋白质
蛋白质对于增肌很重要，但它在饥饿感和食欲方面也起着重要作用。如果你的饮食中没有足够的蛋白质，你很可能会一直感到饥饿。这实际上是我作为营养师收到的主要投诉之一，来自我的许多过渡到植物性饮食的客户。他们需要了解从哪里获得植物性蛋白质。避免饥饿陷阱的简单方法是确保每顿饭都吃植物性蛋白质。以下是一些例子：
- 早餐：水果冰沙豆腐（或纯素蛋白粉）
- 午餐：藜麦沙拉配大量蔬菜
- 小吃：烤松脆鹰嘴豆或坚果
- 晚餐：豆豉炒豆豉和富含蛋白质的蔬菜。这里有20种每份蛋白质含量最高的蔬菜
注意补铁和维生素B12
铁通过血液将氧气输送到组织，维生素B12是血细胞形成和能量产生所必需的。这两种营养素对于以植物为基础的食者来说是值得注意的，因为它们在植物中有点难找到，但绝对不是不可能的。通过战略性膳食计划，您可以从扁豆、鹰嘴豆、燕麦和豆腐等食物中获取大量铁，而维生素 B12 存在于营养酵母、强化植物奶和强化谷物中。如果您在食用植物性食物后感觉能量水平大幅下降，请考虑您摄入了多少蛋白质、铁和维生素 B12。您的医生可以通过简单的血液测试来测量体内这两种营养素水平的状态。
避免加工食品，会增加体重
众所周知，大量食用加工食品对您不利（实际上会导致体重增加）。这也适用于纯素加工食品。尽管商店货架上有大量植物性包装食品，但健康植物性饮食的最佳方式是坚持食用天然食品。当然，在这里和那里享受加工食品是可以的。凡事适可而止！
根据营养学家的说法，植物性蛋白质的十大来源
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1。清潭
蛋白质：⅓杯（1盎司）中含有21克Seitan不像其他蛋白质那么受欢迎，但它应该如此！由小麦面筋制成，其质地类似于碎肉。它通常用于预制素食汉堡或无肉鸡块。 Seitan 有一种咸味，像蘑菇或鸡肉，所以它在需要鲜味的菜肴中效果很好。 凭借丰盛的质地，seitan 几乎可以成为任何素食主菜的明星。将其添加到炒菜、三明治、墨西哥卷饼、汉堡或炖菜中。像豆腐一样，seitan 会呈现出任何腌料或酱汁的味道。
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2。豆豉
蛋白质：3 盎司中含有 16 克如果您喜欢有点咬口的蛋白质，请将豆豉添加到您的列表中。豆豉由发酵大豆制成，略带坚果味，并被压成块状。大多数品种都包含某种谷物，例如大麦或小米。豆豉不仅是一种植物性蛋白质来源，而且发酵过程还能产生有益于肠道的益生菌。你可以直接把豆豉切下来，用它做三明治的底料，或者用一些酱汁煎。或者，粉碎、加热，让它成为您下一个炸玉米饼之夜的明星。
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3。扁豆
蛋白质：煮熟的½杯中含有13克扁豆有多种——红色、黄色、绿色、棕色、黑色。无论何种类型，小扁豆都是小而强大的营养强国。它们含有大量蛋白质以及铁、叶酸和纤维。煮熟后，棕色小扁豆保留了它们的质地，可以作为谷物碗的底料，或者在肉丸、千层面、炸玉米饼或肉酱中作为绞肉的丰盛替代品。红扁豆稍微软一点，可以很好地加入丰盛的汤、辣椒或炖菜。
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4。大麻籽
蛋白质：3汤匙10克火麻籽是一种嫩而有坚果味的种子，来源于火麻科植物。它们含有大量的 omega-3、铁、叶酸、镁、磷和锰。它们也是可溶性和不溶性纤维的坚实来源，有助于保持消化道健康和嗡嗡声。因为它们包含蛋白质和健康脂肪的双重打击，大麻种子可以帮助满足饥饿感，防止在您吃午饭时胃部发出令人尴尬的咆哮。将它们添加到您的早晨冰沙中，或撒在酸奶、燕麦片甚至沙拉上。
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5。豆腐
"蛋白质：3 盎司含 9 克（豆腐由凝固的大豆制成，是最受欢迎的植物性蛋白质。大豆是唯一一种不含肉的完整蛋白质，这意味着它含有人体无法制造但肌肉和免疫功能所需的所有必需氨基酸。豆腐占您每日钙需求的 15%，也是乳制品的良好替代品。"
