像 80 年代的任何好孩子一样，我在吸引人的广告和活动中长大。我知道哪种咖啡好喝到最后一滴，我的大脑在吸毒时会是什么样子，如果外婆跌倒无法起身，什么可以挽救她的生命。但也许最重要的是，我知道牛奶对身体有益——或者我们是这么被告知的。
虽然从广告中获得的一些知识现在看来可能已经过时，但最后的花絮仍然顽固地存在。事实上，无论是 X、Y 还是 Z 世代，似乎很少有人质疑牛奶是饮食必需品这一观点。我们一再被告知，牛奶是获得推荐量的方式钙对骨骼健康有益，几乎每顿饭，孩子们每天都会加强这一课程。简而言之，我们对牛奶的看法受到营销和金钱的影响。很多。乳制品行业每年花费数百万用于广告、政府补贴和游说。
当然，牛奶是获取钙质的一种简单方法——您可以从一杯牛奶中获取大约每日推荐摄入量的 30%——但这不是唯一的方法。布鲁克林营养师 Maya Feller, RD 说：“通过周密的计划、注意和补充，你完全可以通过严格的纯素或素食来满足你的钙需求，”她建议每天服用一种简单的复合维生素来补充这种维生素。 “如果你有接近膳食指南的均衡饮食，你实际上可以满足你的需求。”
牛奶不是镇上唯一的补钙游戏。真正的关键是牛奶和其他乳制品甚至可能不是获取这种必需品每日剂量的最佳方式矿物。首先，Feller 指出，大多数人并没有喝一杯纯牛奶。相反，孩子们经常喝巧克力牛奶，而且儿童和成人都吃酸奶等乳制品，这些乳制品通常含有大量的糖分。除此之外，全脂乳制品含有饱和脂肪，而低脂乳制品可能不会让人有饱腹感。可以肯定的是，有很多研究都在颂扬牛奶的好处，但其他人开始揭穿牛奶的神话地位——喝太多可能与成人骨骼脆弱、儿童肥胖以及卵巢和前列腺癌风险增加有关癌症
有一件事没有争议：你确实需要钙。其中大部分用于骨骼健康，事实上，人体 99% 的钙都储存在骨骼和牙齿中，并不断用于强化和构建骨骼。根据美国国立卫生研究院的数据，它对您的心脏、神经、肌肉和荷尔蒙分泌也很重要。
您需要多少钙？“您实际需要多少钙因您的生命阶段而异，这一点很重要，”费勒说。 “对于大多数成年人来说，每天 1, 000 毫克就可以了。”然而，50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性需要大约 1, 200 毫克。孩子们的事情变得有点棘手：1-3 岁的儿童需要 700mg，而 4-8 岁的儿童需要 1, 000mg，9-18 岁的儿童需要 1, 300mg。
那么，如果您想少喝或完全放弃动物奶，您如何才能达到建议的每日摄入量呢？ Feller 推荐富含钙质的食物，例如豆腐，每份含有约 434 毫克的钙；斑豆（和其他豆类），一杯可以提供每日推荐摄入量的 26% 左右；杏仁和其他坚果；以及菠菜、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜。此外，由大豆、坚果、大米和豌豆制成的替代牛奶通常还额外强化了钙。某些谷物、面包、全麦、橙汁和非乳制奶酪也是如此。您需要成为专业的标签阅读器，以确保您做出明智的选择。有些甚至每杯含钙量比普通牛奶还多，所以如果你担心的话，就选择杏仁奶吧。
10大钙来源，让您轻松获取每日剂量：
1。斑豆一杯中含有 78.7 毫克，因此将这些添加到任何沙拉、蘸酱或墨西哥卷饼中。
2。糖蜜在 2 汤匙中含有 82 毫克。在烘焙中使用它代替糖。寻找 Blackstrap 糖蜜，请记住，这些糖蜜已经在食谱中使用了 100 多年，尤其是在南方。糖蜜也被认为有助于缓解压力和焦虑。有关在饮食中摄取更多糖蜜的三种简单方法的更多信息，请查看这个故事。
3。豆豉煮熟后100克含钙96毫克。你可以用它做鸡肉替代品
4。煎豆腐一盎司约含 104 毫克豆腐。把它扔进你的炒菜里，或者在你下次吃蔬菜的中餐时点它。它是完美的非肉类蛋白质。 （注意在标签上的营养成分中寻找钙商数。）
5。白菜一杯含钙158毫克。将它添加到您的汤、炒菜或沙拉中。
6。大豆每杯含有175毫克钙。撒在沙拉上
7。羽衣甘蓝一杯含有 177 毫克。英勇的绿色可以制作美味的沙拉，加入冰沙并提供健康剂量的纤维。
8。萝卜青菜一杯含有197毫克。将它们添加到您最喜欢的汤或冰沙中
9。羽衣甘蓝一杯含有268毫克钙。换成四季豆吧
10。替代牛奶，如杏仁奶、大豆奶或米浆，每 8 盎司含有 300-500 毫克钙，因此在您的麦片或早餐冰沙中使用其中任何一种。
如何获得更多的钙：这是梅奥诊所在试图弄清楚您从食物中获取多少钙时的一个绝招：如果标签列出你将从一份食物中获得的百分比，在它的末尾添加一个零以找出以毫克为单位的转化率。例如，你每日摄入量的 30% 就是 300mg。
超级补钙冰沙：Feller 最喜欢和最美味的方式之一是使用精心设计的冰沙来补充大量的钙。这是她的简单建议：8 盎司强化腰果奶、3 杯菠菜、2 汤匙杏仁黄油、1 份豌豆蛋白粉、1 根香蕉和 1/2 杯冷冻桃子。把它混合起来，瞧——你得到了一种美味的混合物，它含有一天所需钙的 20%。 “百分之二十被认为是高的，”她说，“所以这种早餐冰沙是钙的良好来源。”
