"你知道你的身体每十年就会失去肌肉质量，增加更多的脂肪，这被认为是不可避免的衰老螺旋式下降吗？这个过程被称为肌肉减少症，遗憾的是，它开始于你的 30 多岁，根据 Susan Vannucci，RD，博士的说法。随着您身体的瘦肌肉量减少，我们不仅会失去力量，而且我们的基础代谢率或您身体每天所需的能量或卡路里也会减少。这意味着体重增加！随着年龄的增长，这个过程会加速，甚至越来越难以保持体重，更不用说减肥了。"
好吧，有一种方法可以对抗它。但首先，您必须承认随着时间的推移发生的变化不会在某一天突然出现，而是潜移默化和渐进的，它们与您在餐桌上和日常锻炼中所做的选择息息相关。好消息是：你可以控制这一切。
就像美容行业教年轻人在看不到皱纹的海滩上涂防晒霜一样，营养师精明的权威人士（不是食品行业，而是您付钱给的专业人士）也是如此给你明智的营养建议），希望你考虑吃最健康的食物并进行阻力训练（如立卧撑、壶铃、举重和 HIIT 锻炼），定期让你的肌肉承受压力。
唯一的争论是：吃什么食物合适？您如何利用抗氧化剂的力量让您的细胞开始行动，对抗炎症，修复它们自己的细胞基础结构，并在未来几十年像年轻人一样发挥最佳功能？
"衰老不是病。有衰老疾病，但这并不意味着它们是不可避免的，Vannucci, RD, Ph.D. 说。纽约市的健康专家，为全国 45 岁及以上的个人提供面对面和在线的个人健康咨询。苏，正如她的患者所说，拥有深厚的学术和医学背景，获得了细胞生物学学位，并接受过营养学方面的培训。她目前正在与她的踢屁股教练 Antoinette Vo 一起写一本书，Age Strong, Live Long，后者让她在 71 岁时做 60 磅的硬拉。"
"我在六十岁生日时跑了最后一场马拉松，这是我跑得最快的一次，Vannucci 解释说。在经历了一些问题之后，她退役了跑鞋以挽救她的背部，但她目前的力量训练、普拉提和力量步行以及她称之为举重的锻炼使她比几十年前更强壮。我的态度是你可以预防衰老，一般来说，除非你有遗传病，否则所有与衰老相关的疾病都不是不可避免的。肌肉质量和身体脂肪的减少并非不可避免。你只需要努力去做。"
因为她以科学家的身份开始了她的职业生涯，她的患者更愿意听她的。因此，当她的病人问她某事的运作机制和原因时，如果她不知道答案，她会自己去找出答案。我们今天问她的问题很简单：你如何通过饮食和锻炼来逆转时间，或者至少让时间变慢，以确保在你 60 岁或 70 岁生日时你的身体比以前更健康或更健康在那个年龄的一半？
甜菜：吃什么可以延缓衰老？你能停止衰老吗？什么是衰老？
Susan Vannucci：食物肯定会影响衰老。如果你想阻止衰老过程，你需要减少全身炎症。因为这真的是一回事。在细胞水平上，炎症会导致衰老。因此，首先您必须将引起炎症的所有物质排出体外。那就是红色加工肉，化学品，加糖，以及任何加工过的东西。
"多年前，《时代》杂志做了一个关于炎症的大封面故事，称其为“沉默的杀手”。笔者内心称之为Inflam-aging.>"
甜菜：那么炎症的最大罪魁祸首是什么？
Susan Vannucci：我告诉客户：最大的问题是垃圾食品和饮食中添加的糖。人们甚至不知道垃圾的篮子有多大食物群岛他们可能认为他们吃得健康，但即使是素食或纯素，仅仅因为缺乏动物产品并不意味着它是健康的！它可能被加工成垃圾食品。阅读标签。大多数包装食品都充满了化学物质。
为了减轻炎症，多吃植物性食物。但是要完整吃。薯片和玉米片还是植物性的
甜菜：你对想吃素的人说什么？
Susan Vannucci：当我女儿十几岁的时候，她说她想吃素我担心对她来说，这意味着薯片含量高的饮食。我和她做了个交易。她是一名竞技运动员，一名短跑运动员和跨栏运动员，一名竞技女骑手，我和她做了一个交易：你注意健康的饮食，我会全力支持你。你必须能够吃掉所有的豆类和豆类以及植物性蛋白质，这些都是天然食品，并认识到什么是完整的蛋白质。
她和我一直打算一起写这本书，内容是关于当您的孩子宣布他们想吃素或严格素食时该怎么做。一直坚持到嫁给一个喜欢吃肉的男人，然后怀孕了，所以现在她的饮食方式是，她饮食中的任何肉都是调味品，而不是正餐的主要部分。
甜菜：您可以给想要吃得更健康的人最好的建议是什么？
"Susan Vannucci：第一件事是我们谈论他们已经在做的事情以了解他们在这段旅程中的位置，因为我总是说我不把人们在饮食中。我们不谈做人好>"
甜菜。你最好的建议是什么？
Susan Vannucci：去掉所有白色的东西。经过处理的东西。大多数装在袋子、盒子或任何类型容器中的东西都可以长时间放在卡车或架子上，其中的化学物质就是问题所在。摆脱那些东西。转向全谷物、天然食物、大量的水，并多运动！做起来应该不难吧
当人们开始阅读装有他们即将吃的食物的盒子的标签时，认为它们是健康食品，例如全麦饼干，他们可能会感到恐惧。糖有多少个名字？如果你看标签，里面通常会有三到五种糖。
甜菜：如果我们饿了？饼干出来了。什么零食好吃？
Susan Vannucci：如果有人真的很饿（不是无聊或需要转移注意力）切碎蔬菜。胡萝卜、芹菜加一点鹰嘴豆泥或一些毛豆都是非常好的零食。很多人带着同样的抱怨来找我。当他们在办公室工作一整天，下班回家时，当他们回到家时，他们已经饿死了。他们走进前门，吃掉眼前的一切。在等晚饭的时候。通常，这会激发他们的渴望。现在当我们在家工作时，总是吃零食。
如果您知道自己喜欢吃零食，请准备好健康的零食：年糕、鹰嘴豆泥和鳄梨片。年糕可以是健康的，但加糖的焦糖玉米年糕则不然。基本上只是在谈论全麦年糕。他们保持！并保持坚果。
甜菜：你对那些想吃植物性食物或素食的人有什么建议？
Susan Vannucci：至于吃植物性，当然，大多数人应该多吃蔬菜、水果、坚果、种子和粗粮。但这并不意味着仅仅因为您是素食主义者或避免食用动物产品就说明您吃得健康。你必须避免所有加工食品。我是健康食品的倡导者，最适合人们的食物并不完全相同。
为了地球，因为我绝对讨厌、厌恶和厌恶食品行业，所以我会说选择以植物为主的饮食是明智的。但是我我认识像我丈夫这样的人，他们在完全以植物为基础的饮食中表现尤其不佳。
甜菜：考虑以植物为基础的人会问：我从哪里获得蛋白质？
Susan Vannucci：通常情况下，人们担心蛋白质但除非您超过 80 岁，否则缺乏蛋白质不太可能成为您最大的问题。年长的人有时可能会缺乏，因为他们一般摄入的卡路里不足。但如果你不属于那个类别，那就不用担心了。
甜菜：让我们谈谈您的锻炼建议。你是一个坚强的女人！
Susan Vannucci：为了保持肌肉质量而不增加脂肪，您需要让肌肉处于压力状态。我喜欢举重物。随着年龄的增长，我的意思是任何超过 30 岁的人，意识到这种失去肌肉质量的衰老过程从 30 多岁开始，你必须进行阻力训练，并且它有很重。
大多数情况下，女性不会变胖我开始的方式是当我停止跑马拉松时，我只是觉得我正在失去力量，所以我得到了一个让我学会壶铃的教练，这太棒了。我在 71 岁时比以往任何时候都强壮，而且我非常强壮。我有我的壶铃干部，我可以硬拉100磅。
这个想法是不减掉肌肉量，所以你需要加入阻力训练每周几天。并变得沉重。我可以挥动 40 磅的壶铃，举起 60 磅，但不能举过头顶（这很危险）。我会举起 18 磅的重物举过头顶。这就是女性，尤其是女性可以保持肌肉质量的方式。我们失去它的原因是随着年龄的增长，我们体内肌肉合成和肌肉分解之间的平衡开始发生变化。所以你崩溃的次数多于你重建的次数。随着时间的推移，你会慢慢失去肌肉质量。这就是导致疼痛、疼痛、跌倒和失去平衡的原因。身体越强越不老
甜菜：您建议定期服用哪些补品？
Susan Vannucci：维生素D3绝对重要。几乎没有人能自然地获得足够的D3。 Omega-3 很重要，无论是来自藻类还是鱼油。我们已经了解到，维生素 D 在许多途径中都是必不可少的。不仅仅是骨骼健康。它对于抗击癌症、多发性硬化症等疾病至关重要。由于防晒霜、在室内工作、远离阳光，人们缺乏维生素 D。是的，对于那些缺乏 D 的人来说，COVID-19 的情况更糟，所以服用 D 是增强抵抗病毒能力的好主意。
为什么选择 Omega 3，因为发生的事情是我们需要所有的欧米茄， Omega-3、Omega-6 和 Omega-9。但由于食品工业，我们的饮食缺乏 Omega-3。他们从食物中去除了 Omega-3，并增加了 Omega-6 以延长保质期。所以对于大多数人来说，这个比例是失衡的。发生的事情是我们的细胞膜是由脂肪构成的。它们有一个脂质双层，它们会不断翻转，就像体内的大多数东西一样，所以如果你体内的 Omega-6 过多，它就会在你的细胞膜中过多，然后当任何事情发生时，比如内部压力和那些 Omega-6 被分解，并且它们是促炎的。所以你需要补充Omega-3来保持细胞膜的健康和完好。
甜菜：说到炎症，有什么办法可以看出来吗？诊断出来了吗？
Susan Vannucci：所以这就是人们生活在这种内火中的原因。炎症是很多疾病的先兆，而这是炎症是你无法做到的看，因为它在细胞水平上发生在你体内。您可以看到效果，例如高血压，或者您可以进行血液检查并测试所谓的C反应蛋白。
可以测试的，这可能是人们最简单和最常见的标记。 C 反应蛋白是一种标志物，表明体内存在炎症，如果您的 C 反应蛋白升高，则可能表明心脏动脉存在炎症，并且您有心脏病发作或中风的风险。高血压是炎症的另一个明确迹象。如果应该有一种以植物为基础的饮食的动力，那就是高血压。我告诉人们 DASH。以植物性食物为主的减肥作品
要与 Susan Vannucci 联系，请访问她的网站，Wellness with Susan Vannucci，博士
要衡量炎症风险，您还可以参加这个互动测验，摘自《炎症治疗》，医学博士，医学博士 Joel Meggs
了解您的炎症风险
1。你多大了？20以下=0； 21-30=1； 31-40=2； 41-50=3； 51-60=4, >60=5
2。你有过心脏病发作或中风吗？是=5；没有=0
3。你有高血压（>140/90），或高胆固醇（>220；HDL<35）吗？是=5；没有=0
4。您现在吸烟吗？是=5，转5；否=0，跳到6
5。你每天抽烟超过10支吗？是=5，转7；否=0，转7题
6。你有没有经常抽烟？没有，从不=0；退出超过 10 年=1； 5-10 年前=2；在过去 5 年内退出=3
7。您是否患有 1 型或 2 型糖尿病？ 是=5；没有=0
8。你有牙周炎（严重的牙龈疾病）吗？有=3；没有=0
9。您是否有医疗投诉但医生找不到任何问题？是=3;没有=0
10。你是否经常感到疲倦，即使睡了一夜好觉？是=5；没有=0
11。你有没有入睡困难和/或太早醒来不能回去
sleep?Yes=3;没有=0
12。你的身体质量指数 (BMI) 是多少？ 体重（磅）x 704.5 / 身高（英寸）2 30=5
13。你大部分时间感到沮丧或悲伤吗？是=3;没有=0
14。平均一天，你有多少痛苦？没有痛苦=0；轻微疼痛，不严重=1； “烦人”的痛苦=2；有时很痛苦，取决于日子=3；平时很痛=4
15。您每周吃鱼/服用 omega-3 补充剂的频率如何？无=3； 1 或 2=0； >3=-3
16。您每天吃多少份水果和蔬菜？无=5； 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17。你住的地方人口多少？> 100万=5； 500、000 – 100 万=3； < 500, 000=0
18。你家取暖用什么燃料？煤油炉/木柴炉=5；油炉或煤气炉=3；热泵或电动=0
19。您在家中多久使用一次强力清洁产品（漂白剂、氨水、沐浴和淋浴清洁剂、除霉剂等）？
从不，只使用天然清洁剂=0;很少=1；经常=2; daily=4 20. 您是否经常使用空气清新剂，无论是喷雾式还是插入式？是=2；没有=0
21。你多久感到压力？
很少=0；大约平均值=1；经常=2；总是=5
22。你多久运动一次？
从不=5；很少（1 周或更少）=4； 1-2/周=1；定期
3或更多/周=-523。您是否定期服用类固醇 – 通过处方或提高表现？
Yes=5, No=024. 你服用阿司匹林、布洛芬或其他非甾体抗炎药或他汀类药物吗？
是=-5；否=025。你接触过农药吗？
经常=5；有时=3；从不=0 总炎症评分=
加起来你的数字：
最高=98，最低=18你的分数：50- 98：高炎症风险。不要恐慌！！这仅意味着您患这种疾病的风险高于平均水平——但您可以做一些事情！与您的医生交谈——询问有关测试您的 C 反应蛋白 (CRP) 的信息。并遵循指南以降低您的风险评分。您的分数：20-49：中等炎症风险。寻找您得分最高的领域，并计划改变这些风险因素的方法，尤其是随着年龄的增长。您的分数：< 20：恭喜！！这是开始终身健康和疾病预防的好地方。以后要注意增加风险的地方！
