在谷物中寻找更多的蛋白质？看看高粱就知道了，它可能是美国最健康、富含蛋白质、富含纤维且被忽视的谷物。对于任何想避免吃小麦、从膳食中获取更多营养并增加蛋白质含量的人来说，高粱就是答案。
半杯高粱含有 10 克蛋白质，以及 6 克纤维和大量健康营养素，例如：钾、烟酸、硫胺素、维生素 B6 以及镁和锰，高粱读起来就像全食物中的复合维生素——它绝对值得更多尊重。高粱是一种据信起源于非洲的古老谷物，是全世界的主食：它是世界上第五大最普遍种植的作物——仅次于小麦、水稻、玉米和大麦——在全球范围内，约有 5 亿人依赖高粱作为他们饮食的主食。那为什么美国人还不熟悉呢？
"在美国东南部以外，高粱被归类为动物饲料，或作为包装食品或加工食品的成分，作为糖浆或酒精来补充营养价值。然而，高粱是一种用途广泛的植物性食物：它不含麸质、易于种植且价格低廉。众所周知，高粱作物能够抵御干旱和极度干旱的条件，就像它在洪水过后的生长一样容易，而且高粱比大多数其他谷物更适合环境。尽管如此，它最常被添加到我们的食品中，作为从谷物到饮料的廉价填充物，但在很大程度上被忽略为西方饮食中的主食。"
什么是高粱，它健康吗？
全球各地种植着30多种不同品种的高粱。高粱的其他名称是大小米、印度小米和高粱。在世界许多地方，高粱是一种受欢迎的动物饲料，最近又成为一种新兴的生物燃料。
高粱在美国的主要应用是作为动物饲料——或用作添加到加工谷物产品中的糖浆。然而，在世界其他地方，高粱是一种家庭谷物，常用于制作面包、蒸粗麦粉和美味的爆米花小吃。它也可以发酵并添加到饮料中。在无麸质消费者中，这种多功能谷物是小麦的绝佳替代品，因为它对任何麸质过敏的人都是安全的。
高粱用于美国市场的 350 多种产品，涵盖食品类别。但最常见的是高粱作为一种环境友好的选择用于农业，它对种植的影响小于小麦。高粱既便宜又健康——富含植物性蛋白质。
高粱对地球也更健康
但是在展望未来的食物时，它还有另一个好处：高粱捕获释放到空气中的碳并将其送回其茎和根系以补充土壤并为作物创造更丰富的环境与大多数需要轮作并让土壤补充水分的作物不同，高粱是自然而然地做到这一点的，现在索尔克研究所——在贝佐斯全球基金的资助下——正在研究进一步增强这种功能并种植超级高粱的方法通过吸收大气中的碳排放来帮助解决世界气候危机的农作物。
高粱的5大健康益处
1。高粱富含抗氧化剂
全世界的消费者都在他们的食物、饮料或任何可能的方式中寻找抗氧化剂。高粱的一大亮点是它富含抗氧化剂。高粱含有多种植物化学物质，包括类黄酮、单宁和花青素。简而言之，高粱提供多种活性营养素，有助于减少体内的氧化应激。富含抗氧化剂的饮食与降低患癌症、心脏病、糖尿病等慢性病的风险有关。
高粱的麸皮层含有比蓝莓、李子、草莓等水果更高的抗氧化成分。
特定品种的高粱含有更稀有的营养物质，在自然界中很难找到。漆树高粱含有被称为原花青素的浓缩单宁，有助于保护心血管系统。黑高粱含有 3-dexoanthocyanins，它们是紫色、蓝色或深色素的抗氧化剂，赋予浆果颜色，但一旦食用，它们有助于对抗体内的自由基。研究发现，食用高粱有助于对抗与某些癌症（如黑色素瘤）相关的恶性细胞的发展。
2。高粱是蛋白质含量最高的谷物之一
在谷物家族中，高粱在蛋白质含量方面名列前茅。一杯煮熟的全麦高粱含有大约 22 克蛋白质。其他谷物如大米含6.5克；藜麦含8.1克； Kamut 含有 11.1 克。当想要增加蛋白质摄入量时，高粱是其他谷物的简单替代品，尤其是混合在沙拉、汤和麦片中。
高粱是一个重要的例子，说明如何食用植物性谷物来补充这种蛋白质价值。推荐的每日蛋白质摄入量范围为 46 克（女性）至 56 克（男性），如果您喜欢运动，则多摄入约 10 至 20 克。因此，一杯高粱含有大约一半的女性每日所需量和三分之一的活跃男性所需量。在寻找植物性蛋白质来源时，高粱是一个关键来源，其氨基酸谱与其他谷物来源相似。
3。高粱改善消化健康
高粱提供了丰富的膳食纤维来源，每杯含 12 克，或接近每日推荐纤维摄入量的一半（每天应超过 24 克）。高粱的纤维含量超过其他几种流行的谷物：藜麦是一种高纤维谷物，但一杯藜麦含有 5 克纤维，而高粱的含量是它的两倍多。这是高粱有益于消化系统健康的原因之一。
高粱的高纤维有助于调节血糖水平并减缓营养物质的吸收，让您感觉更持久。高粱中的纤维还可以预防肾结石，降低患痔疮的风险，并有助于降低低密度脂蛋白（或所谓的坏胆固醇）。
4）高粱有助于降低患癌风险
研究发现，高粱中的活性营养素在实验室研究中与预防或至少减少某些癌细胞的生长有关，包括胃肠道癌和皮肤癌，特别是黑色素瘤，这是最致命的皮肤形式癌症
高粱中的植物化学物质与实验室癌细胞发展的较低发生率有关。还有更多研究表明，在南非、印度、中国、伊朗和俄罗斯等以高粱为生的国家，高粱饮食与食管癌发病率降低有关。该研究指出，小麦和玉米等其他谷物与食道癌发病率升高有关。另一项实验室研究表明，高粱可抑制动物乳腺癌细胞的生长。
5）维生素含量高
高粱含有标准美国饮食中经常缺乏的维生素，如铁、B族维生素和磷。一杯高粱提供 8.4 毫克铁，是每日铁推荐值的 47%；推荐量的 55% 的磷，以及大量的镁、铜、钙、锌和钾。高粱的微量营养素是一系列已知有助于促进整体健康的强效维生素和矿物质。
高粱是烟酸和硫胺素的极佳来源，这两种 B 族维生素可帮助身体最大限度地提高新陈代谢，并帮助您从所吃的食物中获取更多营养。一杯高粱含有这两种 B 族维生素每日推荐量的 30%。除了支持新陈代谢，烟酸和硫胺素还有助于更轻松地将卡路里转化为能量，因此食用高粱的任何人都可能会感到精力充沛并燃烧掉食物，而不是将其储存为脂肪。这些重要的 B 族维生素还有益于皮肤和头发的健康以及神经发育。
高粱：环保救星？
高粱对人体健康的价值已经超越了营养价值。索尔克研究所押注高粱可以成为气候英雄，并正在资助一个研究高粱储存大气碳能力的项目。高粱从本质上吸走了大气中的碳并将其输送回土壤，以帮助在未来培育出更有营养的作物并减少我们的温室气体排放。
Salk 启动了其利用植物计划，以开发一种能够增强这种自然能力的高粱品种，使其尽可能高效地保留碳。这项为期五年、耗资 620 万美元的活动计划测试高粱品系并确定如何最好地利用这种作物，这是高粱重新受到关注的原因之一。
“我们的研究界有机会利用尖端科学和创新来帮助改变气候变化的过程，”唐纳德·丹佛斯植物科学中心的高级研究科学家纳迪亚·沙库尔（Nadia Shakoor）与索尔克 HPI 说。 “高粱是一种令人难以置信的植物，作为固碳作物具有广阔的前景”
如何多吃高粱：让它成为食品储藏室的主食
对于很多消费者来说，这是他们第一次听说高粱。高粱味道温和，带有泥土和甜味。质地与小麦浆果关系最为密切。尽管这种谷物很普遍，但它的许多应用却不为人知。在家煮高粱时，古粮的做法有很多种。普通作物可以煮熟并煮成任何谷物碗甚至谷物沙拉的实质性基础。
这种谷物非常适合作为许多混合菜肴的替代品，包括蒸粗麦粉、意大利调味饭和法罗沙拉。为了获得更多的实验性，高粱糖浆是调料的完美基础，它提供了一种天然的甜味，可以用来制作美味的腌料或可能的沙拉酱。最后，还有经典的爆米花。与爆米花类似，这种谷物可以爆裂制成质地相似的零食，但富含高粱带来的营养和健康益处。
