想知道一周的膳食到底是什么样的？我们有你。每次您坐下来吃东西（是的，也包括零食！）时，一天的理想食物应该是蛋白质、脂肪和碳水化合物（全部来自植物，最好来自天然食物）的良好平衡。
为了最大化您的能量以及植物性饮食带来的免疫和大脑增强作用，您需要坚持使用尽可能接近天然来源的食物。（即烤的、未去皮的土豆而不是炸薯条——当然每隔一段时间就点一次炸薯条！）
用全谷物、绿叶蔬菜、蔬菜、豆类、豆类、坚果和种子装满您的购物车，然后依靠方便包装的产品，如肉类替代品、坚果奶酪和不含乳制品的冰淇淋来享受美食.如需更多帮助来为您的植物食品储藏室加油，请参阅甜菜指南。如果您想查看我们精选的味道最好、最健康的植物性牛奶、酸奶、奶酪、黄油、奶油奶酪、比萨饼等，请查看我们的产品评论和甜菜计量表。然后将您的评分添加到收藏夹！
追求富足
"当切换到新的健康饮食计划时，有时很容易将注意力集中在您试图避免的事情上。然而，这种想法可能会适得其反，让你觉得自己太受限制，无法遵守严格的规则。相反，围绕您可以吃的所有食物思考，并首先从这些食物开始，而不仅仅是试图避免肉类、奶酪和家禽。"
"从丰富而不是牺牲的地方开始你的新生活方式（提示：使用像我可以吃更多的蔬菜和浆果而不是我不能吃鸡蛋和奶制品这样的陈述）将有助于定位你的变化以更积极的态度，让你在可预见的未来走在正确的轨道上。"
记住——对饮食进行大而彻底的改变需要时间。对自己有耐心，从小事做起。也许这就是在早上喝咖啡时用燕麦奶换成你平时喝的一半一半，或者用鹰嘴豆泥而不是蛋黄酱做三明治酱。为自己的小胜利点赞，并原谅任何失误。您可以在下面的每周日历和跟踪器上跟踪自己的表现。打印出来（三次），你就可以追踪整个21天挑战的进度！
7天菜单示例
这是一个示例，说明如何帮助您想象一周的健康植物性饮食方法的价值。就卡路里和营养目标而言，每个人都不一样，这个计划并不是围绕严格的卡路里摄入而设计的。作为指导，在此计划中，40-60% 的卡路里将来自植物性碳水化合物，10-30% 来自植物性蛋白质，25-35% 来自植物性脂肪。你可以根据你的减肥目标决定是否改变其中的一些。
关于蛋白质的注意事项：大多数研究表明，成年人只需要大约 46 至 56 克，但如果您更活跃，可能会再增加 10 克。询问您的医生或营养师什么最适合您。
让我们谈谈卡路里
大多数专家都不再仅仅通过计算卡路里来考虑健康饮食。因为并非所有卡路里都相等（即双层芝士汉堡的卡路里在营养上与西兰花沙拉的卡路里不同，所以您的首要任务应该是关注质量，而不是数量。这意味着寻找营养丰富的全食纤维含量高，可以让你充满活力。如果你确实想跟踪你的卡路里摄入量，你可以通过 cronometer.com 等应用程序或网络服务来实现。 Mayo Clinic 有一个简单的卡路里计算器，可以计算您的体型、年龄、性别和活动水平，因此您可以确定适合自己的卡路里量——每个人都不一样。
我们为期 21 天的指南的重点不是卡路里，而是如何通过为期三周的植物性饮食为自己和地球健康饮食。它旨在将您从动物蛋白转换为植物蛋白，让您感觉更好，如果您控制摄入量，可能会减轻体重。但这并不是严格意义上的减肥计划。这是一个让您感觉更健康的健康饮食计划，只需改变您对食物的看法。
这个一周计划示例旨在成为一个有用的指南。您可以随意搭配 21 天植物性挑战食谱系列中的膳食。在接下来的三周内，主要以植物性饮食为目标。从这里开始：
第一天
早餐：覆盆子热布丁
午餐：烤鹰嘴豆凯撒沙拉
小吃1：鹰嘴豆泥和橄榄蔬菜粗碎
晚餐：烤胡桃南瓜、菠菜和蘑菇法士达
小吃2：杏仁酱枣
营养说明：约。 1785卡路里； 185克碳水化合物； 68克脂肪； 59克纤维； 55克蛋白质
第二天
早餐：牛油果豆芽吐司
午餐：烟熏三豆辣椒
小吃1：烤鹰嘴豆
晚餐：烤蔬菜米粒
小吃2：炉灶爆米花
营养说明：约。 1670 卡路里； 220克碳水化合物； 4克脂肪； 52克纤维； 65克蛋白质
第三天
早餐：Green Power Protein Smoothie
午餐：烤鹰嘴豆和香蒜沙司
小吃1：海盐红辣椒片烤羽衣甘蓝片
晚餐：7层素食炸玉米饼碗配素食奶酪
小吃2：鹰嘴豆泥和皮塔饼切片
营养说明：约。 1989卡路里； 209克碳水化合物； 80克脂肪； 52克纤维； 51g蛋白质
第四天
早餐：龙舌兰花蜜隔夜燕麦片
午餐：健康黑豆藜麦汉堡配蔬菜
小吃1：海苔牛油果米饭
晚餐：奶油意大利面和西兰花烘焙
小吃2：自硬能量球
营养说明：约。 1499 卡路里； 229克碳水化合物； 96克脂肪； 37克纤维； 44g蛋白质
第五天
早餐：菠菜晒干番茄炒豆腐
午餐：蔬菜鹰嘴豆泥
小吃1：纯素奶油奶酪和香葱脆面包
晚餐：奶油番茄烤蒜蓉面疙瘩
小吃2：芹菜棒配防晒霜和葡萄干
营养说明：约。 1629卡路里； 162克碳水化合物； 51克脂肪； 30克纤维； 44g蛋白质
第六天
早餐：法式吐司配新鲜浆果
午餐：Marcella-Inspired Pasta Bolognese
小吃1：吐司上的杏仁黄油和香蕉
晚餐：斑豆和萨尔萨佛得角玉米饼
小吃2：巧克力鹰嘴豆泥和青苹果片
营养说明：约1753卡路里； 162克碳水化合物； 55克脂肪； 54克纤维； 60克蛋白质
第七天
早餐：燕麦牛奶和格兰诺拉麦片冻糕
午餐：朝鲜蓟鹰嘴豆炖蔬菜
小吃1：自制Trail-Mix with a Sweet Twist
晚餐：纯素法加它配奶油香菜酱
小吃2：牛油果菠菜番茄吐司
营养须知：约。 1879卡路里； 205克碳水化合物； 83克脂肪； 40克纤维； 49g蛋白质
所有营养数据℅ Cronometer.com.
