发表在医学杂志《心血管研究》上的一篇新评论为那些拥护以植物为基础的生活方式的人们提供了更多令人鼓舞的消息：相比之下，吃富含植物性食物的饮食与心血管疾病和动脉粥样硬化的风险较低有关包括动物产品的饮食。
"动脉粥样硬化，有时被称为动脉硬化，影响了 1400 万美国人，心血管动脉疾病或 CAD 是心脏病发作、中风和致命性心脏病或充血性心力衰竭 (CHF) 的主要原因MedScape 数据。大约有 8000 万人（占总人口的 36.3%）患有心血管疾病，动脉粥样硬化通常在生命早期就开始出现，直到后来出现全面阻塞和血压升高引起的并发症时才出现身体"
什么是动脉粥样硬化？
“动脉粥样硬化是指脂肪、胆固醇和其他物质开始在血管壁内堆积。随着年龄的增长，一些积聚是自然的，但当斑块积聚开始阻碍血液流动，增加心脏病发作或中风的风险时，它就会成为一个问题，”Hannah Killion，MS，RDN，CDCES，糖尿病创始人分享道the Ground Up, LLC.
换句话说，我们动脉内的斑块堆积称为动脉粥样硬化。 “牙菌斑是脂肪、胆固醇、钙和其他细胞废物的混合物，”AngryBBQ 的食谱开发人员和博客作者 Julie Harris，RDN、LDN、CPT 说。com。 “当它在你的动脉内部变硬时，它会限制富氧血液的流动。缺氧会导致心脏病发作、中风和死亡。”
为了确定他们的发现，研究人员分析了包括心脏病结果在内的队列研究和随机对照试验（两种类型的科学研究）的荟萃分析。正如哈里斯解释的那样，结果描绘了植物性饮食和心血管健康的令人信服的画面：“该研究回顾了过去关于特定食物与患心血管疾病和动脉粥样硬化风险之间关系的文献。这项荟萃分析根据食物是动物性还是植物性对食物进行分组。根据该研究的研究方法，证据表明，与以动物性食物为主的饮食相比，富含植物的饮食与较低的心血管风险相关。”
没有单一的食物是罪魁祸首，但高动物脂肪的饮食会导致问题
“没有迹象表明任何食物在心血管风险方面都是有毒的。据《医学新闻》报道，首席研究员、意大利那不勒斯费德里科二世大学临床医学和外科内分泌学教授、医学博士 Gabriele Riccardi 在一份声明中说，这是一个消费数量和频率的问题。网站 Healio 。 “我们过去犯的一个错误是认为一种饮食成分是敌人，是我们唯一必须改变的东西。相反，我们需要从整体上看待饮食，如果我们减少一种食物的量，选择健康的替代品很重要。”
Killion 说，更健康的食物包括富含纤维和营养的植物性食物。 “用高纤维植物产品（如水果、蔬菜、全谷物和豆类）代替高脂肪动物产品（如红肉和黄油）被发现可以显着降低动脉粥样硬化和心血管疾病发展的风险。” Killion补充说，每天喝三杯咖啡或茶，避免含糖饮料，并限制自己适量饮酒，也与较低的心血管疾病风险有关。
“我认为这项研究的结果让人们在研究支持的饮食中做出具体的交换。通常，吃‘心脏健康’的想法有点模糊，被大众误解了，”她说。
如何降低动脉粥样硬化的风险？
“植物性饮食应包括大量新鲜水果和蔬菜、豆类（如扁豆和豆类）、坚果和种子以及有益心脏健康的油（如橄榄油或鳄梨油）。根据一般经验法则，食物越接近其自然状态，对您的整体健康就越好，”Killion 说。
Echo Killion，哈里斯指出，“富含水果、蔬菜和全麦的饮食有助于降低动脉粥样硬化的风险。请记住，我们的目标是增加这些食物的选择并减少动物性食物的选择。”她列举了一些植物性脂肪的健康来源——鳄梨、橄榄油、种子（南瓜、亚麻、芝麻）和坚果。哈里斯说，对身体有益的植物性蛋白质选择包括豆腐、豆豉、大豆、鹰嘴豆、斑豆和藜麦。
“一个有趣的事实是，有几种蔬菜（如花椰菜和抱子甘蓝）每卡路里所含的蛋白质比牛排还多。这不是一个平等的比较，因为你需要吃更多的蔬菜才能获得与肉类相同数量的蛋白质和卡路里。但这表明植物性食物富含蛋白质，可以适当添加到您的膳食中。”她补充道。
以植物为基础对心脏有益
“将动物蛋白换成植物蛋白可以显着降低心血管事件的风险，”Killion 援引这项研究说。另一个以植物为基础的有益心脏健康的令人信服的理由？ “这项研究发现，由低脂肪、高纤维植物性食物组成的饮食模式实际上可以逆转可导致中风的动脉粥样硬化。
Harris 还指出了这项纵向研究，该研究回顾了几年来超过 109, 000 名男性和女性的饮食。 “男性和女性的平均水果和蔬菜摄入量约为 5 份。水果和蔬菜摄入量最高的参与者患主要心血管疾病事件的风险较低，”她补充说，并指出这项研究的限制因素是参与者自我报告了他们的饮食选择，有些人报告过多，而另一些人报告不足他们的水果和蔬菜摄入量。尽管如此，再加上手头的最新研究，这肯定有足够的理由说服我们放弃蔬菜。
遵循植物性饮食时如何获得足够的铁
您可能认为铁是肉类的同义词，虽然动物蛋白肯定含有铁，但这并不意味着如果您以植物为主的饮食就无法获得足够的铁。事实上，如果您知道选择正确的食物以及如何搭配它们，就可以做到。美国国立卫生研究院 (NIH) 对铁摄入量的每日建议是 18 毫克 (mg)，但并非所有铁源都生而平等。以下是植物性饮食者需要了解的有关铁的知识，以及哪些富含铁的食物最有助于获得益处。Gallery Credit：Getty Images
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1。白蘑菇
1 杯煮熟的=3 毫克铁（17% 的每日价值 (DV)）\ 经常吃蘑菇的原因有很多，但它们的肉质（尝试用 Portobello 帽作为汉堡的肉类替代品！）和充足的蛋白质是两个亮点。将它们添加到您的炒菜、炸玉米饼中，甚至在人造肉酱中代替肉。
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2。扁豆
1/2 杯=3 毫克铁（每日摄入量的 17%） 你不需要吃大量的扁豆来获得大量的铁。只需半杯即可提供您一天所需的近 20% 的铁。就像蘑菇一样，小扁豆具有肉质质地，非常适合用于汉堡、炸玉米饼或谷物碗。
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3。土豆
1 个中等大小的马铃薯=2 毫克铁（11% DV） 可怜的马铃薯名声太差了。对这种富含碳水化合物的马铃薯的恐惧是没有根据的，因为它实际上是一种价格实惠且美味的铁和钾来源。因此，继续享用哈希、烤土豆或土豆汤，并留下皮肤以增加一些纤维。
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4。腰果
1 盎司=2 毫克铁（11% DV） 大多数坚果都含有铁，但腰果是其中的佼佼者，因为它们的脂肪含量低于其他一些坚果。一盎司腰果（约 16 到 18 个坚果）含有 160 卡路里热量、5 克蛋白质和 13 克脂肪。在冰沙、汤或酱汁中加入一把腰果，以获得额外的奶油味。
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