当你告诉他们你是素食主义者或吃植物性饮食时，人们问的第一个问题是“你从哪里获得蛋白质？”美国的平均饮食让我们大多数人相信我们必须吃肉在我们的饮食中获得足够的蛋白质，但事实并非如此。许多植物性食物所含的蛋白质足以让人感到满足并达到每日蛋白质目标，即女性每天大约 46 克，男性每天大约 56 克。（如果您非常活跃或正在为某项活动进行训练，则最多可增加 10 克。）通过均衡的植物性饮食，您可以轻松获得所需的推荐蛋白质量，而无需牛排或鸡胸肉。植物性蛋白质来自坚果、豆类、蔬菜、谷物、种子等食物，以及许多不太可能的来源，如抱子甘蓝、洋葱或蘑菇。这意味着只要你吃各种不同的水果和蔬菜、谷物和豆类，你就很容易达到每天的蛋白质目标，而且很可能会超过它。
在这里，我们有 4 天的素食或植物性膳食和零食，在一整天的健康饮食过程中达到或超过每日蛋白质推荐量。每天都包含一份早餐、午餐、晚餐和一份小吃，每份都包含蛋白质值。如果您对尝试植物性（或素食主义者或素食主义者）饮食的最大担忧是您是否能够在没有动物产品的情况下获得足够的蛋白质；吃过这些餐后你会发现它是多么简单，多么美味和充满食物的味道，而且不会让你觉得需要小睡一下
这些食谱也可以作为灵感，所以可以随意添加成分，特别是如果你想获得更多的蛋白质。
有关如何从植物性来源获取蛋白质的更多提示和简单想法，以及下次去超市时要买什么。你再也不需要去肉类和奶制品区了。
- 每份蛋白质含量最高的 20 种蔬菜
- 15种富含蛋白质的豆类
- 11种富含蛋白质的坚果
- 添加到您的饮食中的 10 种最高蛋白质谷物
- 根据营养学家的说法，植物性蛋白质的前 10 大来源
第 1 天：您的植物性蛋白质计划
第一天从燕麦片和植物奶开始。仅此一项就可以以近27克蛋白质和简单地添加一些南瓜籽或水果来开始新的一天您会在 30 多岁时将这种蛋白质输注量激增。走到一半还早！
午餐是芸豆芝麻菜沙拉，不仅营养均衡，还含有23克蛋白质。
午后点心抓一把香辣烤腰果姜黄这种零食会给你额外的6克蛋白质，而且这个食谱还含有姜黄增强免疫力。增强免疫力的食物总是有帮助的，尤其是在寒冷的月份和当前的大流行期间。
晚餐是扁豆丸子的温馨小菜谱，这顿饭吃饱了，补充了34克蛋白质。
第一天就有90克植物性蛋白质味道惊人却出奇的容易达到高蛋白水平。注意：实际上，您可能会摄取过多的蛋白质，如果您不小心，最终可能会体重增加或变大，因为这通常不是任何健康饮食计划的目标，您可能需要挑选正餐和零食您按照这个计划进食，并用更清淡的选择代替，以使您的蛋白质总量更符合女性 45 克和男性 56 克的每日指南。
第 2 天：您的植物性蛋白质计划
早餐，以隔夜的奇亚籽布丁开始新的一天搭配新鲜水果和格兰诺拉麦片。前一天晚上准备起来很容易，早上上班或上学前可以快速拿走。这份早餐含15克蛋白质，开启美好一天。
午餐是无麸质玉米饼配新鲜莎莎酱、豆类和鳄梨酱。这道菜很容易分享，适合当午餐吃，您的家人和朋友都会喜欢，而且含有 14 克蛋白质。
如果想吃点甜食，试试低热量的纯素生日蛋糕蛋白小食，正如它的名字所说，它们含有大量蛋白质或每份约 5 克蛋白质球，所以如果你吃三个，你就会增加 15 克。
晚餐是红薯和小扁豆唐杜里咖喱的馅料。这顿晚餐味道十足，蛋白质含量为27克。
你的一天让你远远超过了目标，达到了71克蛋白质如果你把这些都吃掉的话。
第 3 天：您的植物性蛋白质计划
第三天从一杯含有植物性蛋白质的超级食物冰沙开始，这让您以17克蛋白质快速开始新的一天。
午餐是佛碗配豆腐，轻松将近30克蛋白质。佛系蛋白碗
一份健康的无油甜菜鹰嘴豆泥含有23克蛋白质，能撑到晚餐。
一天的最后一餐是咖喱藜麦和蔬菜炸玉米饼搭配大蒜芝麻酱酱，让您一天结束时补充 14 克蛋白质。
这使您每天的蛋白质总量达到84克，这满足了男女每天的推荐量。
第 4 天：您的植物性蛋白质计划
第四天开始吃菠菜炒豆腐早餐还有西红柿晒干，含有27克蛋白质
Lunch是一道简单的日常扁豆汤方便收纳和保存。这道汤提供了19克蛋白质。
松脆吐司配新鲜菠菜的美味小吃，牛油果和番茄含有6克蛋白质。
最后的晚餐是香脆豆腐沙爹碗40克的豆腐中含有一吨蛋白质
第四天蛋白质总计92克！
由此得出的结论是，对于任何人来说，以植物性或纯素饮食达到甚至超过推荐的每日蛋白质摄入量都出奇地容易。只要你吃各种全面的膳食，白天吃得够多，你就不需要再考虑摄取足够的蛋白质。
