您可能认为铁是肉类的代名词，虽然动物蛋白肯定含有铁，但这并不意味着如果您以植物为主的饮食就无法获得足够的铁。事实上，如果您知道选择正确的食物以及如何搭配它们，就可以做到。以下是植物性饮食者需要了解的有关铁的知识，以及哪些富含铁的食物最有助于获得益处。
首先，铁到底是什么？
铁是一种存在于食物中的矿物质，可通过全身的红细胞输送氧气。这听起来可能微不足道，但血液中含有足够的铁对于细胞为日常生活产生能量至关重要。铁含量低会导致缺乏症或贫血，并伴有烦人的副作用，如极度疲惫、头晕、头痛和频繁感染。简而言之，你的身体需要足够的铁质，才不会一整天都感觉很虚弱。
铁之二营
铁有两种类型，根据您主要吃的是哪种类型，您的铁含量会有所不同。血红素铁是最容易被人体吸收的铁，来自牛肉、鸡肉、猪肉、海鲜等肉类。非血红素铁不易被吸收，存在于谷物、强化谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和乳制品等植物中。
"美国临床营养学杂志的研究发现血红素铁的吸收率约为 15-35%，而发表在 PLoS One 上的一项研究发现非血红素铁的吸收率在 1-22% 之间。然而令人惊讶的是，研究发现素食者和严格素食者并不比其他人更容易缺铁。事实上，富含全谷物、豆类、坚果、种子、干果、铁强化谷物和绿叶蔬菜的饮食可以提供足够的铁摄入量。研究发现。但由于他们的铁源是非血红素铁，所以植物性饮食的人必须以摄入量超过推荐量为目标，因为并非他们摄入的所有铁都会被身体完全吸收。"
美国国立卫生研究院（NIH）每日推荐的铁摄入量为女性成人18毫克（mg），男性成人8毫克。
然而，美国国立卫生研究院建议素食者摄入的铁是肉食者的1.8倍。无论您是完全还是部分以植物为基础，都可以使用此建议作为指导，以确保您摄入了足够的铁。如果您担心日常饮食中植物性铁摄入不足。请参阅下面我们方便的备忘单，了解含铁量最高的植物性食物，并请您的医生检查您的铁含量。如果偏低，请与他们讨论在您的日常饮食中添加铁补充剂是否适合您。
如何增加铁的吸收
有一个秘诀可以让您的身体最大限度地吸收非血红素铁。将富含铁的成分与富含维生素 C 的食物搭配，实际上可以增强铁的吸收。就像在炒菜中加入甜椒，在烤土豆上放上炒菠菜，或者吃腰果和草莓一样简单。 （不要喝希腊酸奶，因为钙会干扰身体吸收铁的能力。）
最好的植物性铁源
1。白蘑菇 1 杯煮熟=3 毫克铁（17% 每日价值（DV））
经常吃蘑菇的原因有很多，但它们的肉质（尝试用 Portobello 帽作为汉堡的肉类替代品！）和充足的蛋白质是其中两个亮点。将它们添加到您的炒菜、炸玉米饼中，甚至代替人造肉酱中的肉。
