一项新研究发现，与吃慢碳水化合物或低血糖食物相比，快速碳水化合物（或高血糖食物）不会让你增重更多。然而，白面包、意大利面和苏打水等快速碳水化合物仍然会引起炎症并导致心脏病等疾病。因此，如果您的目标是降低患病风险和早期死亡率以及减肥，您可能仍要避免快速消化的碳水化合物。
"迷茫？你有权这样做——因为多年来的研究警告我们，白面包、白米饭、意大利面、含糖饮料——和其他快速碳水化合物会迅速提高血糖水平，并可能导致体重增加。但最新的证据并不那么明确。研究很少有定论，查看有关最新研究的头条新闻只能提供有限的科学证据。研究人员通常会在研究中注意到他们发现的局限性，我们应该仔细研究这些，将最新数据放在上下文中，帮助我们决定吃什么对我们的健康有益。"
"适用于一个人的健康建议可能不适用于他们最好的朋友甚至他们的姐妹，因为我们都有不同的遗传、新陈代谢和生活方式。不幸的是，这意味着弄清楚吃什么或什么是减肥的最佳食物可能是误导的雷区。在查看研究详细信息后，本文希望阐明一些关键要点，如果以减肥和保持健康为目标，人们可以将这些要点付诸实践。"
研究发现，“快碳水化合物”的减肥效果并不比“慢碳水化合物”差
发表在《营养学进展》(Advances in Nutrition) 上的最新研究最近登上了新闻，因为它打破了快速碳水化合物会让你发胖的普遍神话。多年来，专家们一直告诉我们要吃低升糖指数 (GI) 的食物，以避免体重增加并保持身体健康。
什么是升糖指数？含有碳水化合物的食物的评级系统，表明食物单独食用时影响血糖（葡萄糖）水平的速度。
"我们已经学会避免高 GI 食物，因为高 GI 食物中的糖会更快地吸收到血液中并使我们的葡萄糖水平升高。如果我们不通过运动消耗掉这些多余的能量，身体就会将其储存为脂肪。此外，高 GI 食物会严重破坏身体调节糖尿病患者胰岛素的能力。它还可以通过要求释放更高水平的胰岛素来促使身体向细胞输送能量，从而导致体重增加，从而使我们产生胰岛素抵抗。"
然而，在这项新研究中，科学家们发现，在减肥和预防肥胖方面，几乎没有证据表明低 GI 饮食优于高 GI 饮食。研究人员分析了来自高质量研究的数据，该研究比较了超过 190 万成年人的低 GI 和高 GI 饮食减肥效果。吃高GI食物和低GI食物的人的体重指数（BMI）并没有一致的差异，有研究表明，吃高GI食物的人BMI其实更低。
此外，作者发现低GI饮食在降低体重或体脂方面并不比高GI饮食更好。一个值得注意的例外是，差异至少为 20 GI 单位的低 GI 饮食会导致葡萄糖耐量正常的人体重减轻更多，但葡萄糖耐量受损的人（即患有糖尿病前期的人）则不会。
作者得出结论，GI 等级并不是衡量食物如何影响我们血糖水平的准确指标，并表明低 GI 饮食并不比高 GI 饮食更利于减肥。
然而，这项研究有一些局限性可能会影响结果，以及我们在选择吃哪种碳水化合物时必须考虑的一些要点。
血糖指数值并不能反映我们真正的饮食方式
作者自己强调的这项研究的一个问题是血糖指数值不能反映现实生活中的膳食。科学家通过让年轻的健康人在严格控制的实验室条件下一一食用食物并评估他们的血糖如何升高来确定食物的血糖指数 (GI) 值。通常，他们只会使用小样本来获取数据。
然而，这并没有考虑到普通人吃盘子里的食物组合以及纤维、常量营养素、准备工作和一天中食用时间的影响——这些都决定了我们的身体对食物的反应食物中的糖
谷物品种、加工、烹饪都会影响GI
悉尼大学的GI数据库是公认的GI值来源，但是它有白米和糙米的27个值，范围从17到94。
GI值的变化取决于大米的种类、加工和烹饪的方式，以及与什么一起食用。这也适用于其他谷物和碳水化合物。
白色精制碳水化合物或“快速碳水化合物”具有更高的 GI 值，因为它们缺乏有助于减缓糖分释放到血液中的纤维。制造商去除部分谷物并将它们打磨成质地更细腻、保质期更长的谷物——例如，白米饭和白面包，但这意味着它们会刺激我们的血糖。此外，其他快速碳水化合物，如加工食品和含糖苏打水都添加了糖分，这使问题更加复杂。
相反，复合碳水化合物或“慢碳水化合物”（如全谷物）含有整个谷粒——麸皮、胚芽和胚乳——并且富含纤维、维生素和矿物质。慢碳水化合物将糖分更缓慢地释放到血液中，调节能量并避免可能导致体重增加的血糖峰值。
此外，与吃生沙拉相比，烹调碳水化合物食物更容易消化并更快释放糖分，因为生沙拉中的天然糖分会以稳定的速度释放。
许多关于 GI 如何影响体重的研究使用参与者自己填写的食物问卷，但如果有人报告说他们晚餐吃“米饭”，那么他们膳食的 GI 可能会因米饭的种类、方式而有很大差异煮熟了，和他们一起吃的东西。
该研究的作者指出，膳食的GI可能被高估了12至19个GI单位，“高”和“低”GI食物之间的差异平均为10个单位。因此，研究认为高 GI 的膳食实际上可能是低 GI，结果可能有偏差。由于自我报告问卷的不可靠性以及常见食物的 GI 值之间的差异，需要谨慎解释对 GI、体重减轻和肥胖的观察性研究结果。
那么应该吃什么？为了健康和减少腹部脂肪坚持慢碳水化合物
除了新研究之外，有证据表明人们仍应谨慎选择碳水化合物，偏爱慢速碳水化合物（低 GI 食物）并避免快速碳水化合物（高 GI 食物）尽管 GI 值可能存在缺陷，研究表明精制碳水化合物具有炎症性，对健康有不利影响，并且会导致体重增加，人们应该主要选择全谷物。
例如，最近的一项研究发现，每天至少吃三份全麦的中年人比那些吃得少的人腰围更小。根据研究人员的说法，与吃精制谷物的人相比，吃全谷物的人会随着时间的推移更好地控制血糖和血压。
减肥和降低疾病风险的最佳碳水化合物（减肥时要控制份量）
- 糙米、藜麦、燕麦等粗粮
- 豆类、豆类和扁豆
- 红薯、山药、萝卜、甜菜等淀粉类蔬菜
- 全麦面包、杂粮面包、黑麦面包
此外，人们可以吃蛋白质和一些额外的生蔬菜，如蔬菜和碳水化合物，以减缓血糖的释放。例如，米饭配小扁豆达尔和菠菜沙拉，全麦面包配鹰嘴豆泥和芝麻菜沙拉，或米糕配坚果酱。
每个人对碳水化合物的反应不同
有没有想过为什么你的同事每天午餐都能吃三明治却不长胖？答案在于生化个性。作为人，我们每个人都是不同的。
人们对某些食物或常量营养素的反应方式因年龄、遗传、身体活动、胰岛素敏感性和 BMI 而异。事实上，研究作者指出，在 800 名成年人中，科学家对白面包的血糖反应（科学家用作最高 GI 值的标志）在比较最高和最低反应时相差五倍，证明人们对快速碳水化合物的反应不同.
个性化营养的重要性
作为确定人们应该吃什么的一种方式，个性化医疗和个性化营养领域正在蓬勃发展。营养基因组学研究食物及其成分如何与人的基因相互作用并影响他们的健康和患病风险。作为肠道细菌的微生物组在这种情况下也起着重要作用。
人们可以安排基因检测和分析，个性化的医生可以根据他们的健康史和未来的风险建议他们应该做出什么样的饮食和生活方式改变。然而，这可能既昂贵又繁重，而且很多人没有能力这样做。那么没有详细的个性化信息你应该吃什么？
考虑您目前的健康状况和家族史。如果您超重、患有 2 型糖尿病、代谢综合征或有心脏病家族史，您最好完全避免快速碳水化合物，并控制适量的全谷物。
相反，如果你身体健康，生活方式积极，体重正常，身体健康，有时吃白米饭或白面包可能不是问题。一些刻苦训练的人可能需要额外的碳水化合物或快速释放糖分的碳水化合物来支持他们的运动。
健康碳水化合物减肥
吃健康的植物性饮食可以提供足够的复合碳水化合物，以支持生命各个阶段的健康和能量，并可以帮助人们控制体重。蔬菜、水果、豆类和种子含有碳水化合物，而红薯等淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物，可以支持训练和增肌。糙米、藜麦、大麦和全麦等谷物为能量、生长和最佳机能提供必需的营养，是健康植物性饮食的重要组成部分。
因此，总而言之，使用 GI 来衡量碳水化合物是“好”还是“坏”可能对减肥有用，也可能没有用，但避免精制碳水化合物可能有助于您更好地控制体重并避免慢性与炎症相关的疾病
专家一致认为，健康的植物性饮食有助于健康和体重管理，但人们也需要考虑个性化的方法，找出最适合自己的方法。
底线：GI 可能不是衡量减肥应该吃什么的最佳方法，但您仍应避免快速碳水化合物
为了减轻体重和降低患病风险，人们仍应尽量避免精制碳水化合物：全麦、豆类、淀粉类蔬菜、全麦面包和其他慢碳水化合物应适量食用，因为众所周知，这些有助于抵抗疾病和降低体内炎症。
