有一种简单、通用的方法来衡量您的健康和心脏健康：只需测量您的静息心率即可。医生们一致认为，这个数字可以很好地指示您的身体健康状况和整体健康状况。测量您的静息心率 (RHR)（本质上是您的心脏在休息时使血液流过身体所需的每分钟心跳次数）是确定心肌功能的一种简单而有效的方法。当您看到您的 RHR 随着时间的推移下降时，您会对所有高强度有氧运动感觉良好。但也有一些食物可以降低您的 RHR，但大多数人没有意识到，随着年龄的增长，随着锻炼，饮食可以帮助降低您的 RHR。
研究人员在最近的一项研究中发现，较低的 RHR 与更好的身体健康、改善的心血管健康和预防心脏病发作有关。相反，较高的 RHR 可能是心脏病、血压升高或中风风险增加的征兆。因此，如果您希望自然降低 RHR，这里有一些好消息：吃纯植物性饮食并定期锻炼是促进心脏健康和降低 RHR 的有效策略。
我们与营养专家进行了交谈，他们提供了见解和他们的最佳食物建议，以降低您的 RHR 并改善您最重要器官之一的健康。
什么是静息心率？
RHR 是您在休息时的心跳率（例如早上起床前的第一件事，或者躺在沙发上看高尔夫球时）。它衡量的是心脏在不运动、不进食或不直立时泵送身体所需的最少血液量。
什么是健康的静息心率？
根据美国心脏协会 (AHA) 的数据，平均 RHR 在每分钟 60 到 100 次之间 (BPM)。
然而，RHR 随着年龄的增长而逐渐增加，对于从事剧烈健身活动和健康生活方式的人来说，RHR 通常较低。 AHA 指出，活跃的人的 RHR 可能低至 40 BPM（例如大学运动员），因为他们的心脏强壮且高效，因此不需要像较弱的心脏那样频繁地泵血来泵送大量血液通过器官和四肢。
想知道如何测量您的右心率吗？医学博士 Mahmud Kara 博士说：“您可以通过将两根手指放在有脉搏的点上（例如，您的手腕或气管两侧的颈部）并计算 60 秒内的心跳次数来测量您的 RHR。”或者，您可以数 15 秒的节拍，然后乘以四。
静息心率低为什么好？
“较低的 RHR 表明心血管健康良好，并且与长寿和减少慢性病有关，”Kara 博士解释道。然而，他补充说，“虽然有多种因素会影响 RHR——包括药物、身体姿势、压力和血管结构——但在评估心血管健康时，将 RHR 与其他因素（如血压和胆固醇水平）一起考虑仍然很重要。”
发表在英国医学杂志《心脏》上的一项长达 16 年的研究表明，RHR 较高的人死亡风险也较高，因为它通常是血压较高、体脂过多、体重升高的指标胆固醇和其他心血管问题的危险因素，例如心脏病发作或中风。
“证据表明，健康、均衡的饮食以及日常锻炼有助于降低 RHR，”佛蒙特大学注册营养师、医学博士、注册营养师 Emily Clairmont 说。“为了降低你的 RHR，我建议均衡膳食，富含蔬菜和植物性蛋白质，饱和脂肪含量低，并消除反式脂肪、精制碳水化合物、添加糖、酒精和咖啡因。”
要全面改善心脏健康和功能，请将日常心血管锻炼与富含水果、蔬菜、全麦、豆类、坚果和种子的稳定饮食相结合。这种策略已被证明可以改善您的心脏健康并延长寿命、增强能量、增强整体健康 - 并降低您的 RHR。
5 种有助于降低静息心率的食物
1。绿叶蔬菜
菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有必需的维生素和矿物质（如维生素 K），研究表明这与降低心血管疾病的风险有关。该研究指出，绿叶蔬菜可以改善关键的心血管指标，包括胆固醇和血压。此外，绿叶蔬菜富含镁和钾，这与降低血压和降低心率有关。（尝试这种烤鹰嘴豆和羽衣甘蓝沙拉以获得一些降低 RHR 的营养。）
2。 Omega-3脂肪酸
Omega-3 脂肪酸被认为是“健康”脂肪，对心脏健康有很多好处。 omega-3 的极佳饮食来源包括奇亚籽、大麻籽、亚麻籽、核桃和抱子甘蓝。发表在《生理学前沿》(Frontiers in Physiology) 上的一项研究将这些食物与降低血压和减少斑块积聚联系起来，这些食物会使心脏紧张并提高 RHR。
3。五谷杂粮
全麦通过帮助您更长时间保持饱腹感来间接降低 RHR，随着时间的推移，这会促进体重减轻并减轻心脏压力。研究表明，携带额外的重量会使心脏承受压力，因为它需要比平时更努力地工作来泵血，这可能会增加您的 RHR。因此，食用全谷物等高纤维食物对心血管健康至关重要。有益心脏健康的全谷物包括糙米、燕麦、藜麦、荞麦、大麦、保加利亚小麦和小米。
4。红酒（白藜芦醇）
红酒和白藜芦醇——一种作为抗氧化剂的植物化合物，常见于红酒、葡萄和浆果中——与降低胆固醇、降低血压和改善心血管健康有关。 2019 年的研究发表在国际分子科学杂志上。红酒和白藜芦醇的抗氧化特性对于抵御细胞水平的氧化应激至关重要。如果任其发展，氧化应激会对心脏造成过度压力并干扰心脏的正常过程 - 随着时间的推移，这可能会导致 RHR 问题。
5。橄榄油
“橄榄油是一种有益心脏健康的脂肪，具有很高的抗氧化价值，是替代其他油品（例如黄油）的绝佳选择，后者会增加胆固醇水平，给心脏带来不必要的压力，”博士说。卡拉。此外，研究表明，与植物油相比，橄榄油与降低心血管疾病风险有关。
底线：您可以通过日常锻炼和健康饮食来降低 RHR
您的静息心率是整体健康状况的良好指标。要降低您的体重，请将定期有氧运动与饱和脂肪含量低、富含抗氧化剂的水果、蔬菜、绿叶蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子的植物性饮食结合起来。
如需更多专家建议，请查看甜菜的健康与营养文章。
