胖子说唱不好。脂肪有助于您的身体和大脑功能，您需要脂肪来完成基本的日常任务，从健康的皮肤、指甲和头发到吸收脂溶性维生素。脂肪对于形成细胞膜至关重要。它围绕着细胞并允许重要营养素的交换。没有脂肪，你的大脑就无法执行任务控制。
但并非所有脂肪生而平等。有对您（以及您的心脏和心血管系统）有益的脂肪，也有对您有害的脂肪，它们会不断累积时间进入钙化并形成微型斑块沉积物，可导致高血压、心脏病、心脏病发作和中风。了解脂肪类型之间的差异将确保您的健康饮食努力获得长期成功。
吃坏脂肪的瘦子
脂肪分为三类：反式脂肪、饱和脂肪和不饱和脂肪。虽然最好消除和避免前两种，但最后一种是健康的。
首先从反式脂肪开始，反式脂肪会增加低密度脂蛋白（或坏）胆固醇并降低高密度脂蛋白（或好）胆固醇，从而对心脏健康产生负面影响。 “摄入反式脂肪会增加心脏事件和心血管疾病的风险，”迈阿密 Pritikin 长寿中心营养主任 Kimberly Gomer 说。
反式脂肪在美国标准饮食中占有重要地位。它们天然存在于一些肉类和奶制品中。它们也存在于包装和加工食品中，如甜甜圈、饼干、糕点、松饼、馅饼和其他油炸食品。“开发反式脂肪是为了改善食物的味道和保质期，”华盛顿特区巴纳德医学中心诊所主任、医学博士 Vanita Rahman 说，并补充说，由于政府的压力，反式脂肪在食品中的使用幸运的是减少了。
同时，饱和脂肪还会增加血液中的低密度脂蛋白，即导致堵塞的坏胆固醇。饱和脂肪在室温下通常呈固态（例如一块黄油，拉赫曼说），饱和脂肪存在于许多动物性食物来源中，例如牛肉、羊肉、猪肉、培根、香肠和一些家禽（主要是含有脂肪的部分）皮）、全脂乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和蛋黄。
Joel Kahn 博士表示，对饱和脂肪的困惑已经持续了几十年，直到最近才有研究明确发现不健康的饱和脂肪是应该避免的。
惊喜？一些植物性食物含有饱和脂肪，包括棕榈油、棕榈仁油和椰子油等热带油（包括从这些油中提取的 MCT 油）。即使是巧克力也可能含有高饱和脂肪。
"什么才是好脂肪？"
虽然您可能认为反式脂肪和饱和脂肪是您饮食中的四个字母词，但要不惜一切代价避免，但您可以接受不饱和脂肪。与其他脂肪不同，不饱和脂肪对您的健康有益。
不饱和脂肪有两种：多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。虽然它们在室温下通常都是液体（鳄梨油、橄榄油是两种），但多不饱和脂肪- 和单不饱和脂肪的化学结构不同。 “单不饱和脂肪只有一个双键，而多不饱和脂肪有多个双键，”Gomer 解释说，但它们都通过降低坏胆固醇对健康产生积极影响。
"平衡这些脂肪的摄入对于保持整体健康饮食很重要。 “由于化学结构不稳定，多不饱和脂肪中的多个双键确实增加了氧化的可能性，”他解释说，但它们被认为是必不可少的，必须从食物中获取。” 多不饱和脂肪还含有 omega 3 和 omega 6 脂肪酸，有助于大脑和心脏健康。"
单不饱和脂肪的主要来源包括橄榄油、菜籽油、鳄梨、坚果和种子。同时，亚麻和奇亚籽、核桃以及鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类含有丰富的多不饱和脂肪。
如何在饮食中加入脂肪
无论您的健康或您的目标，每个人都应该避免反式脂肪–如果食物含有“氢化”或“部分氢化”油，您就会知道它是否含有反式脂肪在标签上——并尽可能限制饱和脂肪。这就是为什么拉赫曼建议完全避免椰子油和棕榈油，如果你的胆固醇有问题，也要保持低巧克力摄入量。
除此之外，还要考虑您的整体健康。如果您患有糖尿病或前驱糖尿病，想要降低血糖、减肥或降低患心血管疾病的风险，您需要拉赫曼说，限制饮食中脂肪的含量，即使是不饱和脂肪。一般来说，尽量将摄入量控制在每日总热量的 10% 以下。这意味着每天最多摄入两汤匙高脂肪食物，她说，并补充说大量研究支持低脂肪植物性饮食对健康的益处。
没有任何紧迫的健康问题吗？拉赫曼建议，每天的脂肪摄入量不要超过卡路里的 10%。 “如果你超过了这个数量，你可能会以其他营养素为代价，比如纤维，”拉赫曼说。 （纤维只存在于蔬菜、豆类、水果和坚果等植物性食物中。这里列出了 20 种最佳纤维来源。）
但是10%转化为什么呢？拉赫曼说，这相当于每天约 20 至 30 克脂肪。寻找每份脂肪含量少于两到三克的植物性食物。 Gomer 说，您还需要注意获取健康的欧米茄 3 脂肪。虽然您可以从鱼中获取这些，但以植物性饮食或纯素饮食的人会希望从向日葵、亚麻和奇亚籽等植物性食物以及核桃、花生和松子等坚果中获取欧米茄 3。一般情况下，建议每天两两。
这就是脂肪的故事。真的就是这么简单：消除或限制坏脂肪并选择好脂肪——但要少量。
