你对藜麦了解得越多，你就越意识到在你的饮食中添加这种全谷物的充分理由。它不仅是植物性蛋白质的完整来源，还可以帮助稳定血糖，当目标是减肥或保持健康体重时，这是一个关键的好处。
藜麦是什么？
藜麦是一种起源于南美洲的无麸质谷物，虽然从技术上讲它是一种可食用的种子，但它通常被称为全谷物，因为它的营养成分与其他全谷物相似，Jennifer Agha 说-汗，M。S., R.D. 在纽约的 Culina He alth 工作。藜麦确实比其他全麦有营养优势。
藜麦每杯含8克蛋白质，是植物性铁的最佳来源之一。此外，它是为数不多的完全蛋白质植物性食物之一，这意味着它包含您身体所需的全部九种必需氨基酸。这使它本身就独一无二。 “很少有谷物含有所有九种必需氨基酸，您的身体无法自行产生，您必须从食物中获取，”纽约 R.D.N. 和 SideChef 大使 Chelsey Amer 说。如果您以植物为基础或试图以植物为基础，则需要确保饮食多样化以获取所有氨基酸，而藜麦是实现这一目标的简单方法。
藜麦是纤维的重要来源
藜麦是一种极好的纤维来源，95% 的美国人吃得不够。女性每天至少需要 21 至 25 克纤维，而男性每天应摄取 30 至 38 克纤维，而且越多越好。您只能从植物中获取纤维，但并非所有水果和蔬菜都含有像藜麦一样多的纤维，每杯藜麦含有超过 5 克的纤维。 “纤维对于促进良好的肠道健康、心脏健康和肠道规律性以及平衡血糖水平至关重要，”Amer 说。在你的膳食中添加纤维也有助于你的血糖保持稳定。
藜麦含有铁和维生素
一杯煮熟的藜麦可提供您每日所需铁质推荐量的 16%，许多植物性饮食者摄入的铁量不足，因为他们避免吃富含铁质的肉类和鸡蛋。 “如果不仔细计划，传统的植物性饮食可能铁含量低，因此包括富含铁的食物很重要，”Amer 说。为了增强身体对铁的吸收，藜麦与富含维生素C的食物搭配，如灯笼椒或草莓。
藜麦还提供健康剂量的维生素和矿物质例如：锰（每日推荐量或 RDA 的 58%）、镁（每日推荐量的 30%）、叶酸（占 RDA 的 19%）、锌（占 RDA 的 13%）以及 B1、B2 和 B6 的 RDA 的 10% 以上。
藜麦与糙米等主食相比如何？赋予藜麦营养优势，因为它含有更多的维生素、矿物质、纤维，在某些品种中还含有蛋白质，Amer 说。
藜麦对健康有什么好处？
藜麦对任何试图减肥或保持健康体重的人都有益。假设一种食物本身可以帮助您减肥是过于简单化了，但藜麦确实可以帮助您更长时间地保持饱腹感，因为蛋白质和纤维都有助于抑制食欲。
因此，虽然没有一种食物是灵丹妙药，但卡恩说：“因为藜麦在一份中就含有健康剂量的蛋白质和纤维，它可以帮助你更长时间地保持饱腹感，这是控制体重的理想选择。 “
藜麦的高纤维含量有助于调节血糖，这不仅对2型糖尿病患者很重要——而且对每个人来说，保持血糖稳定有助于防止胰岛素飙升并让身体燃烧能量而不是存储它。
藜麦也有益心脏健康，因为它含有约 9% 的每日钾需求量。 “这比一个中等大小的香蕉或一个普通的烤土豆要低，但钾有助于平衡体内的钠，有助于控制血压，”Amer 补充道。
如何在饮食中添加藜麦
藜麦有几个不同的品种，主要有白色、红色、黑色和三色。每种藜麦的营养成分略有不同，因为不同水平的抗氧化剂和多酚赋予它们独特的色调，这就是为什么 Amer 建议轮换食用藜麦的原因。
使用藜麦最简单的方法之一是将其添加到沙拉或谷物碗中。 Khan 说，在蔬菜或其他时令蔬菜上放上藜麦，添加更多植物性蛋白质，如豆类、南瓜籽和清淡的香醋，以获得美味而令人满意的一餐。在制作汤、炖菜、素食汉堡、肉丸，甚至饼干或松饼等烘焙食品时加入藜麦。或者将它添加到格兰诺拉麦片中以获得令人满意的嘎吱声，Amer 说。
藜麦哪个品种最好
Khan 推荐用白藜麦代替白米饭或热麦片等松软的菜肴，而颜色较深的藜麦质地更浓，味道更浓郁，更适合需要保持的食谱，例如肉丸。您还可以在需要更松脆的地方添加深色藜麦作为沙拉配料。
底线：在您的饮食中添加藜麦以获得蛋白质、纤维和健康减肥
无论您是为了长期的心脏健康还是为了减肥而尝试健康饮食，藜麦都会将所有九种必需氨基酸添加到您的日常饮食中，这很重要，因为您的身体需要从食物中获取这些氨基酸，但无法制造他们自己。藜麦中的纤维还可以让您感觉饱的时间更长，并且可以保持血糖稳定，这对于燃烧卡路里的目标很重要。
蛋白质含量最高的 15 种豆类
以下是蛋白质含量最高的 15 种豆类。
大豆每杯含有28.6克蛋白质或每盎司4.7克蛋白质。
1。黄豆
大豆是一种豆类，但它们是蛋白质的重要来源，我们不得不将其列为素食清单的首位。一盎司大豆中的蛋白质含量比一杯鳄梨片还多！1杯等于- 蛋白质 - 28.6g
- 卡路里 - 298
- 碳水化合物 - 17.1g
- 纤维 - 10.3g
- 钙 - 175mg
每杯扁豆含有17.9克蛋白质或每盎司2.5克蛋白质。
2。扁豆
扁豆是唯一不需要在准备前浸泡的豆类。扁豆可以成为任何需要重量的菜肴的主角，从汤到汉堡。下次是星期二的炸玉米饼，试试扁豆炸玉米饼——它们富含蛋白质。1 杯等于- 蛋白质 - 17.9 克
- 卡路里 - 230
- 碳水化合物 - 39.9 克
- 纤维 - 15.6 克
- 钙 - 37.6 毫克
每杯白豆含有17.4克蛋白质或每盎司2.7克蛋白质。
3。白豆
干白豆可以在干燥、室温的地方储存长达三年。这意味着您可以在需要做汤或炖菜的主食时随身携带它们。1 杯等于- 蛋白质 - 17.4克
- 卡路里 - 249
- 碳水化合物 - 44.9 克
- 纤维-11.3克
- 钙 - 161 毫克
每杯毛豆含有16.9克蛋白质或每盎司3克蛋白质。
4。毛豆
毛豆是一种很好的零食，可以放在冰箱里。用微波炉加热，撒上盐、辣椒粉和红辣椒片调味。你会享受到比薯条更好吃的富含蛋白质的零食。1杯（煮熟去壳）等于- 蛋白质 - 16.9 克
- 卡路里 - 189
- 碳水化合物 - 15.8g
- 纤维 - 8.1g
- 钙 - 97.6mg
蔓越莓豆每杯含有16.5克蛋白质或每盎司2.6克蛋白质。
5。蔓越莓豆
当你煮蔓越莓豆时，赋予这些豆类名称的独特红色斑点会消失。将蔓越莓豆煮沸，混合成涂抹酱，用作美味的蔬菜蘸酱，是一种很棒的蛋白质零食。1 杯等于- 蛋白质 - 16.5 克
- 卡路里 - 241
- 碳水化合物 - 43.3 克
- 纤维 - 15.2 克
- 钙 - 88.5 毫克
