不要敲坚果。虽然他们因热量高而名声不佳，但这些营养强国可能是节食者最好的朋友——只要你不过分。坚果经常被归为“坏”食物类别，尤其是对于那些担心体重增加的人来说。鉴于坚果脂肪含量高且热量高，这是有道理的。毕竟，如果你在减肥的时候在饮食中加入坚果，那不是适得其反吗？
简单的答案是否定的，坚果实际上可以帮助你减肥或保持健康的体重，Richard D. Mattes, M. 说。P.H., Ph.D., RD，印第安纳州西拉斐特普渡大学营养科学特聘教授。 “现实情况是，尽管坚果脂肪含量高且能量密度高，但它们具有许多缓解这种情况的特性，”他解释道。因此，虽然吃坚果不会帮助您减肥，但它们可以为您的饮食添加蛋白质、纤维、营养素和令人饱腹的健康脂肪，如果您想在一天中限制摄入量，这会很有帮助。
最常见的坚果类型
- 杏仁
- 开心果
- 核桃
- 山核桃
- 腰果
- 花生
- 松子
- 澳洲坚果
- 巴西
为什么高热量的坚果不会让你发胖
坚果，包括花生等花生和杏仁、开心果、核桃、山核桃和腰果等树生坚果，确实能提供卡路里。一盎司核桃含有 190 卡路里热量，而等量的腰果、开心果和杏仁含有 160 卡路里热量。脂肪含量也很高：核桃19克，杏仁14克，开心果和腰果13克。但它们也是蛋白质的极好来源。每 1/4 杯花生含有 9./5 克蛋白质（一份典型份量）。杏仁每1/4杯含蛋白质7克，开心果每1/4杯含蛋白质6克，腰果每1.4杯含蛋白质5克，松子每1/4杯含蛋白质4.5克。
但数字并不总能说明全部情况，就像这里的情况一样。那是因为无论您选择哪种坚果，它们都有独特的属性可以帮助否定这些效果。对于初学者来说，您不会从坚果中吸收所有的能量（又名卡路里）。 “有一部分能量不是生物可用的，”马特斯说，所以你的身体只能从坚果中吸收大约 80% 的卡路里。未使用的卡路里通过粪便排出。
看看来自农业研究局的数据，研究人员在其中检查了人体使用的核桃、杏仁和开心果中的卡路里与这些坚果中的实际卡路里含量。总体而言，身体消耗的卡路里比坚果中实际消耗的卡路里少。对于开心果，卡路里摄入量为每克 22.6 卡路里，而开心果中普遍接受的卡路里含量为每克 23.7 卡路里。因此，在那一盎司开心果中，您的身体只会消耗 161.9 卡路里中的 153.8 卡路里。在一盎司核桃中，185 卡路里中的 146 卡路里可供身体使用，而在杏仁中，差异是 129 卡路里和大约 170 卡路里。
另外，因为坚果非常有饱腹感，所以它们会减少您当天的进食量。 “当人们吃坚果时，他们往往会通过在一天中的其他时间少吃一些来抵消大部分能量，”Mattes 说。他的研究表明，坚果甚至可以使能量限制饮食变得更可口，从而提高对该饮食的依从性。
关于坚果，您还应该喜欢什么？ Mattes 说：“虽然这还不太确定，但坚果可以提高静息能量消耗，这也有助于抵消卡路里。
所有这些都意味着坚果可以成为节食者最好的朋友，并且有大量研究表明坚果可以帮助避免体重增加。例如，根据 BMJ Nutrition, Prevention & He alth 的一项研究，每天增加一份坚果摄入量与四年内体重增加减少和肥胖风险降低显着相关，当研究参与者换成一份坚果时更是如此。为不太健康的食物提供任何类型的坚果，如炸薯条、甜点、红肉或加工肉或薯片。
请注意，这不适用于坚果黄油。 “当你食用坚果黄油时，坚果的细胞壁已经破裂，从而释放出这些细胞中所含的能量，”Mattes 说。换句话说，你的身体会吸收那些坚果黄油中的所有卡路里。
坚果的健康益处
1。降低患心脏病的风险
“在三项大型前瞻性队列研究中，较高的坚果摄入量与心血管疾病总风险和冠心病风险呈负相关，”卡斯佩罗说。 “而且不仅仅是心脏病，因为在食用坚果与癌症和呼吸系统疾病导致的死亡之间也观察到了显着的负相关。”
2。高纤维和健康脂肪
体重管理并不是坚果在植物性饮食中占有一席之地的唯一原因。 “坚果含有健康的脂肪，是滋养肠道微生物群的膳食纤维的重要来源，”国际知名医师、科学家兼《纽约时报》畅销书《饮食战胜疾病》的作者 William W. Li 医学博士说。这可以降低血液中的胆固醇，甚至被证明可以激活体内的脂肪燃烧过程。
3。富含抗氧化剂
"吃坚果是增加抗氧化剂摄入量的好方法。在树生坚果中，核桃、山核桃和栗子的抗氧化剂含量最高。核桃每 100 克含有超过 20 毫摩尔的抗氧化剂，主要存在于核桃的表膜中，一项关于坚果对健康益处的研究解释了这一点。抗氧化剂可保护您身体的细胞免受自由基的伤害，自由基会导致氧化应激。"
4。富含微量营养素
除了含有单不饱和脂肪、纤维和蛋白质外，坚果还富含微量营养素，医学博士、医学博士亚历山德拉·卡斯佩罗 (Alexandra Caspero) 说，她是圣路易斯的一名营养师，经营着 delishknowledge.com，也是《植物》一书的合著者基于婴儿 + 幼儿。想想维生素 E、镁、磷、铜、锰和硒。
吃坚果的关键是适度。它们可能对你有好处，但这些卡路里和脂肪会增加。 Mattes 说，通常每天大约一盎司或一盎司半是最佳摄入量。
只要确保选择普通坚果即可。许多食品经过油炸或裹上糖衣，或含有添加的防腐剂。 “所有这些都会降低坚果的健康潜力，”李说。
底线：坚果应该包含在你的饮食中。
“适度，不用担心体重增加，”卡斯佩罗说。
有关坚果的更多信息，请查看富含蛋白质的 11 种坚果。
