Omega-3 或鱼油是在美国服用补充剂的人群中仅次于复合维生素的第二大日常补充剂。但是，如果您出于任何原因不想服用鱼油（您不吃鱼或不喜欢在饮食中摄入那么多油），还有其他方法可以满足您对 Omega-3 的需求，包括富含 Omega-3 的天然食物，例如种子、坚果和豆类。补充Omega-3的食物就在这里。
由于人体无法自行产生这些脂肪酸，所以这些必需脂肪必须来自您所吃的食物。它们具有独特的健康益处，包括改善情绪、提亮暗沉皮肤和对抗炎症。具体来说，研究表明 Omega-3 可以降低血压、调节心率、改善血管功能等。 Omega-3 对调节大脑功能也很重要，有助于改善情绪，所以如果您感到有点分心或情绪低落，可能是您缺乏 Omega-3。
根据美国国立卫生研究院的数据，男性和女性需要不同剂量的 Omega-3：女性的目标应该是 1.1 克，而男性每天需要大约 1.6 克。 Omega-3 缺乏症很少见，但如果您发现皮肤粗糙、有鳞屑或出现湿疹，Omega-3 缺乏可能是一个促成因素。 Omega-3 缺乏症的症状并不总是身体上的，也可能是精神上或情绪上的，包括抑郁、焦虑或注意力不集中的症状加剧。
Omega-3 分为三种不同类型：EPA、DHA 和 ALA。EPA 和 DHA 都存在于鱼油和藻类中，但 ALA 主要存在于完整的植物性食物中，例如坚果、豆类和其他豆类。身体需要将 ALA、α-亚麻酸 (ALA) 转化为更具活性的 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA。将 ALA 视为让您的身体获得所需物质的基石，因此通常以植物为基础的节食者需要摄入更多这些营养素才能达到每日推荐量。这里有七种完整的植物性食物，可帮助您达到每日推荐的 Omega-3 需求量。
7种富含欧米茄3脂肪酸的植物性食物
1。奇亚籽
Chia Seeds 是 Omega-3 的最佳来源之一，每盎司 5 克，很容易添加到早晨的吐司、沙拉甚至煎饼面糊中。除了 Omega-3，奇亚籽还富含纤维、钙、磷和锰。对于每份食物，奇亚籽都能满足您日常纤维需求的三分之一。一项研究将奇亚籽与降低炎症、控制糖尿病和高血压以及增强免疫力联系起来。
如何在饮食中添加奇亚籽：
- 巧克力摩卡奇亚籽布丁
- 奇亚籽牛油果吐司
- 布丁配覆盆子果酱
2。核桃
核桃每杯含有3.34克Omega-3。将核桃添加到您的早餐蛋糕、素食香蒜酱中，或作为沙拉的配料。核桃皮营养最丰富，抗氧化剂含量最高。研究表明，每天吃核桃有益于心脏和大脑健康，还能预防癌症。它们富含纤维、维生素E和锰。
如何在饮食中添加核桃：
- 核桃椰枣面包
- 核桃蔓越莓羽衣甘蓝沙拉
- 核桃意大利面
3。大麻籽
大麻种子在 3 汤匙中含有 2.61 克 Omega-3。使用大麻种子作为巴西莓碗的配料，或自制种子饼干蘸上鹰嘴豆泥。大麻籽富含铁、维生素 E、钙、纤维和锌。研究表明，多吃大麻籽会增强您的免疫力、心脏健康、促进头发、皮肤和指甲的生长，并使您的头脑保持敏锐。大麻籽油也提供与种子相同的健康益处，但剂量更集中。
如何在饮食中添加大麻籽：
- 浆果和大麻籽冰沙碗
- 鹰嘴豆泥配大麻籽饼干
- 烤鹰嘴豆凯撒沙拉配大麻籽
4。亚麻籽
亚麻籽每汤匙含有 1.8 克 Omega-3，相当于一整天的摄入量。将亚麻籽加入南瓜松饼混合物、能量和蛋白质球或浆果馅饼甜点中。亚麻籽还富含纤维和蛋白质。亚麻籽含有称为木脂素的植物化合物，与降低患癌症的风险有关。
如何在饮食中添加亚麻籽：
- 亚麻籽南瓜松饼
- 亚麻籽饼干。鹰嘴豆泥
- 用坚果制成的经典幸福球
- 健康浆果挞
5。毛豆
毛豆每杯含 0.55 克 Omega-3。毛豆在素食拉面或装满蔬菜的谷物碗中味道鲜美。毛豆是植物性蛋白质的最佳来源之一，每杯含 17 克。这。根据这项研究，大豆也是纤维、维生素 K 和抗氧化剂的重要来源，这些物质与降低患糖尿病和心脏病的风险有关。
如何在饮食中添加毛豆：
- 佛钵
- 毛豆烤红薯菠菜杂粮碗
- 味噌拉面
6。芸豆
芸豆每杯含有 .19 克 Omega-3。添加到芝麻菜沙拉或使其成为豆辣椒中的明星。芸豆的蛋白质含量也很高，一杯 15 克。这种豆类还富含抗氧化剂和纤维，与减肥、降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险有关。
如何在饮食中添加芸豆：
- 芸豆芝麻菜沙拉
- 芸豆干豆腐
- 三豆辣椒玉米片
7。抱子甘蓝
球芽甘蓝在 1/2 杯中含有 .135 克 Omega-3。这种十字花科蔬菜不仅仅是一道配菜，还可以添加到您的早餐奶昔中，或者加入合适的香料进行炒菜。抱子甘蓝的维生素 C 和维生素 K 含量惊人地高：1/2 杯可满足您每日维生素 C 目标的 81% 和维生素 K 需求的 137%。在最近的一项研究中，球芽甘蓝与预防血管疾病有关。
如何在饮食中添加球芽甘蓝：
- Berry Smoothie with Dates and Brussel Sprouts
- 甜辣抱子甘蓝
- 五香炒卷心菜和球芽甘蓝花椰菜牛排
