"我们都听说过某些食物和补品中含有益生菌，但您是否想知道它们到底有什么作用？在你的饮食中添加益生菌能帮助你减肥吗？事实证明，益生菌对我们消化系统的健康和福祉起着至关重要的作用，从肠道开始，最近的两项研究支持这样一种观点，即益生菌可以帮助您减肥（如果这是一个目标）。以下是关于益生菌、肠道健康以及体内有益细菌与减肥能力之间关系的所有信息。"
什么是益生菌？
"益生菌是有益的细菌，支持肠道中所谓的好细菌的生长，帮助您的身体进行健康的消化，增强免疫系统，促进心脏健康，甚至调节情绪。"
我们的身体含有大量细菌，它们在我们身体的各个部位建立商店，特别是在我们的肠道中，那里有惊人的数量，据估计有 100 万亿，帮助身体消化我们吃的食物和指示如何处理副产品。整个微生物种群构成了所谓的肠道微生物组，这些细菌的数量比体内人体细胞的数量还多，根据最新统计，这一比例约为 3 比 1。美国国立卫生研究院宣布，保持这些肠道伙伴的健康可以预防某些疾病，包括心脏病、自身免疫性疾病和精神健康障碍。
益生菌，无论是来自水果和蔬菜等食物来源，还是来自补充剂，都含有许多生活在我们体内的有益活细菌和酵母。食用它们可以防止“坏”细菌的积聚（当我们吃不健康的食物（包括红肉、高脂肪乳制品和油炸食品）时会繁殖）并保持我们保持健康所需的平衡。
研究表明益生菌和健康的肠道细菌有助于预防心脏病等慢性疾病，但有一项新研究表明服用益生菌与改善体重、缩小腰围和减少体脂有关。以下是有关益生菌和减肥的知识，以及在饮食中摄取益生菌的最佳方法。
益生菌与体重之间的联系
"尽管益生菌如何影响我们的体重仍不确定，但最近的两项研究表明两者之间存在联系。第一项研究发表于 2018 年，提出以下问题：是时候使用益生菌来预防或治疗肥胖症了吗？并继续检查肠道健康与肥胖或导致肥胖的条件之间的联系，包括体重增加、高血糖、代谢综合征和胰岛素抵抗。"
"作者声明：多项研究表明，在肥胖个体中，肠道微生物群的组成可能与瘦个体有显着差异，他们认为您的肠道细菌可以在调节能量代谢方面发挥基础性作用，并提出肠道微生物群组成的改变可能与体重和体重指数的增加或减少有关。基于这一证据，用益生菌控制肠道菌群被认为是预防和治疗肥胖的可能方法。"
"英国医学杂志 2019 年的一项后续研究检查了口服益生菌对与肥胖、糖尿病和非酒精性脂肪肝疾病相关的 15 个变量的影响。分析发现，食用益生菌可改善人体测量参数和 BMI，并改善血糖、慢性炎症和血液中的甘油三酯水平，以及肝功能。"
肠道细菌如何调节新陈代谢、体重增加和炎症
首先，保持肠道健康有助于预防炎症。 2017 年的一篇文章指出，全身的慢性低度炎症可能导致甚至进展肥胖和代谢综合征，各种会增加患心脏病、中风和糖尿病风险的疾病。
"2020 年的一篇评论还指出，除了炎症之外，肠道微生物群的问题还可能由于脂质（或脂肪）的堆积而导致肥胖，从而导致代谢紊乱、脂肪肝和胰岛素抵抗。该研究发现，在分娩前服用益生菌的孕妇生下的婴儿在生命早期避免了超重，服用益生菌的儿童也降低了超重的机会，导致作者写道：用益生菌调节肠道微生物群可以成为一种工具减轻儿童一些与肥胖相关的疾病。"
服用益生菌12周的成年人最终体重减轻，但当他们停止服用益生菌时，结果却相反，这表明每天需要益生菌来保持肠道细菌的平衡。
Our takeaway：每天服用益生菌有助于保持微生物组的健康平衡，似乎可以降低这些可能导致体重增加的不良副作用。
根据研究，什么是最好的减肥益生菌
对乳酸杆菌菌株进行的许多研究显示对体重和体脂有积极影响。 2013 年的一项研究发现，食用含有发酵乳杆菌或食淀粉乳杆菌菌株的酸奶可在 6 周内将体脂降低 3% 至 4%。 （如果您选择不吃乳制品，也可以以补充剂的形式服用。）
"如果您不吃乳制品或吃植物性食物，泡菜可以作为获得健康剂量益生菌的解决方案。另一项 2020 年的研究发现，服用益生菌清酒乳杆菌——存在于泡菜和一些酸菜等发酵食品中——可能有助于肥胖者减少体内脂肪量而没有严重的副作用。"
2013 年的一项研究表明，服用加氏乳杆菌菌株的益生菌可能有助于减轻体重、器官周围的脂肪、体重指数 (BMI)、腰围和臀围，有 210 名腹部较大的参与者脂肪摄入210克含有益生菌的发酵乳12周
结果得出的结论是，鉴于发酵牛奶的内脏脂肪（很难减掉的腹部脂肪）减少了近 9%，BMI、体脂肪量和腰围也显着下降臀围。更重要的是，一旦该组停止食用益生菌，效果会在 4 周后消失。这表明益生菌可能需要持续食用才能保持其益处。
需要对更大的参与者群体进行更长时间的研究，以确认服用益生菌对减肥的好处。好处是服用益生菌或吃富含益生菌的食物是健康的，可以提供许多健康益处，例如心脏健康和降低血糖 – 通常不会引起任何不良反应。
益生菌似乎甚至可以防止体重增加
说到减肥，你也必须继续关注减肥后不要反弹。虽然还需要更多的研究，但 2015 年发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，服用益生菌补充剂（称为 VSL3）超过 4 周后，参与者的体重和脂肪增加减少了，这些参与者摄入的热量比他们需要的多 1, 000 卡路里每天。这可能表明某些益生菌菌株可能有助于防止体重增加。
根据他们的网站，VSL3 是一种商业多物种益生菌，包含 8 种不同的细菌菌株，效力为 450 至 9000 亿菌落形成单位 (CFU)。含有多种链球菌、双歧杆菌、乳杆菌。
将益生菌与其他减肥策略相结合
益生菌仍然需要一点帮助才能发挥最佳减肥效果。 2020 年的一项评论指出，将益生菌与益生元、饮食和身体活动相结合可以加强减肥效果。
虽然益生菌和益生元听起来很相似，但它们实际上有不同的功能。虽然益生菌是食物中发现的活细菌，但益生元实际上是细菌的食物。它们来自碳水化合物，主要是富含纤维的食物，不易消化。当它们通过胃肠道时，我们肠道中的有益细菌会吃掉它。
一些常见的益生元植物性食物包括：
- 菊苣根
- 大蒜
- 韭菜
- 皱叶甘蓝
- 豆类，包括扁豆和鹰嘴豆
- 香蕉
- 燕麦
- 亚麻籽
如何在饮食中摄取益生菌
虽然每天服用益生菌补充剂很简单，但您会错过一些可以促进肠道健康的美味食物。将这些添加到您的饮食中，以获得更全面、天然的益生菌来源，这些益生菌与其他营养素和纤维一起帮助促进肠道健康。
- 酸菜：由发酵的卷心菜组成，无论是做沙拉、三明治还是单独吃都很好吃。
- 泡菜：另一种发酵白菜，含有亚洲香料和其他蔬菜。
- 康普茶：一种用各种细菌和酵母菌发酵而成的茶。这种饮料多年来很受欢迎，在任何杂货店都很容易找到。
- Tempeh：发酵大豆使其富含益生菌，同时也是植物性饮食的绝佳蛋白质选择。
- 味噌：另一种发酵大豆选择是味噌，但这次是糊状。你经常在亚洲风味的菜肴中看到这一点，包括味噌汤。
- 强化乳制品替代品：许多豆奶和坚果奶和酸奶都含有活菌。只要检查标签，看看它是否有乳酸菌或其他菌株。
底线：研究表明，有益于肠道健康的益生菌还能促进减肥
当前的研究表明，益生菌和减肥效果很有希望。虽然需要进行更多的研究，但食用富含益生菌的食物还可以带来许多其他健康益处。
