你爱吃甜食了吗？为了您的健康，可能是时候控制它了：每天吃太多糖会削弱您的免疫系统，增加患癌症的风险并严重破坏您的胰岛素水平。医生警告说，过多的糖分会推高血糖，导致胰岛素抵抗、体重增加和许多其他您想避免的情况，尤其是当您担心感染 COVID 时。研究表明，高血糖、糖尿病、肥胖和代谢综合征患者的 COVID 症状更严重，所有这些都与糖的摄入量有关。
但问题不仅仅是如何少吃糖，而是如何明智地选择糖，因为并非所有糖在您体内的反应都相同。一根香蕉（14 克）中的糖分与甜甜圈（11 克）或巧克力饼干（9 克）中的糖分不同。知道吃多少糖，以及如何选择植物性食品中的天然糖而不是植物加工食品中的添加糖，是成功健康、可持续饮食的秘诀。从你的饮食中添加糖分，并专注于那些高纤维的碳水化合物，将帮助你粉碎你的渴望并满足你对甜食的渴望，而没有太多糖分可能带来的所有不健康的风险因素。
加糖对你有害吗？
人们把所有含糖食物都放在同一个罐子里。然而，水果和蔬菜中的天然糖与添加糖或单蔗糖之间存在差异。 “虽然所有糖分在本质上都以相同的方式在您的身体中分解和利用，但您在天然食品中发现的天然糖分与其他健康营养素一起包装，而添加的糖分则不然，”医学博士 Leigh-Anne Wooten 说。S.，R.D.N./L.D.N.，北卡罗来纳州夏洛特的营养师，Vitamix 的营养顾问。
一位糖尿病医生解释说，您的血液一次只能容纳相当于一茶匙的糖分，除此之外，您的身体会释放胰岛素向身体发出信号，将其转移到细胞中或储存为脂肪据西弗吉尼亚大学医学院家庭医学教授Mark Cucuzella博士介绍
Wooten 说，全食物中的维生素、矿物质和抗氧化剂支持您的身体正常运作和保持长期健康的能力。此外，纤维有助于减缓糖分的消化和吸收，为身体提供更稳定的能量供应，防止血糖飙升。
添加糖分，不过，添加到食物中是为了增强风味或延长保质期。它通常存在于营养价值极低、饱和脂肪和盐等有害物质含量高的加工食品中。如果您的甜食使您渴望这些含糖食物，您的健康可能会受到影响。 “研究继续表明，长期食用这些食物会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险，”Wooten 说。欧洲食品安全局的一份新科学意见草案将添加糖与肥胖、肝病、2 型糖尿病、高坏胆固醇和高血压联系起来。
过多的糖也会导致体重问题，减肥应用程序 Lose It 的营养师 R.D.N. 的 Kim Rose 说。和认证的糖尿病护理和教育专家。一茶匙的糖含有 15 卡路里的热量，这听起来可能并不多，除非你认为软饮料是美国饮食中添加糖分的第一大来源，而一罐苏打水可以含有 11 茶匙。
一天吃多少糖算过量？
2020年，新的饮食指南建议美国人将添加的糖分控制在总热量的10%以下（平均而言，目前大多数人摄入的热量超过13%）。如果您每天摄入 2, 000 卡路里热量，那就是每天 200 卡路里热量或 50 克糖。令人震惊的？根据美国心脏协会的数据，美国人每天平均摄入 77 克糖，大约是推荐摄入量的三到四倍
"世界卫生组织建议每日游离糖摄入量低于总卡路里摄入量的 10%，并补充说：进一步减少至低于 5% 或每天大约 25 克将提供额外的健康益处。 "
“理想情况下，越少越好，”Wooten 说。 “一些研究甚至显示出更谨慎的 6%。”事实上，美国心脏协会建议男性每天摄入的添加糖不超过九茶匙（36克或150卡路里），女性则为六茶匙（25克或100卡路里）。
虽然您可能想转向人造甜味剂，但请避免让它们成为您的首选。 Wooten 说，尽管 FDA 认为它们是安全的，但它们对肠道健康的影响尚不清楚。更差？ “一些研究表明，人造甜味剂可能会让你爱上甜食并导致对甜食的渴望，”她说。 “作为偶尔款待的一部分，它们还可以，但是当渴望来袭时，选择天然甜的植物性全食。”
如何每天少吃添加糖
幸运的是，偶尔吃点植物性甜食不会造成任何持久的健康问题。 “没有什么食物是‘坏的’，你绝对可以时不时地犒劳一下自己，而不会感到羞耻和内疚，”Wooten 说。
然而，如果您担心自己的甜食失控，有几个迹象需要注意。罗斯说，对于初学者来说，体重增加或对甜食的贪得无厌可能会引起关注。如果您有很多蛀牙，随时随地享用免费糖果，并且对食物有情感或精神依恋，那么您的甜食也可能有问题。“克服对糖的痴迷并不完全是生理上的，”罗斯说。 “有时候，这也是心理上的。”如果是这样的话，你可能需要医疗专家的帮助来解决对糖的潜在心理依恋。
那么如何控制对糖的渴望呢？
首先通过以下策略将糖从饮食中剔除：
- 吃水果解馋：当那个甜食开始说话时，吃一块水果。 Rose 说，这种水果不仅含有天然添加的糖分而具有甜味，而且还含有有助于控制血糖峰值的纤维，这可能会增加食欲。
- 追踪您的食物：许多应用程序，包括 Lose It!，会告诉您特定食物中添加了多少糖分。罗斯说，通过密切关注这一点，您可以发现饮食中的误区——比如含糖饮料和您从未怀疑可能含糖的食物——并选择更健康的食物。奖金？根据一项 Lose It! 的调查，近 80% 的人表示，跟踪他们的食物会鼓励他们在饮食中加入更多植物性食物。调查
- 认识糖的别名：因为添加的糖有60多个名称，你需要熟悉它们是什么。查看糖科学的这份列表，但一般来说，任何以“ose”结尾的单词或使用“syrup”或“sugar”的单词都应该是危险信号。
- 阅读加工食品上的食品标签：毫无疑问，蛋糕、饼干和冰淇淋，即使它们是素食主义者，也含有糖分。然而，当您得知番茄酱、意大利面酱、沙拉酱、烧烤酱、休闲食品、麦片、意大利面酱、早餐棒、面包和植物奶等食物含有添加糖时，您可能会感到震惊。 “许多纯素食品，尤其是加工程度更高的纯素食品，在添加糖分（以及饱和脂肪和盐）方面是重击者，”Wooten 说。添加的糖现在显示在营养成分面板上，所以一定要看。添加糖的每日价值 (DV) 低于 5% 的产品被认为是低糖，而添加糖超过 20% DV 或更多的产品被认为是高的。
- 多吃天然食品：水果、蔬菜、全麦、豆类等天然食品不含添加糖分，虽然含有天然糖分，但属于健康食品.让这些成为你饮食的明星，你会自动少吃添加糖。
- 在烘焙中用天然食品代替糖：虽然在烘焙中减少添加的糖可能很棘手，但您可以通过尝试等量的不加糖苹果酱或熟香蕉来做到这一点，伍腾说。枣通常被切碎或磨成糊状，也是很好的替代品。一般的经验法则：“与食谱中列出的糖量相比，添加一半重量的枣，然后进行调整，”她说。要知道，虽然它们通常作为天然甜味剂销售，但龙舌兰花蜜、蜂蜜、枫糖浆、红糖和椰子糖被认为是添加糖。
- Feed it:这可能听起来像是一个奇怪的策略，但是通过用一点甜味以及健康的脂肪、纤维和蛋白质来满足你对甜食的渴望，你会Wooten 说，在用健康的营养素为身体提供能量的同时，也可以消除这种渴望。这里有一些食谱建议：牛油果巧克力慕斯或素食巧克力枣奶昔。
底线：您的健康取决于减少饮食中添加的糖分。
要满足您对甜食的喜爱，请选择含纤维的全植物性食物，以保持低血糖并加以控制。以水果为零食，并在烘烤时使用枫糖浆等天然食品。
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