吃植物性饮食有很多好处，从降低患各种重大疾病的风险到帮助拯救地球。但现在也有越来越多的证据表明，植物性饮食可以帮助你减肥并保持健康，因为植物性食物富含营养、抗氧化剂和纤维，而且饱和脂肪含量低。现在有一项新的研究补充说：植物性饮食比生酮饮食对长期减肥更有效。发表在《自然医学》杂志上的这项研究“植物性低脂饮食与动物性生酮饮食的效果”研究了植物性低脂饮食与动物性饮食之间的区别，低碳水化合物饮食，看看每一种饮食如何影响减肥。
新研究比较植物性饮食和生酮饮食
由美国国家糖尿病和消化与肾脏疾病研究所的研究人员进行，该研究在美国国立卫生研究院临床中心的代谢临床研究室连续跟踪了 4 周的 20 名没有糖尿病的成年人，每天为他们提供三餐和零食以及让 11 名男性和 9 名女性想吃多少就吃多少。两周后，他们要么接受植物性低脂饮食或动物性低碳水化合物酮饮食，然后在 2 周后，他们换成另一种饮食两周。
"虽然这两种饮食都能减轻体重，但植物性饮食让参与者每天摄入更多卡路里，并看到身体脂肪显着减少，这是生酮饮食所没有的。以植物为基础的节食者与生酮节食者一样感到满意和满足。所以总而言之，与实施生酮计划时相比，他们吃得更多，减掉的脂肪也更多。"
“高脂肪食物被认为会导致卡路里摄入过多，因为它们每口含有大量卡路里。或者，高碳水化合物食物会导致血糖和胰岛素大幅波动，这可能会增加饥饿感并导致暴饮暴食，”该研究的主要作者 NIDDK 高级研究员 Kevin Hall 博士说。 “我们的研究旨在确定高碳水化合物或高脂肪饮食是否会导致更高的卡路里摄入量。”然后，科学家们比较了这些饮食在卡路里摄入量、激素水平、体重和其他因素方面的结果。
低脂植物性饮食可减少卡路里消耗
研究人员发现，采用低脂肪植物性饮食的人每天消耗的卡路里比采用低碳水化合物生酮饮食时少 550 至 700 卡路里。尽管他们在以植物为基础的低脂肪饮食中摄入的卡路里要少得多，“研究参与者报告说，两种饮食在饥饿感、用餐享受或饱腹感方面没有差异。此外，参与者在采用这两种饮食方法时体重都减轻了，但只有植物性低脂肪饮食“导致体脂显着减少”。未来的研究将需要进行，以了解这些结果如何在更长的时间内累积起来。
Ashley Shaw，Preg Appetit! 的注册营养师，与该研究无关，为我们分解了这些发现，他说“目前，以动物为基础的高脂肪饮食非常适合减肥（即 keto，paleo）所以这对那些素食主义者或素食主义者，或者只是想要更多以植物为基础的生活方式并且还想减肥的人来说是个好消息。”然而，她确实注意到，虽然与以动物为基础的生酮饮食相比，以植物为基础的饮食导致身体脂肪减少更多，但以植物为基础的饮食者的血糖不太稳定。
研究发现，除了减肥之外，吃植物性食物还有其他几个好处。肖说：“那些食用植物性饮食的人可能会摄入更多的食物，因为与动物性食物相比，这些食物每克的卡路里含量较低，”他还指出，植物性饮食含有更多的纤维，这有助于控制住你的胃口。她补充说：“这意味着，虽然采用这种饮食的人由于卡路里含量较低而可以吃得更多，但实际上他们更有可能吃得更少。”从水果、蔬菜、谷物和豆类中摄取富含纤维的饮食也与各种积极的健康结果有关，包括降低患心血管疾病和癌症的风险。 （有关纤维及其健康益处的更多信息，请查看这篇文章。）
全植物性食物也与减肥有关
除了最新研究之外，专家认为纯素食有助于促进减肥的原因有很多。“纯素饮食富含有益心脏健康的脂肪和纤维，它们一起对减肥非常有益。多不饱和脂肪实际上可以帮助身体代谢脂肪以获取能量，而纤维可以让您更快地感到饱腹感，并在饭后保持更长时间的饱腹感。这意味着更小的份量更有效，消耗的卡路里更少，”Shaw 说，并进一步评论说每个人都是不同的，对于某些人来说，高脂肪饮食更利于减肥，而其他人可能需要更高碳水化合物或更高蛋白质饮食.
“我喜欢这项研究的地方在于它为纯素食者/素食者提供了一个选择，因为大多数植物性食物的碳水化合物含量更高。这证明生酮不是减肥的唯一选择，对于那些食用动物性食物的人来说甚至可能不是一个好的选择，”Shaw 继续说道。一个重要的警告是，这项研究是在一个严格控制的实验室环境中设计的：“这项研究的一个主要因素是所消耗的食物（无论是植物性的还是动物性的）都经过了最低限度的加工，这在外面不容易实现。一个受控的环境，”她说，并强调 - 从好的方面来说 - 许多坚持植物性饮食的人比那些吃标准美国饮食的人更有可能吃经过最少加工且整体上更健康的食物。
正如 RDN 的米歇尔·西多连科夫 (Michele Sidorenkov) 警告的那样，肯定有一些不健康的高碳水化合物纯素饮食会导致体重增加。 “我听说过‘垃圾食品纯素者’这个词，指的是食用大量加工过的、包装好的纯素食品，比如饼干和冷冻零食，”她说。 “虽然垃圾食品素食主义者可能属于吃高碳水化合物素食的类别，但他们不会像研究中描述的那样减轻体重或产生饱腹感。人们可以通过多种方式吃高碳水化合物素食，但他们不会并不是所有的结果都能减肥。”
尽管与任何饮食一样，以植物为基础的饮食方式可能会导致不健康的适应，但 Sidorenkov 在减肥方面为素食主义者开了绿灯。 “就我个人而言，我确实觉得纯素饮食可能对那些试图减肥的人有益，如果这种饮食是可持续的，这个人会感到满足而不是被剥夺，并且他们包括适量的植物性蛋白质、碳水化合物，每顿饭都含有健康的脂肪，”她解释道。
低脂植物性饮食的膳食计划示例
以植物性低脂饮食为基础的植物性饮食营养日的示例，Shaw 推荐如下：
早餐：热带冰沙配冷冻芒果和菠萝块、香蕉、嫩菠菜、大麻心和精选坚果奶。 （我们喜欢这个清爽的芒果和香蕉冰沙食谱。）
午餐：发芽杂粮面包配坚果黄油和草莓片撒奇亚籽
晚餐：自制墨西哥卷饼碗配黑豆和糙米，配以德克萨斯-墨西哥香料，铺在生菜床上，上面铺有鳄梨、番茄、洋葱、墨西哥辣椒和莎莎酱。
零食：花生酱或杏仁酱配苹果片；鹰嘴豆泥配胡萝卜和芹菜条；鳄梨酱和甜椒条。
底线：要减肥并保持体重，请改用富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等全食物的植物性饮食。
