控制血糖对每个人都很重要，尤其是对于那些患有糖尿病或糖尿病前期的人。血糖不受控制会导致严重的健康问题，包括心脏病、视力丧失、肾脏疾病和神经损伤。血糖升高的原因有很多，包括压力和疾病，但主要的原因之一是饮食。吃低血糖指数（低GI）的食物可以保持血糖稳定，避免胰岛素飙升，也有助于减肥。
富含碳水化合物的食物会影响我们的血糖。它们是我们细胞的重要能量来源，所以不需要避免，而是要适量食用，让您的血糖保持在目标范围内。
虽然所有碳水化合物都会影响血糖，但有些可能会导致比其他碳水化合物更高的峰值。新研究将四类植物性食物联系起来，被认为是“低血糖指数食物”，它们对糖尿病患者的血糖影响较低。
什么是低升糖指数食物？
一种有助于控制血糖水平的工具称为血糖指数 (GI)。食物在 GI 中的位置取决于它的营养成分、烹饪方式、成熟度以及它经过的任何加工过程。
精制碳水化合物和糖含量较高的食物会迅速消化，因此比含有更多蛋白质或纤维的碳水化合物食物更快地到达我们的血液。碳水化合物食物是唯一指定了 GI 的食物，因为没有碳水化合物的食物，如坚果、种子、肉类、香料和油，不会提高血糖水平。
根据Harvard He alth，食物的等级从0到100，纯糖为100。GI值越低，食用该食物后血糖升高越慢。当涉及到 GI 食物时，含碳水化合物的食物属于以下分类：
- 高：≥70
- 适中：56-69
- 低：≤55
什么是血糖负荷？
虽然 GI 将含有相同量碳水化合物的食物与它们提高血糖水平的方式进行比较，但由于某些食物每份含有更高质量和数量的碳水化合物，因此还开发了食物的血糖负荷 (GL)。 GL可以使用以下公式计算：
GL食物=（GI食物x每份可用碳水化合物食物的量（g））/100
以西瓜为例。说到 GI，西瓜的指数为 76，与甜甜圈相当。考虑到碳水化合物的数量，西瓜含有11克GL，GL为8，而甜甜圈的GL为17。
GL分类包括：
- 高：≥20
- 适中: 11-19
- 低：≤10
糖尿病低血糖饮食
2021 年 8 月发表在 BMJ 上的一项新研究发现，患有糖尿病时遵循低血糖饮食可以改善血糖水平、胆固醇、体重和其他风险因素。
该研究包括 1, 617 名参与者，他们要么患有 1 型或 2 型糖尿病，要么是中年，超重或肥胖，要么通过药物或胰岛素适度控制糖尿病。结果来自截至 2021 年 5 月发表的 27 项不同的随机对照试验。
这些研究的结果表明，当遵循低血糖指数饮食习惯时，与遵循高血糖指数饮食的参与者相比，参与者的血糖 (HbA1c) 有小幅但有意义的降低。低血糖饮食还改善了空腹血糖（一段时间不进食后的血糖）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL 又名“坏”胆固醇）、体重和 C 反应蛋白（一种可引发炎症的化学物质）。
遵循低血糖指数饮食模式是一种很好的治疗方法，与药物和胰岛素疗法一起治疗糖尿病并达到目标血糖水平。
与所有研究一样，研究人员表示，可能存在一些影响其结果的局限性。然而，研究结果表明“低 GI/GL 饮食模式被认为是一种可接受且安全的饮食策略，可以对糖尿病、HbA1c、空腹血糖和其他已确定的心脏代谢风险因素的血糖控制主要目标产生小而有意义的降低。”他们还得出结论，“我们的综合支持现有的关于在糖尿病管理中使用低 GI/GL 饮食模式的建议。”
低升糖指数植物性食品
最新研究将低升糖指数食物分为四类。以下是属于这些类别且 GI 水平较低的食物的一些具体示例。
低升糖蔬菜
- 西兰花：10 - 15
- 卷心菜: 0 - 10
- 生菜: 10 - 15
- 洋葱: 10 - 15
低升糖水果
- 苹果: 34 - 38
- 橘子: 40 - 46
- 日期: 38 - 46
- 香蕉: 48 - 54
低血糖豆类和豆类
- 鹰嘴豆: 19 - 37
- 芸豆: 20 - 28
- 扁豆: 27 - 37
- 大豆: 15 - 17
低升糖全麦
- 甜玉米: 47 - 57
- 全麦意大利面: 47 - 51
- 大麦: 26 - 30
- 杂粮面包: 51 - 55
低血糖饮食的健康益处
除了能够改善血糖水平之外，遵循低血糖指数饮食还可以带来其他健康益处。
2014 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，与遵循高 GI 和低脂肪饮食的参与者相比，遵循低血糖指数和能量限制饮食且摄入适度碳水化合物的参与者体重减轻更多饮食。糖尿病患者减肥有助于改善胰岛素抵抗，甚至改善血糖结果。
遵循低升糖指数饮食也可以改善胆固醇水平。 2013 年发表在 Family Practice 上的一项研究发现，遵循低 GI 饮食的人总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平有所改善。这个结果甚至发生在5到12周的短时间内。
底线：使用血糖指数可以帮助糖尿病患者控制血糖水平。
其他研究还表明遵循低升糖指数饮食有利于减肥和降低胆固醇水平。
