在大流行期间吃零食变得更加普遍，因为越来越多的人在家工作和吃饭，薯片、爆米花和椒盐卷饼等零食的销量一年内增长了 11% 以上。越来越多的美国人从零食中获取的卡路里比任何其他来源都多——甚至早在 2019 年，一项食品与健康调查就发现，我们中有 57% 的人每天至少吃一次零食，而只有 3% 的人表示他们“从不吃零食”。
吃零食常常声名狼藉，但事实并没有那么糟糕，这取决于你选择吃什么。研究发现，在您的饮食计划中添加 1 到 2 份零食实际上可能会促进您的消化系统，因为少量零食可以防止进餐时暴饮暴食。健康零食的关键是选择营养丰富的食物（如水果和蔬菜或坚果），而不是高热量、脂肪或添加糖分的食物。
这里有吃零食的利弊以及不同的零食理念和风格，以保持健康。
什么是零食，我们为什么要吃？
零食并没有真正的单一定义，除了零食应该含有大约 200 卡路里或更少的热量这一事实。研究表明，大多数人将零食与：
- 短时间进食（约10分钟）
- 站着吃
- 一个人吃还是两餐之间吃
- 营养品质下降
"我们吃零食的原因也有很多。主要因素之一是饥饿，但我们也会吃零食，因为我们感到无聊，甚至是为了分散自己的注意力。最近的一篇文章指出，当我们感到饥饿时转向零食时，与吃零食时相比，我们更有可能选择健康的选择，因为我们想通过食物来娱乐。"
吃零食的其他动机包括：
- Location:在家吃零食与更健康的食物选择有关，而不是在家外吃零食，我们更有可能摄入更多份、更高脂肪和更低纤维。 （想想你上次在旅途中吃零食的时候，是糖果棒还是一袋薯片？你是这种趋势的一部分。）
- 社会因素：庆典场合逼着你吃诱人的食物是零食陷阱，比如朋友的生日聚会或其他特殊活动。你吃多少取决于你和谁在一起。如果你的朋友吃得很多（坐在酒吧或鸡尾酒会上看比赛），那么你可能会反映这一点。
- 分心吃零食：我们都可能在观看极速前进或其他同样无意识的节目时遇到过无意识地咀嚼零食的情况。研究发现，这是任何重复或被认为“无聊”的活动的共同主题。
- 奖励或快乐吃零食：更正式地称为“享乐饮食”，这种类型的零食是由满足渴望的奖励感驱动的，无论我们是否饿了
那么，吃零食不好吗？
就像您所做的其他所有事情一样，这取决于您的操作方式。不亚于哈佛 T.H. 的权威。陈公共卫生学院权衡了吃零食的利弊。
吃零食的优点或好处是：
- 提供能量两餐间隔数小时后，血糖下降
- 帮助防止暴饮暴食在进餐时，特别是如果您等待太久才进食
- 补充有益营养素（如果选对了零食）
- 预防营养不良因病导致食欲不佳的人
他们把吃零食的坏处列为：
- 不必要的体重增加，尤其是热量过高或份量过大的时候
- 减少进餐时间的饥饿感，这可能会影响营养消耗
- 饮食行为和饮食质量的改变如果零食经过加工
健康零食选择
如果您正在寻找一些健康的零食选择，请尝试以下咸味或甜味零食，它们不仅会让您感到满足，而且还提供维生素、抗氧化剂和矿物质等有益营养素。
爆米花
与其伸手去拿薯条，不如自己做一批爆米花。它不仅能填饱肚子（比薯片多 1.6 倍的饱腹感），而且热量低，每杯约 30 卡路里。添加调味料，如大蒜、胡椒、莳萝，甚至卡宴，给它一些额外的味道。
根据 2019 年的一篇文章，与燕麦、小麦和大米等其他谷物相比，玉米含有最多的抗氧化剂。更不用说，爆米花可以帮助我们摄入更多的全谷物和纤维。同一篇文章指出，与不吃爆米花的人相比，爆米花消费者的全麦摄入量高 250%，纤维摄入量高 22%。
黑巧克力加坚果
如果你喜欢花生酱和巧克力的搭配，你会喜欢全坚果和黑巧克力的零食。
说到坚果，它们含有多种有益化合物，包括：
- 健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪
- 蛋白质
- 可溶性和不可溶性纤维
- 维生素E和K
- 叶酸
- 硫胺素
- 镁、钾、硒等矿物质
还有多种坚果可供选择。
- 杏仁
- 榛子
- 腰果
- 巴西坚果
- 澳洲坚果
- 核桃
- 开心果
- 花生
虽然单独吃坚果很棒，但将它们与黑巧克力搭配，可以获得额外的纤维、矿物质和有益的抗氧化剂。请务必选择至少含有 70% 至 85% 可可的黑巧克力，并将您的份量限制在每天 1 盎司左右。
蔬菜蘸鹰嘴豆泥
满足日常蔬菜摄入量的一个好方法是搭配鹰嘴豆泥来享用您的最爱。这种蘸酱主要由鹰嘴豆和芝麻酱制成，既以植物为基础又富含有益营养。
2020 年的一项研究发现，与不吃零食或吃格兰诺拉麦片棒相比，吃鹰嘴豆泥有助于将未来吃甜点的时间减少 20%。与不吃零食相比，吃鹰嘴豆泥还能减少约 70% 的饥饿感，增加 30% 的饱腹感。
水果沙拉
如果您想吃甜食而不是咸食，可以混合新鲜水果沙拉。选择范围广泛的不同颜色的水果，如红色、蓝色和橙色，将提供多种不同的维生素和矿物质。
水果不仅会给你提供很多必需的微量营养素，而且一项研究还发现，选择水果作为零食可以降低焦虑和抑郁。
底线：如果您选择不好的零食，零食只会对您不利
当想吃零食的冲动袭来时，问问自己是真的饿了还是无聊了。如果饿了，选择富含天然纤维、营养素和抗氧化剂的零食，例如水果、蔬菜、坚果和黑巧克力。只要您选择能够为您提供有益的常量营养素、维生素和矿物质的选项，零食就可以成为您日常饮食的重要组成部分。
