蛋白质是三大常量营养素之一，与碳水化合物和脂肪一起构成我们饮食的重要组成部分。动物和植物食物来源都可以提供蛋白质，但作为素食主义者或植物性饮食者，无论是字面上还是比喻上，动物来源都不在餐桌上。
研究表明，与动物蛋白相比，多吃植物蛋白可能对您的健康有益。 2020 年发表在 Nutrients 上的一篇文章指出，植物蛋白可以降低患心血管疾病的风险，因为与动物蛋白相比，植物蛋白的饱和脂肪含量较低。它们还可以降低患糖尿病和某些潜在癌症的风险。除了我们的个人健康之外，选择植物性蛋白质对于环境可持续性和改善动物待遇也很有帮助。
继续阅读以了解更多关于为什么获取足够的蛋白质很重要、您真正需要多少蛋白质以及拥有您身体所需的所有蛋白质的最佳素食来源。
为什么蛋白质很重要？
我们身体的所有细胞都含有蛋白质，所以吃足够的食物对修复细胞和制造新细胞很重要。蛋白质的结构（因来源而异）由氨基酸链组成。根据 2018 年的一篇文章，蛋白质中有 20 种不同的氨基酸，其中九种是必需的。这意味着我们的身体无法从其他氨基酸中产生它们，因此它们需要通过食物来源来提供。
九种氨基酸是：
- 亮氨酸
- 缬氨酸
- 异亮氨酸
- 组氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 苯丙氨酸
肉、蛋、奶等动物蛋白含有全部九种必需氨基酸，但只有少数植物蛋白含有。含有所有九种成分的植物来源包括藜麦、荞麦和大豆。这并不一定会使动物来源成为优质蛋白质。结合某些植物蛋白，或全天吃多种食物，将有助于填补任何空白。
除了对肌肉和细胞的构建很重要，氨基酸还在某些激素和神经递质的产生中发挥作用。
素食者需要多少蛋白质？
每天吃蛋白质是至关重要的，因为它不像大量营养素那样储存。65 岁以下成人的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天每公斤体重 0.8 克。请注意，这是最低目标量，一些专家指出，植物性饮食者应选择约 0.9 至 1 克/公斤体重。如果您是一名狂热的锻炼者，请将其提高到接近 1.2 至 1.4 克/公斤体重。一般的经验法则是，目标是使每日卡路里摄入量的 10% 到 35% 来自蛋白质。
如果您超过 65 岁，研究表明您可能需要更多的蛋白质来抵消发生的肌肉蛋白质合成减少。 2019 年发表在 Annals of Nutrition & Metabolism 上的一篇文章指出，建议摄入量接近每天 1.0 g/kg 体重。
蛋白质缺乏的迹象
蛋白质缺乏症并不常见，但这并不意味着它们是不可能的。在发达国家，如美国，饮食不均衡或住院的人可能面临蛋白质缺乏的风险。一些研究发现，大约 50% 的居家老人没有摄入足够的氨基酸。
当蛋白质摄入量低时，成年人可能会发现瘦体重减少，这会导致疾病、感染和其他健康问题的风险增加。您可能还会注意到头发稀疏和指甲变脆。
非肉类素食蛋白质的最佳来源
虽然有多种植物性蛋白质可供选择，但以下提供了多种氨基酸，可以帮助您作为素食主义者轻松满足日常蛋白质需求。
蔬菜
蔬菜不仅富含人体必需的维生素和矿物质，还含有蛋白质。虽然一份沙拉可能无法满足您的日常蛋白质需求，但不同的蔬菜每杯含有约 1 至 4 克蛋白质。
